10 วิธีง่ายที่จะกินผักมากขึ้นสำหรับอาหารเช้า

เมื่อฉันลุกขึ้นในตอนเช้าฉันคิดทันทีเกี่ยวกับอาหารเช้า ฉันกำลังหิวโหย. ฉันหิวมากจนฉันไม่สามารถตียิมหรือแม้แต่อาบน้ำได้ ไม่ได้มื้อเช้าต้องมาก่อน ในโลกที่สมบูรณ์แบบของฉันอาหารเช้าเป็นสโคนช็อกโกแลต scone หรือเมื่อฉันมีเวลาขนมปังฝรั่งเศสแม่ของฉัน.

มีควันคลุ้ง Vegetable Sauté with Greek Yogurt
Smoky Vegetable Sautéกับโยเกิร์ตกรีกLauren Salkeld

ธรรมชาติฉันรู้ว่าการกินช็อคโกแลตบางส่วนการระเบิดน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตเป็นวิธีที่น้อยกว่าที่เหมาะสำหรับการเริ่มต้นวันนี้ ฉันยังรู้ว่าไม่ว่าชั่วโมงฉันควรจะกินผักมากขึ้น เราทุกคนควร หลักเกณฑ์การบริโภคอาหารล่าสุดของ USDA หรือที่เรียกว่า My Plate แนะนำให้ผู้หญิงอายุ 31-50 ปีกินผักวันละสองและครึ่งถ้วย (ผู้ชายควรกินสามถ้วย) การรับประทานอาหารที่ผักจำนวนมากไม่ได้เป็นไปไม่ได้ แต่บางครั้งก็ยากที่จะพอดีกับมันทั้งหมดถ้าฉันหลงระเริงใน scone ที่สำหรับอาหารเช้าและกินเบอร์เกอร์ในมื้อกลางวันครึ่งวันจะหายไปและฉันทางด้านหลังเมื่อนับ veggie ของฉัน.

เพื่อหลีกเลี่ยงการเสาะหาอาหารที่ฉันแนะนำฉันเคยเริ่มรับประทานผักในตอนเช้า อาจฟังดูแปลก ๆ แต่จงทนกับฉัน บ่อยครั้งนี้หมายถึงการเพิ่มผักหรือสองจานที่ฉันกินไปแล้วสำหรับอาหารเช้าเช่นขนมปังปิ้งหรือข้าวโอ๊ต ครั้งอื่น ๆ มันเป็นเรื่องของการเป็นบิตเพิ่มเติมความคิดสร้างสรรค์เกี่ยวกับสิ่งที่ฉันมีสำหรับอาหารเช้า ตัวอย่างเช่นทำไมเราไม่กินสลัดในตอนเช้า? โยนบางสีเขียวกับส้มโอและอะโวคาโดและมันเริ่มที่จะมองมากเช่นอาหารเช้า.

มุ่งเน้นไปที่ผักเพิ่มความเก่งกาจในการทำกิจวัตรประจำวันของฉัน แต่นั่นเป็นเพียงจุดเริ่มต้นเท่านั้น ฉันพบว่าอาหารเช้าที่บรรจุกระป๋องจะช่วยให้ฉันอิ่มนานขึ้นดังนั้นฉันจึงมีโอกาสน้อยที่จะทานอาหารว่างก่อนทานอาหารกลางวันแทนแคลอรี่ที่ว่างเปล่าของสโคนนั้นฉันได้รับวิตามินและสารอาหารจำนวนมาก บางทีสิ่งที่ดีที่สุดคืออาหารเช้าเพื่อสุขภาพจะช่วยให้ฉันได้รับประทานอาหารที่อร่อยขึ้นในช่วงที่เหลือของวัน.

ไม่ว่าคุณจะต้องกินผักมากขึ้นหรือกำลังมองหาแนวคิดใหม่ ๆ ในการทานอาหารเช้าอยู่ 10 วิธีง่ายๆในการทำผักเป็นส่วนหนึ่งของช่วงเช้าของคุณ สูตรแต่ละสูตรมีไว้สำหรับเสิร์ฟหนึ่งชิ้น แต่พวกเขาทั้งหมดสามารถปรับขนาดได้เพื่อให้อาหารแก่ฝูงชนและอาจเป็นเพราะพวกเราทุกคนสามารถใช้ผักอีกสักหนึ่งจานในจานของเราได้.

บัตเตอร์ Squash Toast with Ricotta
บิสโตเนต์สควอชขนมปังปิ้งกับริคอตต้าLauren Salkeld

1. ทำขนมปังปิ้ง

สูตรที่จะลอง: บิสโตนสควอชปิ้งกับ Ricotta

ทิศทาง: โยนสควอชบิวเทน 1 ฟองกับน้ำมันมะกอกเกลือพริกไทยและย่างไว้ในเตาอบ 400 องศาฟาเรนไฮน์จนนุ่มประมาณ 30 นาที ขนมปังปิ้ง 2 ชิ้นขนมปังธัญพืชโรยหน้าด้วยชีส ricotta และด้านบนด้วยสควอชคั่ว.

2. กรีนกับไข่

สูตรที่จะลอง: ผักคะน้ากับไข่ปลาและ Parmesan

ทิศทาง: Sauté 3 ขนาดใหญ่ของผักคะน้าสับในน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะผ่านกลางความร้อนสูงจนเหี่ยวแห้งประมาณ 5 นาที ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยด้านบนด้วยไข่ลวกและตกแต่งด้วย Parmesan ขูด.

3. คิดทาโก้

สูตรที่จะลอง: Tacos เห็ด

ทิศทาง: Sauté 2-3 หั่นเห็ด Portobello และกานพลูกระเทียม 1 กระป๋องลงในน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะผ่านความร้อนสูงปานกลางจนนุ่มประมาณ 10 นาที ปรุงรสด้วยเกลือและบดพริกแดง ปรุงอีก 2 นาที แบ่งเห็ดระหว่าง 2 tortillas อบอุ่นและด้านบนด้วย shredded cheddar หรือเนยแข็งแจ็คชีส.

4. หั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ ของกะหล่ำปลีสำหรับขนมปัง

สูตรที่จะลอง: กะหล่ำปลี “ขนมปังปิ้ง” กับพริกแดงคั่ว, Feta และไข่ดาว

ทิศทาง: ตัดชิ้นหนา 1/2 นิ้วจากหัวกะหล่ำดอก โขลกกะหล่ำดอก “ขนมปังปิ้ง” ลงในน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะกับความร้อนสูงปานกลาง 2 นาทีต่อข้าง ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย; ย่างไว้ในเตาอบ 400 ° F จนนุ่มประมาณ 15 นาที ในเครื่องทำอาหารผสม 1/2 พริกแดงคั่ว 1/2 ถ้วย feta, 1 กานพลูกระเทียม 1 ช้อนโต๊ะน้ำมันเกลือและพริกไทย ด้านบนกะหล่ำดอกมีพริกแดงพองและไข่ดาว.

เกรฟฟรุ๊ต and Avocado Breakfast Salad
ส้มโอและอะโวคาโดสลัดอาหารเช้าLauren Salkeld

5. มีสลัดสำหรับอาหารเช้า

สูตรที่จะลอง: ส้มโอและอะโวคาโดสลัดอาหารเช้า

ทิศทาง: ปอกเปลือกส้มโอขนาดเล็ก 1 เม็ดแล้วตัดเป็นส่วน ๆ เก็บน้ำผลไม้ โยนผลส้มโอที่มีอะโวคาโด cubed 1/2 ฟอง, ผักบุ้ง 1 ลูกเช่น arugula และ 1/2 เม็ดเมล็ดธัญพืชเช่น pearled barley ละอองฝนกับน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะและน้ำเกรพฟรุตที่ปรุงด้วยเกลือและพริกไทยและโรยด้วยเมล็ดทานตะวันที่ปิ้ง.

ผักขม Fried Rice
ข้าวผัดสเปนLauren Salkeld

6. ทำข้าวผัด

สูตรที่จะลอง: ข้าวผัดกะหล่ำปลี

ทิศทาง: Sauté 1 สับกระเทียมกานพลูและ 1 scallion สับในน้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะกับความร้อนปานกลางเป็นเวลา 1 นาที ใส่ไข่ที่ตีเบา ๆ ลง 1 นาทีแล้วรีบโต้ให้ 1-2 นาที ใส่ผักโขม 1 ถ้วยและข้าวเย็น 1 ถ้วยตีเพิ่มความร้อนแล้วผัดจนผักโขมร่วงและข้าวกรอบ ใส่ซอสถั่วเหลืองลงในชามปรุงรสด้วยหัวหอมและเสิร์ฟพร้อมกับศรีราชาที่ด้านข้าง.

7. รักษามันฝรั่งหวานเช่นแพนเค้ก

สูตรที่จะลอง: มันเทศย่างกับน้ำเชื่อมเมเปิ้ลและพีแคน

ทิศทาง: Prick 1 มันเทศปานกลางทั่วด้วยส้อมและน้ำมันแสงผิว ย่างไว้ในเตาอบ 400 ° F จนนุ่มประมาณ 45 นาที ตัดมันเทศลงกลางฤดูด้วยเกลือและด้านบนด้วยเนยน้ำเชื่อมเมเปิ้ลและสับ pecans toasted.

ห่อเบคอนของคุณรอบผัก

สูตรที่จะลอง: หน่อไม้ฝรั่งห่อเบคอนกับไข่ลวก

ทิศทาง: ตัดชิ้น 1-2 เบคอนประมาณ 5 หอกหน่อไม้ฝรั่งและย่างไว้ในเตาอบ 400 ° F จนกระทั่งหน่อไม้ฝรั่งนุ่มและเบคอนเป็นกรอบ 25-30 นาที ด้านบนมีไข่ลวก.

มีควันคลุ้ง Vegetable Sauté with Greek Yogurt
ผักต้มผักโขมกับโยเกิร์ตกรีก Lauren Salkeld

9. อร่อยไปกับโยเกิร์ตกรีกของคุณ

สูตรที่จะลอง: Smoky Vegetable Sautéกับโยเกิร์ตกรีก

ทิศทาง: Sauté 1/2 ถ้วยหอมสับใน 1 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอกผ่านกลางความร้อนสูงจนนุ่มประมาณ 2 นาที เพิ่มผักต้ม1½ถ้วย (กะหล่ำปลี, พริกหยวก, เห็ดหรือสิ่งที่คุณมีในมือเหลืออยู่มากเกินไป!) และปรุงรสด้วยพริกหยวกรมควันเกลือและพริกไทย Sautéจนนุ่มประมาณ 10 นาทีขึ้นอยู่กับผัก เสิร์ฟพร้อมโยเกิร์ตกรีก.

10. คิดใหม่ของคุณข้าวโอ๊ต

สูตรที่จะลอง: ผักโขมและหัวหอมหัวหอม

ทิศทาง: Sauté 1/4 ถ้วยหอมสับใน 1 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอกผ่านกลางความร้อนสูงจนนุ่มประมาณ 2 นาที ลดความร้อนลงต่ำใส่ข้าวโอ๊ตรีด 1/2 ถ้วยและปรุงอาหารพักไว้ประมาณ 5 นาที เติม 1/4 ถ้วยน้ำแล้วต้มต่อด้วย 5 นาที ใส่ผักโขมสำหรับเด็ก 3/4 ถ้วยใส่น้ำเกลือและพริกไทย 1/4 ถ้วยและปรุงอาหารจนทำให้ข้าวโอ๊ตนุ่มและผักขมอุ่นประมาณ 5 นาที โรยหน้าด้วยชีส Parmesan.

Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

12 + = 21

map