ลดน้ำหนัก 10 ปอนด์ด้วยแผนมื้ออาหาร 7 วันนี้

คุณได้ก้าวแรก: คุณพร้อมที่จะเริ่มต้นเปลี่ยนชีวิตด้วยการสร้างนิสัยใหม่ ๆ เพื่อสุขภาพ ทางที่จะไป! ถึงเวลาแล้วที่จะสร้างแผนเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ แม้ว่าการพยายามสร้างแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจากขั้นตอนแรกอาจเป็นเรื่องที่น่ากลัว … โชคดีที่คุณไม่ต้องห่วงว่าวันนี้นักโภชนาการ Joy Bauer จะมาช่วย!

แผน “Drop 10 TODAY” ของเธอมี 7 สูตรสำหรับอาหารเช้ากลางวันและมื้อเย็น คุณสามารถผสมและตรงกับทุกสัปดาห์เพียงเก็บบางสิ่งในใจ: อาหารเช้าควรเป็น 300 แคลอรี่; อาหารกลางวันควรเป็น 400 แคลอรี่; และอาหารเย็นควรเป็น 500 แคลอรี่ นอกจากนี้คุณยังสามารถเพลิดเพลินกับของว่างทานอาหารว่างได้ถึง 1 ใน 2 รายการในแต่ละวันและผักปลอดสารตะกั่วไม่ จำกัด.

เมื่อคุณเลือกมื้ออาหารของคุณสำหรับสัปดาห์แล้วให้ตรวจสอบ วางรายการขายของชำ ping วันนี้ 10 วัน เพื่อให้คุณสามารถข้ามรายการที่ไม่จำเป็นก่อนที่คุณจะมุ่งหน้าไปยังร้านค้า สนุก!

Tamron's Tuesday Trend: Nutrition expert Frances Largeman-Roth adds sumac to avocado toast
Samantha Okazaki / TODAY

สูตรอาหารเช้า

แต่ละตัวเลือกอาหารเช้านี้มีแคลอรี่ไม่เกิน 300 แคลอรี่รวมถึงผลิตภัณฑ์ที่ส่งเสริมสุขภาพและตามด้วยการผสมผสานที่ “10/4” หมายถึงอาหารเหล่านี้ประกอบด้วยโปรตีนอิ่มตัวอย่างน้อย 10 กรัมและบรรจุเส้นใยอย่างน้อย 4 กรัมเพื่อช่วย เริ่มต้นวันใหม่ของคุณและทำให้คุณมีชีวิตชีวาจนถึงเวลากลางวัน.

1. ขนมปังอะโวคาโด ‘n

หนึ่งชิ้นของขนมปังธัญพืชราดด้วยอะโวคาโดที่ถูกทุบทุบ 1 ช้อนชาต้มหรือไข่กวนด้วยโรยสมุนไพรที่ต้องการและพริกไทยดำบด เพลิดเพลินกับ½ส้มโอหรือ 1 สีส้มที่ด้านข้าง.

2. การแย่งผักไข่

ไข่ไก่ทั้งตัวและไข่ไก่ 3 ฟองผสมกับผักรวม (มะเขือเทศสับหัวหอมเห็ดผักโขมพริกเขียวถั่ว ฯลฯ ) และขนมปังธัญพืช 1 ชิ้นหรือส้มโอหรือส้มครึ่งหนึ่งหรือครึ่งหนึ่งของส้มโอ.

3. แพนเค้กโปรตีนจาก Apple

คุณสามารถทดแทนแอปเปิ้ลกับ½ถ้วยผลไม้ของทางเลือกใด ๆ.

4. พายข้าวโอ๊ตแอ็ปเปิ้ล

หรือลองสูตรนี้สำหรับข้าวโอ๊ตช็อคโกแลตกล้วยค้างคืน.

5. กรีกโยเกิร์ต parfait

พลังของ parfait ที่มีสีสันนี้อยู่ในคำสั่งผสมพลังของโยเกิร์ตอุดมด้วยโปรตีนและผลเบอร์รี่ที่อุดมไปด้วยเส้นใย เพิ่มตัวเลือกของคุณของผลเบอร์รี่ – สดหรือแช่แข็ง!

6. Morning Glory ปศุสัตว์

แส้อร่อยนี้โปรตีนปั่นผสมอาหารเช้าสำหรับเด็กหรือตัวคุณเอง ไม่เพียง แต่เป็นเรื่องง่ายที่จะเตรียมตัว แต่ก็จะทำให้คุณมีชีวิตชีวาจนถึงเวลากลางวัน เริ่มต้นการจิบ!

7. เนยถั่วลิสงและสตรอเบอร์รี่กล้วยดิบ

กล้วย 1 กลิ้งใน 2 ช้อนโต๊ะเนยถั่วลิสงเรียบตัดเป็นชิ้น “ซูชิเหมือน” หนาและมัดด้วยชิ้นสตรอเบอร์รี่บาง (หรือสตรอเบอร์รี่สับละเอียดเช่น sprinkles) ใช้ช้อนโต๊ะระดับ 2 ระดับของเนยถั่วลิสงธรรมชาติหรือโปรตีนเสริมผสมผงนมถั่วลิสงแห้ง 6 ช้อนโต๊ะ (พร้อมน้ำตามที่กำหนด).

 woman eats a salad
ผู้หญิงกินสลัดShutterstock

สูตรอาหารกลางวัน

แต่ละตัวเลือกอาหารกลางวันเหล่านี้มีแคลอรี่ไม่เกิน 400 แคลอรี่ ก่อนที่จะเริ่มมื้ออาหารคุณควรดื่มน้ำขนาด 16 ออนซ์ (2 ถ้วย) และมีน้ำมากเท่าที่คุณต้องการในระหว่างมื้ออาหารของคุณ การราดด้วยน้ำช่วยลดความหิวของคุณได้.

1 วาง 10 สลัด

ผักชีฝรั่งผสมกับ 5 ออนซ์ของโปรตีน (ไก่ไก่งวงปลาแซลมอนกุ้งหรือเต้าหู้) ½ถ้วยถั่วและผักปลอดสารอาหารที่ไม่ จำกัด แต่งตัวด้วยน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา + น้ำส้มสายชูไม่ จำกัด หรือน้ำมะนาวสด (หรือคุณสามารถใช้ 2 ช้อนโต๊ะแคลอรี่ต่ำ vinaigrette).

2. ไก่งวงแบบเปิดและแซนวิชสวิส

ขนมปังธัญพืชชิ้นเดียวที่มี 4 ออนซ์ไก่งวงชีสสวิส 1 ชิ้นช้อนโต๊ะมัสตาร์ดหรือครีมและผักที่ต้องการ (ผักกาดหอมมะเขือเทศหัวหอมเป็นต้น) และแครอททารก 2 ถ้วยที่ด้านข้าง * ถ้าต้องการให้หลีกเลี่ยงชีสและเพลิดเพลินกับแซนวิชของคุณบนขนมปัง 2 ชิ้น.

3. ซุปและสลัด

ถั่วลันเตาหรือซุปผักและสลัดผักรวมกับสลัดผักที่ไม่เป็นขมิ้นและใส่น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชาและน้ำส้มสายชูหรือน้ำมะนาวสดอย่างละ 2 ถ้วย (หรือคุณสามารถใช้น้ำสลัดแคลอรี่ได้ 2 ช้อนโต๊ะ).

4. แคนตาลูปและชีสกระท่อม

ครึ่งหนึ่งของแคนตาลูปกับชีสกระท่อมที่มีไขมันต่ำ 1 ช้อนโต๊ะราดด้วย 2 ช้อนโต๊ะสับปอนเปลือกพีแคนอลอัลมอนด์หรือถั่วพิสตาชิโอและผักที่ไม่ใช่แป้ง 2 ถ้วยด้านข้าง (เช่นมะเขือเทศเชอร์รี่แตงกวาหรือพริกหยวก).

5. สลัดไก่ต้มกับถั่วเขียว

บนเตียงของใบผักโขมทารก + ½ pita เมล็ดธัญพืช.

6. Quinoa chickpea tabbouleh

กับผักที่ไม่มีแป้ง 1 ถ้วยที่ด้านข้าง.

7. ค่าอาหารของร้านอาหาร: ไก่หรือปลาที่มี veggies

ห้าออนซ์ปรุงสุกปลาหรือไก่ skinless (ย่าง, อบหรือ broiled) + จำนวนมากของนึ่ง, ย่างหรือคั่ว veggies ด้าน.

ไก่ Parmesan
ไก่ Parmesanภาพ Getty Images

สูตรอาหารค่ำ

แต่ละมื้ออาหารเหล่านี้มีแคลอรี่ไม่เกิน 500 แคลอรี่ ก่อนที่จะเริ่มมื้ออาหารคุณควรดื่มน้ำขนาด 16 ออนซ์ (2 ถ้วย) และมีน้ำมากเท่าที่คุณต้องการในระหว่างมื้ออาหารของคุณ การโหลดด้านหน้าด้วยน้ำสามารถลดความหิวได้.

1. ไก่ย่าง Parmesan

กินถั่วเขียว 2 ถ้วยหรือถั่วลันเตา.

2. ไก่งวงเบอร์เกอร์และผัก

ไก่งวงแฮมเบอร์เกอร์บน½กระป๋องกับผักกาดหอมมะเขือเทศหัวหอมและพริกของซอสมะเขือเทศมี 2 ถ้วยนึ่งหรือคั่วผักหรือสลัดแต่งตัวด้วยน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชาและน้ำส้มสายชูไม่ จำกัด หรือน้ำมะนาวสด (หรือคุณสามารถใช้ 2 ช้อนโต๊ะของ low- แคลอรี่ vinaigrette) ลองทำ Turkey Black Bean Burger หรือ Turkey-Spinach Burger เพื่อเพิ่มตัวเลือกในมื้อเย็นนี้.

3. ข้าวผัดกะหล่ำกุ้งไก่ถั่วดำหรือเต้าหู้

เพลิดเพลินกับ 1-2 กระเทียมของข้าวผัดกะหล่ำปลีและ 4 ออนซ์โปรตีนที่คุณเลือกเช่นกุ้งปลาไก่เต้าหู้เนื้อสันนอกหมูสเต็กหรือไส้กรอกสัตว์ปีกหรือถั่วขาวที่ปรุงสุก 3/4 ถ้วย.

4. ปลาอบกับผักชนิดหนึ่งและมันฝรั่งหวาน

(อบด้วยน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชาน้ำมะนาวเกลือพริกไทยและเครื่องปรุงรสที่ต้องการ) และ 2 กะหล่ำปลีนึ่งและ 1/2 มันฝรั่งอบ.

5. ไส้กรอกไก่งวงกับพริกขี้หนูและหัวหอม

เพลิดเพลินได้ถึง 2 เสิร์ฟ!

6 อาหารสะดวกสบายหม้อหุงช้า

แกงไก่และผักหรือไก่ช้าพริกและพริกดำ สำหรับ Chicken Slow Cooker และ Black Bean Chili ให้บริการ 1 มื้อกับโยเกิร์ตกรีกแบบไขมันต่ำ 1 ถ้วยตวง + ชีสเชดดาร์ที่หั่นย่อยไขมัน + ถ้วยขนาด 1/4 ถ้วย + ถ้วยสุกข้าวกล้องหรือ quinoa (หรือมันฝรั่งอบ 1/2)

7. เนื้อสันนอกหมูมันฝรั่งอบและแครอท

เนื้อทุเรียนทอด 5 ออนซ์ 2 ถ้วยแครอทสุกและมันฝรั่งอบ 1/2 มันโรยหน้าด้วย 2 ช้อนโต๊ะโยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำหรือครีมเปรี้ยวเปรี้ยวและ / หรือ 2 ช้อนโต๊ะซัลซ่า.

ขนม:

เพลิดเพลินกับขนม 1 ถึง 2 รายการต่อวันและเพิ่มรายการโปรดในรายการนี้!

ความปิติยินดี Bauer snacks
Katie Connelly

นอกจากนี้คุณยังสามารถเพลิดเพลินกับผักที่คุณชื่นชอบได้จากรายการผักที่ไม่เป็นไปได้แบบไม่ จำกัด :

ไม่ใช่แป้ง veggies
Katie Connelly

ข้อมูลเกี่ยวกับสุขภาพใด ๆ ไม่ได้มีไว้เพื่อใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์การวินิจฉัยหรือการรักษา ขอคำแนะนำจากแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมอื่น ๆ สำหรับคำถามที่คุณอาจมีเกี่ยวกับเงื่อนไขทางการแพทย์หรือก่อนที่จะเริ่มดำเนินการกับอาหารการออกกำลังกายหรือโปรแกรมเพื่อสุขภาพ.

Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

4 + 5 =

map