7 zdravih živil, ki jih že imate v vašem hladilniku

Z več in več vrstami živil, ki so na voljo na trgih po vsej državi, je lahko presenetljivo, da ugotovimo, kaj jesti za optimalno zdravje. Toda zdravo prehranjevanje ni težko ali drago.

Čas je za poenostavitev zdravega prehranjevanja, začenši z nekaj osnovami. Uživanje različnih vrst sadja in zelenjave, rastlinskih in živalskih beljakovin, zdrave maščobe in celih zrn je najboljša podlaga za dobro zdravje. Medtem ko se lahko osebni preferenciali, alergije na živila ali zdravstveni problemi spreminjajo, uporabite ta “začetni set” sedmih vrhunskih živil, ki niso le bogata s hranili, ampak tudi ekonomična in vsestranska, kot temelj za svoj osebni načrt.

Odkrijte 7 najboljših živil za vaše telo

14. september05:03

1. Jajca

Jajca so ena od popolnih beljakovin narave, saj vsebujejo popolne, visoko kakovostne beljakovine, ki se zlahka prebavi. Enota za hranila, eno veliko jajce, vsebuje približno 75 kalorij, 8 gramov beljakovin, 5 gramov maščobe, skupaj z različnimi vitamini in minerali, vključno z vitamini B, selenom in vitamini A, D in E. Chholine hranilna snov, pomembna za zdravje možganov – in ena večina ljudi ne dobi dovolj – je še ena posebna prednost jajc.

Medtem ko so jajca lahko visoka v holesterolu, so majhna nasičena maščoba, kombinacija, ki so jo študije pokazale, ne zvišuje holesterola v krvi. Če opazujete raven holesterola, se odločite za samo beljakovine. Plus, jajca so ekonomična in imajo dolge hladilnice več tednov. Kar se tiče vrste, ki jo je treba kupiti, so rjave in bele jajca enaka prehrani – preprosto prihajajo iz različnih vrst piščancev. Vendar pa so zdaj jajca na voljo z zmanjšanimi količinami holesterola in višjimi omega-3 maščobnimi kislinami. Ta oblikovalska jajca so cenovno, ker se piščancem hranijo posebna prehrana za proizvodnjo jajc z drugačnim profilom hranil.

Pečen Eggs with Mushrooms
Get The Recipe

Pečena jajca z gobami

Sladka krompirjeva kronika

2. Krompir

Krompir je eden izmed najbolj hranljivih in ogljikovih hidratov, bogatih s hranili. En srednji krompir (to je približno velikost pesti) ima približno 110 kalorij in skoraj polovico dnevne potrebe po vitaminu C, skupaj s kalijem (več kot banana), vitaminom B6, magnezijem in velikim odmerkom vlaken, ko jeste koža. Medtem ko krompir dobi slab glas za visoko vsebnost kalorij, je le zato, ker so pogosto obremenjeni z dodatki, kot so sir, sol, kisla smetana in slanina, ki se pakirajo na dodane maščobe in olja. Ali so krompir sami pečeni, kuhani ali pire, sami zadovoljni s škrobnimi ogljikovimi hidrati, zlasti tistimi, ki gledajo svojo težo. Bela in sladka krompirja sta bogata s hranili, vendar ima sladki krompir dodatno vitamin A v sladkem krompirju. Ne pozabite, krompir tudi brez glutena.

3. Stekleni bok

Rdeče meso je lahko pomemben del zdrave prehrane, kadar je meso vitlo in v majhnih delih. Obstaja več kot 25 kosov pustega rdečega mesa na voljo, in bok zrezek je med najbolj priljubljen po svojem okusu in cenovno dostopnost. Kot pusto rdeče meso, bok zrezek je super vir vitamina B12 in železa – obe glavni hranilni snovi za preprečevanje anemije. 4-unčo služi je tudi bogata z beljakovinami s približno 25 do 30 gramov visoko kakovostnih, popolnih beljakovin. Skromna služba, približno velikost računalniške miške, lahko med drugim podpira mišično tkivo, funkcijo možganov, krvne celice in imunski sistem. Predelane in maščobne rdeče mesnine, kot so klobase, niso del zdrave slike in ne smete jesti velikih velikosti porcije (kot je 12 do 16 unč), kot so pokazale obsežne študije. Toda bok, ki ne vsebuje veliko maščobe, je bolj ekonomičen, ker ni razkošen in mora biti mariniran pred pečenjem na žaru.

Pečen na žaru Flank Steak with Avocado Salsa Verde
Get The Recipe

Stekleni biftek na žaru z avokado Salsa Verde

Serena Wolf

4. Nizko-maščobni jogurt

Jogurt prihaja iz mleka in vsebuje enako količino hranil in več. 6-unčne jedi brez navadnega jogurta z nizko vsebnostjo maščob imajo približno 9 gramov popolnih beljakovin (ali dvakrat večjo količino za napeti grški jogurt), kalcij, vitamin B-12, kalij in magnezij. Ena porcija jogurta ima približno tretjino potreb po kalciju za dan! Jogurt, kot mleko, je tudi utrjen z vitaminom D.

Medtem ko ti hranili podpirajo močne kosti in zobe, je jogurt tudi naravni vir probiotikov – zdravih bakterij, ki podpirajo zdrav prebavni trak. Probiotiki naj bi tudi prispevali k zdravemu imunskemu sistemu. Kupite veliko kadico navadnega jogurta, izločite eno samo porcijo in dodajte sadje, oreške ali druge sladkorne prelive za sorto. Jogurt se lahko jedo ob vsakem obroku, kot prigrizek in kot zamenjava za visoko kislo smetano v receptih. Držite se z nizko vsebnostjo maščob ali nemastnega jogurta, da omejite nasičene maščobe z zasičenimi maščobami iz katerega koli polnega maščobnega mleka. Imejte v mislih, da lahko veliko ljudi, ki so laktozne nestrpnosti, ki nimajo encima za prebavo mleka, lahko prebavijo eno porcijo jogurta na dan. To je zato, ker zdrava bakterija v jogurtu vsebuje laktazo, encim, potreben za prebavo laktoze v mleku.

5. Korenje

Barvita zelenjava sta temelj zdravega prehranjevanja. In korenje je veliko in ekonomično, poleg tega pa so na voljo celo leto. Prav tako so pogon beta-karoten (vitamin A) in vlakna. Tako kot večina zelenjadnic so tudi visoke v vodi, kar pomaga pri hidrataciji. Korenje je hrustljavo in sladko, zato so veggie sprejeli otroci in odrasli. To je pogosto ena od prvih živil za dojenčke, zaradi svojega okusa in teksture.

Vsestranski veggie, korenje se lahko jedo surovo, kuhano, v tekočem ali juhu in kot osnova stranskih jedi za podporo drugih, manj priljubljenih veggies (kot grah). Medtem ko mini-korenje izgleda kot “baby” korenje, so ti dejansko uničili koščke zelo velikih korenčkov. Tu lahko najdete resnično mlado korenje, ki se izbere, ko je majhen za razpis, vendar so dragi in poseben predmet. Držite se rednega korenja v vrečki za bolj slasten okus in nizko ceno. Medtem ko ekološka in konvencionalna korenja vsebujejo enaka hranila, temeljito speremo obe vrsti pred jedjo. In lupite korenje, če ste zaskrbljeni zaradi morebitnih delcev umazanije na koži, tudi če izgubite malo vlaknin.

6. Matice

Malo živil lahko premaga drevesne orehe za hranljiv učinek beljakovin in srčnih zdrave maščobe. Oreščki so dober vir omega-3 maščob, vlaknin, vitamina E in aminokislin arginina. Skupaj te hranilne snovi podpirajo zdravje srca in obtok, pa tudi funkcijo mišic in možganov. Vrhunske rastlinske beljakovine, drevesni orehi – kot so mandeljni orehi, orehi, oreščki, lešniki, pistacijevi orehi in brazilski orehi – so zelo vsestranski.

Popolna prigrizek, okras po zelenjavi, zmečkan v “burger” ali uporabljen kot olje, oreški so gospodarni in so na voljo povsod. Pogosto je težko nadzorovati dele, zato poskusite piščančje matice v lupini, kjer je porcija približno 39 orehov, s približno 160 kalorijami. Ker so orehi tako kalorično gosti, je najbolje, da omejite na eno ali dve obroki na dan. Upoštevajte, da dodajanje oreščkov kot vir zdrave maščobe srca ne bo naredilo vašega srca dobro, če se maščobe, ki se zmočijo v arteriji (kot so tiste v mlekarni in mesu), ne zmanjšajo.

7. Jabolka

Ali jabolko na dan v resnici zadrži zdravnika? Zdi se, da je znanost tako! Jabolka je natovorjena z vitamini, minerali, vlakninami in vodo. So bogati z antioksidanti in flavonoidi – polifenolne spojine, ki jih najdemo tudi v grozdju in rdečem vinu, naj bi povečali zdravje srca. S približno 100 kalorijami v srednje jabolku (približno velikost baseball) so jabolka ugodje za dietetike, ker krč zagotavlja veliko zadovoljstva pri prehranjevanju in so lepo in sladko.

Za optimalne hranilne snovi ne pozabite jesti kože, kjer najdemo veliko hranilnih snovi. Sveže jabolka, ki jo proizvajajo po vsem svetu, je na voljo celo leto, z različnimi sortami. Plus, jabolka so okusne surove ali kuhane in s toliko različnimi vrstami, nikoli ne postanejo dolgočasne.

Zdrava prehrana je lahko preprosta. Vse je v ravnotežju. Ne pozabite, da je ključ do hrane, ki podpira zdravo telo, redno jesti ta in druga živila z visoko vsebnostjo hranil – ne le enkrat.

Madelyn Fernstrom je urednik NBC News Health in Nutrition. Sledite ji na Twitterju @drfernstrom.

Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

− 4 = 4

map