การออกกำลังกายแบบปราดเปรียว 80 วัน: การออกกำลังกาย 10 ครั้งจากโปรแกรม

อยากรู้เกี่ยวกับความหลงใหล 80 วัน? Kathie Lee Gifford และ Hoda Kotb ได้นำผู้ชมสองคนที่กล้าหาญในแผนนี้มาใช้ แต่ถ้าคุณสนใจที่จะทดลองใช้ตัวคุณเองมีบางสิ่งที่ควรรู้ก่อนที่คุณจะเริ่มต้น.

ขั้นแรกการออกกำลังกายแบบปราดเม่น 80 วันไม่ค่อยเป็นแบบเริ่มต้น แม้ว่าจะมีการปรับเปลี่ยนผลกระทบต่ำในแต่ละเซสชันคุณควรมีระดับความฟิตระดับพื้นฐานก่อนที่จะกระโดดลงไป (กล่าวคือถ้าคุณอยู่ประจำที่คุณอาจต้องพูดคุยกับแพทย์ก่อนที่จะเริ่ม).

ความท้าทายครอบงำ 80 วันของเรากำลังดำเนินอยู่: พบกับผู้เข้าร่วมประชุม

Jun.04.201804:04

มีหกวันของการออกกำลังกายในแต่ละสัปดาห์มีวันหยุดพักหนึ่งวัน ในแต่ละวันมีรูปแบบ: ขาก้นตัวหลักรวมแกนหัวใจ, AAA (แขน abs และ **) และการไหลเวียนของหัวใจ มีสามขั้นตอนของการออกกำลังกายและพวกเขากลายเป็นเรื่องยากมากขึ้น.

สำหรับตัวอย่างของการออกกำลังกายที่มีลักษณะเช่นผู้สร้าง Autumn Carabrese ใส่แบบฝึกหัดที่เธอชื่นชอบสิบจากโปรแกรม ตรวจสอบพวกเขาออกด้านล่าง! สำหรับการออกกำลังกายแบบเต็มตัวนี่เป็นการอุ่นเครื่องสั้น ๆ จากนั้นทำซ้ำสองรอบเต็มรูปแบบของการย้ายด้านล่าง.

อุ่นเครื่อง:

  • เรียกใช้ในสถานที่: เริ่มต้นการขับรถขึ้นเข่าหนึ่งครั้งจนกว่าคุณจะวิ่งจ๊อกกิ้งในสถานที่ ทำสัญญากับหัวเข่าทุกตัว ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที.
  • แจ็คกด: เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณด้วยกันข้อศอกกับด้านข้างและแขนของคุณงอกับมือขึ้นที่ความสูงไหล่ กระโดดทั้งสองเท้าออกไปยังสะโพกกว้างออกจากกันขณะที่คุณขยายแขนทั้งสองข้างเหนือศีรษะถึงเพดาน กระโดดเท้ากลับกันงอและลดแขน ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที.
  • สับเปลี่ยน: ด้วยเท้าร่วมกันและเข่างอให้สับเปลี่ยนสองครั้งทางด้านขวาให้หยุดด้วยเท้ากันและงอเข่าลดสะโพกด้านหลังและลงไปในหมอบ การจับอกยกและยึดหลักไว้แตะที่มือข้างหนึ่งบนพื้นระหว่างเท้าของคุณ สลับไปในทิศทางตรงกันข้ามและทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที.
  • กังหันลมด้านข้าง: เริ่มต้นด้วยเท้ากว้างกว่าสะโพก, เท้าหันไปข้างหน้า รักษาขาซ้ายตรงคว่ำขาขวาลึกในขณะที่การส่งสะโพกกลับทำให้น้ำหนักของคุณในส้นเท้าของคุณ ถึงแขนซ้ายของคุณทั่วร่างกายเพื่อแตะด้านในของเท้าขวาและขยายแขนขวาขึ้นบิดเนื้อตัวของคุณไปทางขวา ยกลำตัวขึ้นตรงกลางให้ตรงทั้งสองขาและทำซ้ำในด้านอื่น ๆ สลับไปมาและทำซ้ำอีกครั้งเป็นเวลา 30 วินาที.

1. กดไหล่แบบหมุน

80dayobsession หมอบหมุนไหล่กด
Beachbody

เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณในตำแหน่งขนานความกว้างสะโพกโดยมีน้ำหนักหนึ่งใบที่ไหล่ขวา โค้งเข่าทั้งสองลดสะโพกกลับและลงในขณะที่การรักษายกหน้าอกและหลักร่วม ต่อไปขยายเข่าทั้งสองหมุนที่เท้าขวาและหมุนลำตัวขณะที่คุณยืดน้ำหนักไปทางซ้าย กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ หลังจาก 15 reps ทำซ้ำในด้านตรงข้าม.

2. การรวบรวมข้อมูลหมี Loop

80dayobsession วงหมีรวบรวมข้อมูล
Beachbody

บนมือและเข่าของคุณ, มือภายใต้ไหล่และหัวเข่าของคุณภายใต้สะโพกของคุณที่ห่วงความต้านทานรอบข้อมือของคุณ หยิกลูกของเท้าใต้ยกหัวเข่าของคุณออกจากพื้นดิน 2-3 นิ้วและให้ด้านหลังของคุณแบนอย่างสมบูรณ์ เริ่มคลานไปทางด้านข้างโดยย้ายแขนข้างหนึ่งและขาไปพร้อม ๆ กันทำให้เสร็จสิ้นการรวบรวมข้อมูลทั้งสองในแต่ละทิศทาง ทำซ้ำ 15 ครั้ง.

3. หมุนมุมหลัง

80dayobsession หมุนกลับมุม-ทิ่ม
Beachbody

เริ่มต้นด้วยแถบความต้านทานรอบต้นขาทั้งสองข้างไม่กี่นิ้วเหนือเข่าถือน้ำหนักไว้ที่มือขวา เลื่อนน้ำหนักของคุณไปที่เท้าขวาของคุณแล้วเลี้ยวขาซ้ายกลับไปเป็นเส้นทแยงมุม 70 องศางอเข่าลึกเข้าเข่าซ้ายและนำน้ำหนักไปด้านในของขาซ้าย ช่วยให้น้ำหนักตัวของคุณอยู่ในส้นขณะที่คุณล้มและยกหน้าอกขึ้น กดเท้าและกลับไปยืน ทำซ้ำ 15 ครั้งแล้วสลับไปยังด้านตรงข้าม.

4. แถวหักหลังด้วยบิด

80dayobsession-หนึ่งมือทรยศแถวบิด
Beachbody

เริ่มต้นด้วยไม้กระดานสูงวางมือตรงใต้บ่าของคุณ เก็บไหล่สะโพกและส้นเท้าไว้ในบรรทัดเดียว ถือห่วงความต้านทานล้างลงไปที่พื้นด้วยมือข้างหนึ่งให้ใช้มือที่อยู่ตรงข้ามเพื่อยกแถบขึ้นไปที่ซี่โครงของคุณขณะหันลำตัวไปทางวง เก็บแกนแน่นและสะโพกไปข้างหน้า กลับไปที่ไม้กระดานและทำซ้ำทั้งหมด 15 ครั้งจากนั้นสลับด้าน.

5. ซูโม่สไลด์เข้า

80dayobsession ซูโม่สไลด์
Beachbody

เริ่มต้นด้วยส้นเท้าของคุณเข้าด้วยกันและเท้าแตกด้วยลูกบอลที่เท้าของคุณบนแถบเลื่อนถือน้ำหนักที่สูงหน้าอก โค้งเข่าทั้งสองขณะที่คุณเลื่อนเท้าขวาของคุณออกหยุดเป็น hamstrings ของคุณกลายเป็นคู่ขนานกับพื้นดิน จากนั้นใช้สิ่งที่อยู่ภายในของคุณลากเท้าเข้าหากันจนต้นขาด้านในสัมผัสและบีบถลกหนังศีรษะ ทำซ้ำเลื่อนเท้าซ้ายออกและทำทั้งหมด 16 reps.

6. หน้าอกยกขาขึ้น

80dayobsession หน้าอก-fly กับขายก
Beachbody

วางมือบนพื้นดัมเบลล์ในแต่ละมือและห่วงรอบต้นขาขยายแขนและขาไปทางเพดานตรงตามที่เป็นไปได้ การรักษาส่วนหลังส่วนล่างของคุณติดก้นกับพื้นและฝ่ามือหันเข้าหากันและกันให้เปิดแขนขึ้นและลงไปด้านข้างขณะที่คุณเปิดและลดเท้าลงที่พื้น 45 องศา ปิดแขนและขาทั้งสองข้างกลับไปที่เพดานและทำซ้ำทั้งหมด 15 ครั้ง.

7. ชีพจร Curtsey ด้วยแถบเลื่อน

80dayobsession-ถอนสายบัวชีพจรที่มีการเลื่อน
Beachbody

เริ่มต้นด้วยการเลื่อนเพียงครั้งเดียวภายใต้ลูกบอลที่เท้าขวาของคุณและน้ำหนักในแต่ละมือ จากนั้นเลื่อนไปทางขวาเพื่อข้ามไปทางด้านซ้ายงอเข่าทั้งสองข้างลึกและทำให้สะโพกยืดตัวออกไปด้านหน้า ขยายเข่าทั้งสองประมาณ 6 นิ้วเพื่อให้คุณมาถึงครึ่งวิธีการที่จะยืนและจากนั้นเลื่อนกลับเข้าไปในที่ลึก curtsey lunge ทำซ้ำสำหรับ 15 reps แล้วสลับไปยังด้านตรงข้าม.

8. หยักศก Stance Bicep หยิก

80dayobsession-เซท่าทาง-Bicep ขด
Beachbody

เริ่มต้นในท่าทางที่เดินโซเซเท้าที่สะโพกและเท้าหนึ่งประมาณ 12 นิ้วหลังอื่น ๆ ที่มีทั้งงอเข่าทั้งสอง ถือดัมเบลล์สองข้างไว้ด้วยฝ่ามือหันเข้าหามหัดดัมเบลล์ขึ้นไปที่ไหล่ขณะที่คุณยืดเข่าหลังและบีบเกรอะของคุณขณะที่คุณไปถึงยอด ลดน้ำหนักให้งอเข่าซ้ำอีกครั้ง หลังจาก 8 reps เปลี่ยนขา.

9. บดกะโหลกศีรษะสลับกับจักรยาน

80dayobsession-สลับ-กะโหลกบดจักรยาน
Beachbody

นอนบนหลังของคุณด้วยหัวเข่างอดัมเบลล์ในแต่ละมือยกเท้าของคุณออกจากพื้นดินจนกว่าลูกวัวของคุณจะขนานกับพื้นและขยาย dumbbells ทั้งสองไปที่เพดาน งอข้อศอกซ้ายและเข่าซ้ายลดน้ำหนักลงที่เส้นผมและหัวเข่าไปที่ข้อศอกของคุณเนื่องจากขาด้านขวายื่นตรงถึง 45 องศาจากพื้น การรักษาส่วนหลังส่วนล่างให้เข้ากับพื้นสลับด้านเพื่อให้หัวเข่าขวาและข้อศอกงอขณะที่ขาซ้ายและแขนตรง ดำเนินการสลับและทำซ้ำสำหรับ 15 ครั้ง.

10. ด้านข้าง “V” ขึ้นห่วงเตะ

80dayobsession ด้าน-V ขึ้นวงเตะ
Beachbody

เริ่มต้นที่ด้านซ้ายของคุณห่วงความต้านทานรอบต้นขาและแขนซ้ายแบนบนพื้นด้านหน้าของคุณที่มุม 45 องศาแขนข้างขวาขยายเหนือศีรษะ การรักษาขาให้เข้ากันและกดแขนซ้ายขณะที่คุณยกลำตัวและขาขึ้นเพื่อสร้าง V ที่สมบูรณ์แบบและไปถึงแขนขวาที่มีต่อเท้า ลดแขนและขาทำซ้ำ 15 ครั้งและสลับไปที่ด้านตรงข้าม.

หากคุณสนใจที่จะเริ่มต้นการเดินทางลดน้ำหนักของคุณเอง แต่ในระดับเริ่มต้นให้ลงชื่อสมัครรับจดหมายข่าวเริ่มต้นวันใหม่ของเรา.

Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

1 + 5 =

map