การออกกำลังกายเป็นเวลา 3 วันที่จะทำให้คุณมีรูปร่างที่ดีที่สุด

วันนี้ฤดูใบไม้ร่วงนี้ต้องการช่วยให้คุณได้รับรูปร่าง ถ้าคุณชอบคนส่วนใหญ่คุณจะได้รับเงินไม่กี่ปอนด์ระหว่างวันขอบคุณพระเจ้าและปีใหม่ ตอนนี้เป็นเวลาที่จะเป็นเชิงรุกและรับตัดก่อนไก่งวงเพื่อให้คุณสามารถเพลิดเพลินกับพายฟักทองพายฟรีในปีนี้!

ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล Will Weber ได้จัดทำแผนสมบูรณ์ไว้ให้กับคุณ การออกกำลังกายในสัปดาห์นี้เป็นเรื่องเกี่ยวกับการท้าทายตัวคุณเอง โปรดจำไว้ว่าสัปดาห์ที่ 1 และ 2 เป็นข้อมูลพื้นฐาน สัปดาห์ที่ 3 และ 4 การออกกำลังกายเน้นความมั่นคง สัปดาห์นี้ Weber กำลังเปลี่ยนสิ่งต่างๆให้เป็นรอย แต่คุณสามารถจัดการได้!

โชคดี – และอย่าลืมไปดูคำแนะนำด้านการกินอาหารของ Joy Bauer ด้วย!

ตัดก่อนไก่งวง: ผู้ชมวันนี้ 3 คนเผยให้เห็นถึงความก้าวหน้าด้านอาหารของพวกเขา

Oct.04.201702:46

วันที่ 1: วันที่ขา (ทำซ้ำ 4 ครั้ง)

  • ดัมเบลล์สะอาด (16 reps)
ท้าทาย Period
ได้รับการอนุเคราะห์จาก Will Weber

เริ่มต้นในตำแหน่งหมอบให้น้ำหนักภายใต้ไหล่ของคุณ ขณะที่คุณยืนขึ้นให้ดึงน้ำหนักขึ้นระเบิดและจับที่ไหล่ จุ่มลงในหมอบขนาดเล็กและขยายในขณะที่ผลักดันน้ำหนักเหนือศีรษะ.

  • ที่นั่งคนขับ (16 reps)
ท้าทาย Period
ได้รับการอนุเคราะห์จาก Will Weber

ถือน้ำหนักตรงออกจากหน้าอกของคุณหมอบลงในขณะที่เก็บมือไปข้างหน้าและไหล่ของคุณสูง ยืนขณะที่รักษาน้ำหนักไว้.

  • หมอน squats (20 reps)
ท้าทาย Period
ได้รับการอนุเคราะห์จาก Will Weber

ให้ยืนพิงหมอนรองศีรษะแบบมาตรฐาน.

  • ช่วงเช้าที่ดี (12 ครั้ง)
ท้าทาย Period
ได้รับการอนุเคราะห์จาก Will Weber

ตั้งน้ำหนักบนไหล่ของคุณขณะที่ยืนตรง ให้หลังและขาของคุณตรงและก้นของคุณออกหลังคุณเพื่อโค้งงอเฉพาะที่สะโพกของคุณ สัญญา glutes ของคุณตรงขึ้นสำรอง.

  • ยกทรงแยกออกจากกัน (10 reps แต่ละด้าน)
ท้าทาย Period
ได้รับการอนุเคราะห์จาก Will Weber

วางเท้าข้างหนึ่งบนม้านั่งและเท้าอีกข้างหนึ่งบนพื้น ถือน้ำหนักที่ด้านข้างของคุณแล้วขยายเฉพาะขาหน้าบนม้านั่ง.

  • กระโดดกว้าง (10 reps)
ท้าทาย Period
ได้รับการอนุเคราะห์จาก Will Weber

ลดตัวเองลงในหมอบกับแขนของคุณ swung กลับแล้วกระโดดไปข้างหน้าเท่าที่คุณสามารถเชื่อมโยงไปถึงอย่างนุ่มนวล.

  • แจ็คพ็อต (30 reps)
ท้าทาย Period
ได้รับการอนุเคราะห์จาก Will Weber

ตั้งวงเล็ก ๆ ระหว่างข้อเท้า กระโดดขึ้นไปในอากาศขณะที่เตะเท้าออกไปท่าทางซูโม่ กระโดดกลับไปที่ตำแหน่งเดิมประมาณความกว้างของสะโพกนอกเหนือ.

  • สะโพกขาสะโพก (20 reps)
ท้าทาย Period
ได้รับการอนุเคราะห์จาก Will Weber

วางไว้ข้างๆกำแพง ตั้งเท้าของคุณบนผนังในขณะที่ก้นของคุณกับมัน ดำน้ำกับส้นเท้าของคุณให้ตรงร่างกายของคุณขณะบีบ glutes ของคุณ.

ตัดก่อนไก่งวง: เรียนรู้วิธีที่คุณสามารถผอมลงในเวลาสำหรับวันหยุด

Oct.04.201704:07

วันที่ 2: ร่างกายส่วนบน (ทำซ้ำ 4 ครั้ง)

  • Diamond push-ups (12 reps)
ท้าทาย Period
ได้รับการอนุเคราะห์จาก Will Weber

ตั้งอยู่บนบัลลังก์ด้วยมือของคุณใกล้กันและเท้ากัน วางหน้าอกของคุณลงแล้วกดสำรอง.

  • โกหกบินย้อนกลับ (10 ชิ้นต่อแขน)
ท้าทาย Period
ได้รับการอนุเคราะห์จาก Will Weber

วางบนด้านข้างของคุณบนเก้าอี้หรือโซฟามีน้ำหนักอยู่ในมือที่ไกลที่สุดจากโซฟา ให้แขนแขวนอยู่ข้างหน้าลำตัวของคุณ ให้แขนของคุณตรงและยกแขนตรงกว่าด้านข้างของร่างกายของคุณ.

  • กด Pileo ที่สูงขึ้น (10 reps)
ท้าทาย Period
ได้รับการอนุเคราะห์จาก Will Weber

ตั้งอยู่บนม้านั่งด้วยมือของคุณไหล่กว้างออกจากกัน มาลงครึ่งหนึ่งจากตำแหน่ง push-up และระเบิดออกจากม้านั่งจากนั้นใช้ที่ดินเบา ๆ ด้วยมือของคุณ.

  • โกหกเงินคืน (20 reps)
ท้าทาย Period
ได้รับการอนุเคราะห์จาก Will Weber

วางบนท้องของคุณบนบัลลังก์ให้แขนของคุณแขวนลงกับพื้น พยายามยกมือขึ้นข้างหลังคุณให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้.

  • บินหน้าอกต่ำ (20 ครั้ง)
ท้าทาย Period
ได้รับการอนุเคราะห์จาก Will Weber

ด้วยน้ำหนักในแต่ละมือให้ยกมือขึ้นระดับหน้าอกขณะหมุนพิ้งกี้ภายใน.

  • ก้มลงเหนือแถว (20 reps)
ท้าทาย Period
ได้รับการอนุเคราะห์จาก Will Weber

งอที่สะโพกให้ดึงน้ำหนักไปที่ซี่โครงของคุณขณะที่ดึงข้อศอกหลังตัวของคุณ.

  • งอหน้าอกส่วนบน (16 reps)
ท้าทาย Period
ได้รับการอนุเคราะห์จาก Will Weber

เริ่มต้นด้วยการนอนลงบนพื้นด้วยน้ำหนักที่อยู่เบื้องหลังศีรษะของคุณ ยกน้ำหนักด้วยแขนตรงแล้วดึงขึ้นเหนือทรวงอกจากนั้นควบคุมกลับสู่พื้น.

  • แถวตรง (12 reps)
ท้าทาย Period
ได้รับการอนุเคราะห์จาก Will Weber

ยืนสูงขณะที่ถือน้ำหนักอยู่ในมือทั้งสองข้างให้ข้อศอกสูงเมื่อคุณยกน้ำหนักขึ้นที่หน้าอกของคุณ.

วันที่ 3: วันอุปกรณ์เสริม (ทำซ้ำ 4 ครั้ง)

  • การยก delt ล่วงหน้า (16 reps)
ท้าทาย Period
ได้รับการอนุเคราะห์จาก Will Weber

ด้วยน้ำหนักในแต่ละมือยกมือขึ้นตรงหน้าคุณ.

  • สลิป bicep ของ 15 (15 reps)
ท้าทาย Period
ได้รับการอนุเคราะห์จาก Will Weber

คลี่ 5 ซี่แรกไปที่ไหล่ของคุณ หยิกลูกที่ 5 ถึงคางของคุณ หยิก 5 ครั้งสุดท้ายไปที่หน้าผากของคุณ.

  • โกหก Triceps นามสกุล (16 reps)
ท้าทาย Period
ได้รับการอนุเคราะห์จาก Will Weber

เมื่อน้ำหนักเริ่มต้นที่หัวของคุณให้โค้งงอข้อศอกของคุณเพื่อคว้าน้ำหนัก ขยายแขนเพื่อให้น้ำหนักอยู่เหนือศีรษะ.

  • IP ไหล่กด (12 reps แต่ละแขน)
ท้าทาย Period
ได้รับการอนุเคราะห์จาก Will Weber

ยืนสูงด้วยน้ำหนักในมือข้างหนึ่งให้กดน้ำหนักจากไหล่ของคุณตรงเหนือศีรษะ.

  • สลิป bicep ของ 21 (21 reps)
ท้าทาย Period
ได้รับการอนุเคราะห์จาก Will Weber

โค้งแรก 7 reps ถึง 90 องศา โค้งที่ 7 จาก 90 องศาไปที่ไหล่ ม้วนช่วง 7 ช่วงที่ผ่านมาเต็มรูปแบบ.

  • ส่วนขยาย triceps ค่าโสหุ้ย (12 reps)
ท้าทาย Period
ได้รับการอนุเคราะห์จาก Will Weber

ยืนสูงด้วยน้ำหนักที่อยู่เบื้องหลังศีรษะของคุณถือไว้ด้วยมือทั้งสอง ขยายแขนเพื่อให้น้ำหนักอยู่เหนือศีรษะ.

  • กระทืบเฉียด (16 reps ต่อด้าน)
ท้าทาย Period
ได้รับการอนุเคราะห์จาก Will Weber

นอนอยู่บนพื้นดินกับขาของคุณหมุนไปด้านข้างยกไหล่ของคุณออกจากพื้นดิน.

  • กรรไกรขา (20 reps)
ท้าทาย Period
ได้รับการอนุเคราะห์จาก Will Weber

นอนลงบนพื้นด้วยขาข้างหนึ่งตรงขึ้นและขาออกตรง สลับหลังจากถือครอง 3 ครั้ง.

  • Plank kickouts (30 reps)
ท้าทาย Period
ได้รับการอนุเคราะห์จาก Will Weber

ตั้งอยู่ในตำแหน่งบนโต๊ะบนม้านั่ง เตะเท้าข้างหนึ่งไปทางด้านอื่นจากนั้นให้วางกลับ ทำซ้ำในส่วนอื่น ๆ.

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายโปรดลงทะเบียนรับจดหมายข่าวรายเล็กเล่มเดียวของเรา.

Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

+ 84 = 94

map