ยังง่วงนอนอยู่หรือเปล่า? กระตือรือร้นกับเหล่า 10 boosters พลังงาน

โดย Cindy Kuzma, Men’s Health

ฮาโลวีนนี้ลองเครื่องแต่งกายต้นฉบับจริงๆ: คุณสวมใส่เป็นคนที่พักผ่อนหย่อนใจและระเบิดด้วยพลังงาน ไว้วางใจเรา – ไม่มีใครจะรู้จักคุณได้.

อ่าถ้าเป็นเรื่องง่ายๆแบบนั้น แต่ไม่มีการปิดบังความจริงที่ว่าฤดูใบไม้ร่วงเป็นฤดูง่วงเนื่องจากผลกระทบของการลดเวลากลางวันในร่างกายของคุณ จอห์นคาลด์เวลล์นักวิจัยนักจิตวิทยาผู้ค้นคว้าเกี่ยวกับความเมื่อยล้าของนาซาและกองทัพสหรัฐฯกล่าวว่าเมื่อดวงอาทิตย์ตกก่อนหน้านี้และก่อนหน้านี้ในแต่ละวันระดับของเมลาโทนินที่นอนหลับจะเริ่มเพิ่มสูงขึ้น นี้สามารถทำให้คุณรู้สึกง่วงนอนก่อนนอน นอกจากนี้ยังมีการเพิ่มความเครียดในการทำงานเป็นประจำทุกวันซึ่งเป็นอาหารที่น้อยกว่าอาหารที่สมบูรณ์แบบการขาดแคลนผลิตภัณฑ์อย่างต่อเนื่องและเวลาที่จ้องมองที่หน้าจอสัมผัสที่เร่าร้อนและน่าแปลกใจที่คุณไม่ได้เผชิญหน้ากับโต๊ะทำงานของคุณภายในตอนเที่ยง.

ถ้าเป็นเคล็ดลับนี่คือการรักษา: ง่ายๆกลยุทธ์ที่ได้รับการรับรองจากผู้เชี่ยวชาญเพื่อช่วยให้คุณใช้พลังงานตลอดวันของคุณ เพียงแค่พยายามทำให้ดวงตาของคุณเปิดนานพอที่จะติดตามรายการของเราและคุณจะพบกับทางออกที่เหมาะสมกับประเภทของคุณที่เหนื่อยล้า นอกจากนี้คุณยังสามารถอ่าน Gadget ด้านเทคนิค Sleep Tech ยอดนิยมของเราเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นอีก.

ท่อระบายพลังงาน 1

คุณอาจต้องจ่ายเงินสำหรับการลงโทษสำหรับ pinot noir มากเกินไปหรือคุณอาจเพียงแค่ทุกข์ทรมานจากสิ่งที่เรียกว่าการนอนหลับเฉื่อย การศึกษานี้ตีพิมพ์ในวารสารสมาคมการแพทย์อเมริกัน (American Medical Association) ซึ่งเป็นอาการรุนแรงและอาการเวียนศีรษะที่คุณรู้สึกเมื่อตื่นขึ้นมา – ซึ่งรุนแรงมากถ้าการปลุกของคุณขัดจังหวะการนอนหลับลึก – อาจทำให้ความรู้สึกมึนงงได้ นั่นเป็นเพราะว่าสมองที่ตื่นนอนแทบไม่จำเป็นต้องใช้เวลาในการรีบูตและนำสัญญาณกลับมาให้เร็วขึ้นหลังจากการนอนหลับ “อาจใช้เวลาประมาณ 30 ถึง 45 นาทีในการหลบเลี่ยงความหงุดหงิด” Caldwell กล่าว.

ต่อสู้: ดื่มน้ำเย็น

แช่น้ำแข็งและสาดน้ำบนใบหน้าของคุณสามารถเร่งการเปลี่ยนจากการสึกหรอไปสู่จิตสำนึก “เย็นกระตุ้น adrenaline ฮอร์โมนกระตุ้น” Jacob Teitelbaum, internist ผู้ทรงคุณวุฒิ, M.D. , ผู้เขียน From Fatigued to Fantastic! ช่วยให้ปั๊มหัวใจของคุณแข็งแรงขึ้นช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดไปยังสมองของคุณ ประโยชน์อีกประการหนึ่งคือการดื่มน้ำจะทำให้เซลล์หดตัวหลังจากหลายชั่วโมงเป็นเวลานานซึ่งทำให้เกิดอาการเหนื่อยล้า (และโหลดอาหารที่ต่อสู้ความเมื่อยล้า)

ท่อระบายพลังงาน 2

ร่างกายของคุณตอบสนองต่อการทำงานอย่างหนักและความสัมพันธ์ความเครียดเช่นเดียวกับที่มันจะเป็น attac grizzly – โดย cranking out – ต่อสู้หรือบิน cortisol ฮอร์โมน “นี่เป็นการเพิ่มระดับพลังงานในขั้นต้น แต่ร่างกายของคุณไม่สามารถรักษาความต้องการของ cortisol ได้” นาย Alicia Stanton, ผู้ทรงคุณวุฒิด้านฮอร์โมนฮาร์โมนีกล่าวว่า ผลกระทบ: cortisol plummets ของคุณ – และคุณถังเพียงเมื่อคุณต้องการที่จะอยู่ด้านบนของเกมของคุณ.

ต่อสู้: ดื่มชาเขียว

อย่าปล่อยเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ โภชนาการ Jonny Bowden, Ph.D. , C.N.S. ผู้เขียน 150 วิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเพื่อเพิ่มพลังงานของคุณ อย่างไรก็ตามชาเขียวมีคาเฟอีนเพียงพอที่จะช่วยเพิ่มการผลิตฮอร์โมน adrenocorticotropin ซึ่งเป็นสาเหตุของการปลดปล่อยคอร์ติซอล นอกจากนี้ยังมี EGCG ซึ่งเป็นฟลาโวนอยด์ที่ส่งเสริมการโฟกัสและความสงบโดยนักวิทยาศาสตร์ชาวออสเตรเลียกล่าว เพื่อให้ได้ความเรียบเนียนของ Don Draper ให้คว้าแก้วประมาณ 90 นาทีก่อนที่คุณจะต้องการให้มันเข้ามา “ชาเขียวใช้เวลาตีนานกว่ากาแฟ” Bowden กล่าว.

ท่อระบายพลังงาน 3

มีเหตุผลที่เปลือกตาของคุณรู้สึกว่าพวกเขามีทั่งบนพวกเขา “ร่างกายของคุณไม่ใช่เครื่อง” แมทธิวเอิร์ลลุนด์ผู้อำนวยการศูนย์เวชศาสตร์ circadian of Florida กล่าวและเป็นผู้เขียน The Power of Rest “มันเป็นสิ่งมีชีวิตที่ได้รับการต่ออายุและสร้างใหม่อย่างต่อเนื่อง” การฟื้นฟูนี้รวมถึงการเติบโตของหัวใจและเซลล์สมองใหม่เกิดขึ้นระหว่างการนอนหลับ หากคุณเข้าสู่สภาวะที่น้อยกว่าที่คุณต้องการร่างกายของคุณจะทวีความรุนแรงขึ้นเรื่อย ๆ จนทำให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น Caldwell กล่าว เพิ่มความน่าเบื่อของการจ้องมองที่สเปรดชีตและความจำเป็นในการ z ของจะกลายเป็น curl up up – ใต้โต๊ะทำงานของคุณเร่งด่วน.

ต่อสู้: ใช้ b.s. หยุด

ไม่สามารถ catnap ในรถของคุณ? ไปเยี่ยมเพื่อนที่สำนักงานของคุณ ในการศึกษาของนาซา Caldwell รายหนึ่งผู้เข้าร่วมกิจกรรมที่ขาดแคลนการหลับในได้ทำหน้าที่แจ้งเตือนมากขึ้นหลังจากที่ได้หยุดพักการสนทนาเป็นเวลา 7 นาที การกระทำที่เรียบง่ายของการไม่ให้เบาะหลังของคุณจากเก้าอี้ของคุณช่วยได้เช่นกัน: ในการศึกษาล่าสุดจากห้องปฏิบัติการวิจัย Aeromedical กลุ่มคนที่เหน็ดเหนื่อยมีอาการดีขึ้นเมื่อทำการทดสอบโดยใช้การเตรียมพร้อมเมื่อนั่งยืนแทนการนั่ง นั่งอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณด้วย ค้นหาวิธีเก้าอี้สำนักงานของคุณกำลังฆ่าคุณ.

ท่อระบายพลังงาน 4

อาหารเช้าเป็นอย่างไร? “อาหารมื้อเช้าของคุณเป็นตัวกำหนดระดับน้ำตาลในเลือดของคุณในช่วงที่เหลือของวัน” Dr. Stanton กล่าว ถ้าคุณข้ามไปโดยสิ้นเชิงคุณจะสูญเสียสมองและกล้ามเนื้อของคุณในการให้น้ำตาลกลูโคส หรือถ้าคุณคว้าอาหารคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นเช่นขนมปังคุณจะได้สัมผัสกับน้ำตาลทรายสั้น ๆ แต่ก็หลีกเลี่ยงไม่ได้ เมื่ออินซูลินวิ่งเข้าไปจะช่วยให้น้ำตาลใส แต่ก็ส่งสัญญาณไปยังต่อมหมวกไตของคุณเพื่อหยุดการผลิตคอร์ติซอลได้อย่างถูกต้องดร. Eva Cwynar, M.D. ผู้เขียน The Fatigue Solution กล่าว นี้สามารถเรียกคลื่นคลื่นที่เรียกว่า “ความเมื่อยล้าต่อมหมวกไต.”

ต่อสู้: Munch กับโปรตีน

หยิบอาหารว่างที่มีโปรตีนอย่างน้อย 10 กรัม – ไข่ที่ลวกสองครั้ง – กล่าวว่าเพื่อเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและพลังงานให้สูงขึ้นอย่างต่อเนื่อง counteracting ความผิดพลาด postcarb “โปรตีนก่อให้เกิดเปปไทด์ที่เรียกว่า CCK ที่จะได้รับการปล่อยออกมาในลำไส้ของคุณมันทำให้คุณอิ่มตัวและรักษาระดับคอร์ติซอลและอินซูลินเป็นเวลาหลายชั่วโมง” Dr. Cwynar กล่าว แม้ว่าคุณจะรับประทานอาหารเช้าที่แน่นหนา แต่การถ่ายทำโปรตีนก็ยังช่วยให้คุณมีพลังได้ตลอดทั้งเช้า ต้องการหลักฐานเพิ่มเติมหรือไม่? นี่คือความจริงเกี่ยวกับโปรตีน.

ท่อระบายพลังงาน 5

ความรู้สึกอ่อนเพลียอาจอยู่ในหัวของคุณ ในการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ชาวเวลส์นักปั่นจักรยานที่รู้สึกเหนื่อยล้าทางจิตใจหยุดการผลักดันตัวเองเร็วกว่าผู้ที่รู้สึกสดชื่นได้แม้ว่าทั้งสองกลุ่ม ‘การตอบสนองต่อโรคหลอดเลือดหัวใจและกล้ามเนื้อในการออกกำลังกายได้เหมือนกัน ท่อระบายน้ำสมองอาจเพิ่มกิจกรรมใน cingulate cortulate ก่อนพื้นที่ของสมองของคุณซึ่งแรงจูงใจอารมณ์และการรับรู้ของความพยายามทางกายภาพบรรจบกันนักวิจัยกล่าวว่า.

ต่อสู้: คิวขึ้น iPod ของคุณ

Cranking LMFAO ทำมากกว่าเพียงแค่กระตุ้นให้คุณ; นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณ ดร. เอิร์ลลันด์กล่าวว่า “คนฟังเพลงสามารถวิ่งไปได้อีกประมาณ 15 เปอร์เซ็นต์” ผลประโยชน์ที่ได้รับนอกเหนือจากความอดทน: ผลการศึกษาล่าสุดจากมหาวิทยาลัยแห่งรัฐแคลิฟอร์เนียที่ฟูลเลอร์ตันพบว่าคนที่ฟังเพลงที่พวกเขาชอบทำหมอบกระโดดขึ้นอย่างรวดเร็วและเข้มแข็ง ใช้แอพ PaceDJ ($ 2, pacedj.com) เพื่อสร้างการผสมผสานเพลงคาร์ดิโอกับเทมพ์ที่มีช่วงตั้งแต่ 125 ถึง 140 ครั้งต่อนาที จากนั้นเมื่อคุณยกให้เปลี่ยนไปใช้เพลย์ลิสต์ที่สร้างแรงจูงใจ (คุณกำลังหาเวลาเพียงพอในวันทำงานบ้าของคุณเพื่อให้พอดีกับการออกกำลังกายของคุณหรือไม่เรียนรู้วิธีการบีบการออกกำลังกายในวันใดก็ได้)

ท่อระบายพลังงาน 6

หากอาหารเที่ยงแบบฉบับของคุณประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเป็นแป้งสาลีคุณก็จะได้รับประสบการณ์การไหลเวียนโลหิตในช่วงบ่าย นั่นเป็นเพราะอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงเป็นวิธีที่ surest ทำให้ระดับอินซูลินของคุณเพิ่มขึ้นและความเข้มข้นของคุณลดลง “การตอบสนองของอินซูลินที่สูงจะทำให้น้ำตาลมากเกินไปออกจากเลือด” Dan Benardot, Ph.D. กล่าว , RD, ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการที่ Georgia State University “สมองของคุณไม่มีเชื้อเพลิงหลักเพียงพอแล้วคุณจะรู้สึกเหนื่อยล้าทางจิตใจ”

ต่อสู้: สั่งอาหารคำสั่งผสม 

Susan Kleiner, Ph.D. , RD, เจ้าของ บริษัท โภชนาการที่ให้คำปรึกษาด้านโภชนาการด้านโภชนาการกล่าวว่าหากคุณไม่สามารถรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตในมื้อกลางวันได้คุณสามารถทำงานในเส้นใยอาหารเสริมเพื่อชะลอกระบวนการย่อยอาหารและปล่อยอินซูลินได้ . ตัวอย่างเช่นถ้าน้องสาวของคุณ nosh รวมถึงมันฝรั่งอบให้แน่ใจว่าคุณกินผิวซึ่งมีความหนาแน่นกับชนิดของเส้นใยที่เรียกว่าเพคติน Kleiner กล่าวว่า “เมื่ออาหารผ่านช้าลงผ่านลำไส้การดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดในรูปแบบที่ออกหมดเวลามากขึ้น” (วิธีการเพิ่มเติมเพื่อเสริมอาหารกลางวันของคุณด้วยเส้นใย) ในกรณีดังกล่าวเมื่อคุณให้ในการดื่มสุรา, ขนมขบเคี้ยวบนองุ่นหรือแอปเปิ้ลหลังจากนั้น; ผลไม้ทั้งสองจะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ Benardot พูดว่า.

ท่อระบายพลังงาน 7

คุณกำลังฉีกผ่านรายการสิ่งที่ต้องทำก่อนอาหารกลางวัน แต่ตอนนี้คุณแทบจะไม่สามารถขยับเมาส์ได้ นั่นเป็นเพราะคุณกลายเป็นคนติดหล่มอยู่ในรางน้ำที่เรียกว่า circadian trough หรือเรียกอีกอย่างว่าการตกต่ำในช่วงบ่ายโดยปกติแล้วจะมีการนัดหยุดงานระหว่าง 1 ถึง 3 โมงเย็น “ระดับคอร์ติซอล (ฮอร์โมนรับ – ขึ้นและไป) สูงในตอนเช้า แต่แล้วก็ลดลงในช่วงบ่าย” Bowden กล่าว นอกจากนี้ในการเล่นระดับเมลาโทนิของคุณฮอร์โมนการนอนหลับซึ่งเริ่มเพิ่มขึ้นในช่วงนี้.

ต่อสู้กับมัน: Bask ในที่มีแสง

ให้พ้นจากรางให้เข้าร่วมกับพี่น้องบลูส์ ในการศึกษาในประเทศสวิสเซอร์แลนด์เมื่อปี พ.ศ. 2554 ผู้ชายที่จอดอยู่ในหลอดไฟเรืองแสงที่ปล่อยแสงสีน้ำเงินทำให้เกิดเมลาโทนินนอนหลับน้อยลง ซื้อหลอดไฟนีออนขนาดกะทัดรัดที่มีเครื่องหมาย “6500K” ซึ่งเป็นสัญญาณบ่งบอกว่ามีแสงเย็นซึ่งประกอบด้วยคลื่นสีน้ำเงินและติดตั้งไว้ในโคมไฟตั้งโต๊ะของคุณ เปิดไฟในช่วงกลางวันและทิ้งไว้จนกว่าจะถึงเวลา 17:00 น. “คริสเตียน Cajochen, Ph.D. ผู้เขียนศึกษากล่าวว่า” นี่จะช่วยให้จังหวะชีวิตของคุณคงที่และช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นเรื่อย ๆ.

ท่อระบายพลังงาน 8

อย่าหยุดที่ java joint ระหว่างทางไปที่บาร์ การรวมแอลกอฮอล์กับคาเฟอีนอาจช่วยเพิ่มพฤติกรรมเสี่ยงภัยได้เนื่องจากอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงจากการใช้ยา Cedars Sinai Medical Center ได้ นอกจากนี้ผลกระตุ้นของคาเฟอีนอาจปกปิดความรู้สึกของการเมา การผสมทั้งสองอย่างนี้อาจช่วยลดความสามารถในการวัดความมึนเมาของคุณเองทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะหักโหม เมื่อผลกระทบพลังสวมใส่คุณจะถูก sloshed และการนอนหลับปราศจาก – การรวมกันที่อาจทำให้ตายดร. Edlund พูดว่า.

ต่อสู้: ใช้งีบอำนาจ

ศีรษะพบหมอน เพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ตั้งค่าการเตือนภัย: การศึกษาในไอร์แลนด์จาก 2011 แสดงให้เห็นว่าเมื่อคุณหลับในช่วงกลางวันคุณมีแนวโน้มที่จะลงไปนอนในคลื่นช้าซึ่งถ้าถูกขัดจังหวะสามารถทำให้เกิดความเฉื่อยในการนอนหลับ (ดู Energy Drain 1) . งั้นงีบหลับไปสัก 10 – 20 นาที การวิจัยเมื่อเร็ว ๆ นี้ของออสเตรเลียพบว่าช่วงเวลานี้สั้นพอที่จะทำให้คุณออกจากเขตคลื่นช้าขณะที่ยังคงให้เวลาเพียงพอสำหรับการนอนหลับเพื่อทำงานมายากล.

ท่อระบายน้ำพลังงาน 9

แม้ว่าคุณอาจคิดว่าคุณเป็นคนที่เป็นอิสระ แต่คุณก็เป็นทาสของจังหวะชีวิตของคุณ ดูร่างกายของคุณจะสั่งให้คุณเริ่มคดเคี้ยวลงประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนเวลานอนปกติของคุณ ดร. Cwynar อธิบายว่า “คุณรู้สึกเหนื่อยล้าเพราะคอร์ติซอลของคุณลดลงและนั่นหมายความว่าต่ำจนคุณสามารถหลับและสมองสามารถฟื้นตัวได้ในวันรุ่งขึ้น นี่เป็นตัวอย่างที่คุณควรรู้สึกเหนื่อย – ซึ่งหมายความว่าคุณต้องได้รับการสนับสนุนในครั้งใหญ่.

ต่อสู้: เคี้ยวหมากฝรั่ง

หมากฝรั่งที่มีคาเฟอีนเป็นสิ่งที่กองทัพสหรัฐมอบให้กับทหารต่อสู้ดังนั้นจึงควรมีมากกว่าเพียงพอสำหรับหน้าที่ของคุณในฐานะนักบินหรือ DD สำหรับการเพิ่มที่ใช้เวลา 3 ถึง 4 ชั่วโมง Caldwell กล่าวว่าให้ไปกับหมากฝรั่งที่มี 100 ถึง 200 มิลลิกรัมของคาเฟอีนเช่น Stay Alert Caffeine Energy Gum ($ 8 / six-pack, stayalertgum.com) หมากฝรั่งเป็นระบบการจัดส่งคาเฟอีนที่มีประสิทธิภาพมากยิ่งกว่ากาแฟ: “คุณปล่อยคาเฟอีนทั้งหมดในเวลาประมาณหนึ่งนาที” Caldwell กล่าว “มันดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดของคุณได้อย่างรวดเร็วผ่านทางหลอดเลือดในปากและลำคอของคุณ”

ท่อระบายน้ำพลังงาน 10

ร่างกายของคุณว่ายน้ำในฮอร์โมน – ยกเว้นน้ำที่ลดฮอร์โมนเพศชาย ระดับของ T สูงขึ้นในตอนเช้า (สาเหตุของการแข็งตัวของร่างกายในตอนเช้า) และลดลงอย่างมากในตอนเย็น Scott Isaacs, M.D. , นักมักต่อมไร้ท่อวิทยาของ Emory University กล่าว การลดลงของฮอร์โมนนี้อาจทำให้ไดรฟ์เพศของคุณเป็นโรคจิต ยิ่งไปกว่านั้นมันยังส่งผลต่อความแข็งแกร่งโดยรวมของคุณได้อีกด้วย “ฮอร์โมนเพศชายเป็นหนึ่งในคนที่ให้พลังงานที่มีศักยภาพมากที่สุด” ดร. Cwynar กล่าว.

ต่อสู้: ตีโรงยิม

ยกเหล็กขึ้นเพื่อยกไม้ “ผู้ชายที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอมีฮอร์โมนเพศชายที่ดีขึ้นและมีประสิทธิภาพที่ดีขึ้นในเตียง” Dr. Isaacs กล่าว ระดับพื้นฐานที่สูงขึ้นของฮอร์โมนหมายความว่าการตกต่ำในช่วงกลางคืนจะไม่ค่อยเด่นชัดและมีโอกาสน้อยที่จะส่งผลกระทบต่อชีวิตทางเพศของคุณ T ของคุณเพิ่มขึ้นหลังจากการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวดังนั้นการออกกำลังกายในตอนเย็นก่อนวันที่อากาศร้อน เก็บไว้ประมาณ 30 นาทีของน้ำหนักหรือหนึ่งชั่วโมงของน้ำหนักและหัวใจ; การออกกำลังกายแอโรบิคเพียงอย่างเดียวอาจขัดขวางการตอบสนองฮอร์โมนเพศชายของคุณการศึกษา 2012 จากสเปนพบ.

การวิจัยเพิ่มเติมโดย Lauren Russell

เพิ่มเติมจาก Men’s Health:

  • ความจริงเกี่ยวกับเครื่องดื่มให้พลังงาน
  • 18 อาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชาย
  • สุขภาพความเร็วของชายฉีก
  • 6 อาหารเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

เพิ่มเติมจาก TODAY สุขภาพ:

  • การถ่ายอุจจาระจากแม่ทำร้ายเด็กวัยหัดเดินที่ป่วย
  • ไข่แช่แข็งสำหรับการทำงานของภาวะเจริญพันธุ์ แต่ไม่รับประกัน ‘
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

3 + 4 =

map