ลองใช้การออกกำลังกาย 7 นาทีนี้คุณสามารถทำได้ทุกที่

Kayla Itsines เป็นโรงไฟฟ้าสำหรับออกกำลังกายซึ่งดาว Instagram และผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลได้สร้างแรงบันดาลใจให้สตรีนับล้านทั่วโลกมีส่วนร่วม (ตรวจสอบแอพพลิเคชัน SWEAT ใหม่ที่ก่อตั้งและสร้างขึ้นโดยพันธมิตรของ Kayla Tobi Pearce) และมีสุขภาพดี ที่นี่เธอได้ทำตามขั้นตอน 7 นาทีสำหรับผู้เริ่มต้นที่สามารถทำได้ทุกที่!

ตั้งเวลาสำหรับเจ็ดนาทีและมุ่งมั่นที่จะเสร็จสิ้นการออกกำลังกายในวงจรด้านล่างให้มากที่สุดเท่าที่คุณสามารถก่อนเวลาปิด! ในขณะที่คุณมุ่งมั่นที่จะทำแบบฝึกหัดให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้สิ่งสำคัญคือคุณต้องรักษาเทคนิคไว้ตลอด.

Kayla Itsines ออกกำลังกาย 7 นาที

Jun.30.201703:02

การออกกำลังกาย 1:

รุ่นสำหรับผู้เริ่มต้น: ซูโม่หมอบ

ปลูกทั้งสองเท้าบนพื้นให้กว้างกว่าไหล่กว้าง ชี้ทั้งสองเท้าออกด้านนอกเล็กน้อย มองตรงไปข้างหน้าโค้งงอทั้งสะโพกและหัวเข่าเพื่อให้มั่นใจว่าหัวเข่าของคุณชี้ไปที่เท้าของคุณ งอเข่าของคุณจนกว่าขาข้างบนของคุณจะขนานกับพื้นเพื่อให้มั่นใจว่าหลังของคุณจะอยู่ระหว่าง 45 ถึง 90 องศาของสะโพก ผลักดันผ่านส้นเท้าและขยายขาเพื่อกลับไปยังตำแหน่งยืนกลาง ทำซ้ำ 15 ครั้ง.

รุ่นขั้นสูง: squats ซูโม่กระโดด

ปลูกทั้งสองเท้ากว้างกว่าความกว้างไหล่ด้วยเท้าของคุณชี้ออกไปข้างนอก มั่นใจว่าหัวเข่าของคุณชี้ไปที่เท้าของคุณงอเข่าของคุณจนกว่าขาข้างบนของคุณจะขนานกับพื้น นี่เรียกว่าตำแหน่งซูโม่หมอบ ผลักดันผ่านส้นเท้าของคุณขับเคลื่อนร่างกายของคุณขึ้นไปในอากาศด้วยการระเบิดอย่างใดอย่างหนึ่งขยายขาของคุณในอากาศและเชื่อมโยงไปถึงตำแหน่งซูโม่หมอบ ทำซ้ำ 15 ครั้ง.

ทำงานร่วมกับเพื่อนฝูงในการทำแบบฝึกหัดที่สนุกสนานเหล่านี้

Jun.14.201702:47

การออกกำลังกาย 2:

รุ่นสำหรับผู้เริ่มต้นใช้งาน: Static lunge

ปลูกทั้งสองเท้าบนพื้นเล็กน้อยกว่าไหล่กว้างออกจากกัน ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้ายของคุณ ขณะลุกขึ้นยืนบนพื้นให้งอเข่าทั้งสองข้างที่ประมาณ 90 องศา.

หากทำอย่างถูกต้องเข่าหน้าของคุณควรชิดกับข้อเท้าและหัวเข่าหลังของคุณควรโฉบลงจากพื้น ค่อยๆแตะเข่าขวาของคุณลงบนพื้นก่อนขยายเข่าทั้งสองข้าง ทำซ้ำได้ 12 ครั้งในแต่ละขา.

รุ่นขั้นสูง: Jump lunge

ตั้งค่าร่างกายของคุณไว้ในตำแหน่งเดียวกันกับที่ระบุไว้ด้านบน จากนั้นขับเคลื่อนร่างกายของคุณขึ้นไปในอากาศ ในขณะที่อยู่ในอากาศให้ขยายขาทั้งสองข้างและวางตำแหน่งใหม่เพื่อให้คุณเข้าสู่ตำแหน่งที่มีไหวพริบด้วยขาขวาไปข้างหน้าและปล่อยขากลับ ดำเนินการสลับระหว่างซ้ายและขวาเป็นเวลา 15 ครั้ง.

การออกกำลังกาย 3:

รุ่นสำหรับผู้เริ่มต้นใช้งาน: วาง – ดันขึ้น

เริ่มต้นด้วยการนอนราบกับท้องของคุณแขนยื่นออกไปข้างหน้าและขาตรงข้างหลังคุณวางบนหัวเข่า นำแขนเข้าหาลำตัวและวางมือบนพื้นทั้ง 2 ข้างของหน้าอก ผลักดันผ่านหน้าอกของคุณและขยายแขนเพื่อยกร่างกายของคุณกลับขึ้นไปในตำแหน่ง push-up ที่ได้รับการแก้ไขวางอยู่บนหัวเข่าของคุณ.

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรักษากล้ามเนื้อหน้าท้องและรักษาเสถียรภาพของกล้ามเนื้อท้องไว้ ค่อยๆลดทอนลงบนพื้นและกางแขนออกไปข้างหน้า ทำซ้ำ 15 ครั้ง.

2 แบบฝึกหัดสำหรับแขนกระชับ

Mar.28.201701:08

เวอร์ชันขั้นสูง: วาง – ดันขึ้น (บนเท้าของคุณ)

ตั้งร่างกายของคุณในตำแหน่งดันขึ้นที่ระบุไว้ด้านบน แต่ให้วางตัวลงบนลูกบอลของเท้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรักษากล้ามเนื้อหน้าท้องและรักษาเสถียรภาพของกล้ามเนื้อท้องไว้ ทำซ้ำ 15 ครั้ง.

การออกกำลังกาย 4:

รุ่นเริ่มต้น: ยกขาขึ้นนั่ง + ตบมือ

เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำบนพื้นโดยยกพื้นสูงขึ้นเพื่อให้หน้าแข้งของคุณขนานไปกับพื้นและมือข้างหลังหู ชักชวนกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณโดยการวาดปุ่มท้องของคุณไปที่กระดูกสันหลังของคุณ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ. ช่วยให้หัวศีรษะไหล่และลำตัวของคุณค่อยๆยกขึ้นจากพื้น.

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเป็น abdominals ของคุณที่เริ่มต้นการเคลื่อนไหวและที่คุณไม่ได้ใช้แขนของคุณเพื่อ “แกว่ง” เนื้อตัวของคุณขึ้น ในขณะที่คุณนั่งขึ้นให้ไปข้างหน้าด้วยมือของคุณและสัมผัสฝ่ามือของคุณด้วยกันใต้ขาของคุณ ค่อยๆปล่อยแขนและลำตัวเพื่อกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 15 ครั้ง.

รุ่นขั้นสูง: มีดพับขา

เริ่มต้นในตำแหน่งเดียวกับที่อธิบายไว้ข้างต้น รักษาเท้าของคุณไว้ด้วยกันหดกล้ามเนื้อหน้าท้องและงอขาเพื่อให้หัวเข่าของคุณเข้าสู่หน้าอกของคุณ ในเวลาเดียวกันให้ยกแขนไปข้างหน้าต่อเท้าช้ายกศีรษะไหล่และลำตัวออกจากพื้น ให้ถือตำแหน่งนี้ไว้อย่างช้าๆจากนั้นปล่อยแขนและขาของคุณออกไปเรื่อย ๆ จนกว่าจะทั้งสองข้างออกจากพื้นเล็กน้อย ทำซ้ำสำหรับจำนวน repetitions ที่ระบุ.

ลองดูโปรแกรม BBG Stronger ใหม่ของ Kayla ใน App SWEAT จาก Tobi Pearce คู่หูของเธอ!

Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

72 − 69 =

map