‘Jumpstart to Skinny’: Zayıflamak için hızlı bir yol

“The Skinny Rules” un yazarı Bob Harper, “Jumpstart to Skinny” filminde sizin cilt formunuzu paylaşıyor. İşte bir alıntı.

Kural 1

Uygun Oranlarla Kontrolü Al – 40/40/20

Birisine zorlu bir savaş planı vermek ve ona “sadece git” demesini söylemek bir şey.

Bu, planın yürütülmesi ve savaşı kazanması için ona araçlar vermek için bir başka.

Kazanmanı istiyorum.

Bu kuralın konusu budur..

'Jumpstart to Skinny'
Bugün

40/40/20 planı, Jumpstart yeme rejiminin beslenme mimarisidir. Ve özellikle de tüm menülerim ve tariflerimde sizin için yaptığım işten beri kolay!

40/40/20 planı, diyetinizdeki üç temel makrobesin doğru miktarda aldığınızdan emin olmanın yoludur: protein, karbonhidrat ve yağ. Onlar olmasaydı, başın belaya girerdin. Bunlar olmadan doğru miktarlarda şişman kalacaksınız ve asla o elbise, smokin, Speedo ya da bikiniye girmeyeceksiniz. (Elbette, ayrıca liflere de ihtiyacınız var, bu yüzden size sınırsız miktarda Jumpstart sebzeleri yemeye lisans verdim.)

Doğru yapmak için bu formülle uğraştım: Farklı yüzdeler denedim, ekledim, çıkardım, bir haftalığına işleri bölüştüm ve sonra yeni bir şey denedim. Diğer bir deyişle, senin kobay olduğun ve bunun işe yarayacağı formül olduğunu biliyorum. Hiçbir şey için çaba harcamayın; öğrendiklerimi kullanın!

Ama ben bir adım atıp size bir makro primer vereceğim:

Protein, bir dieter’in en iyi arkadaşıdır. Sadece yağ kaybederken kasların korunmasına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda açlık hissetmenizi de engeller. Niye ya? Çünkü protein kan şekerinin ve insülinin kontrolüne yardımcı olur – dengede olmayan iki öğe, tüm yanlış şeyleri aşındırır ve sevdirir. Jumpstart programınız sırasında, kalorilerinizin yüzde 40’ı proteinden gelecek.

Karbonhidratlar – doğanın şekerleri – vücudun yakıtıdır. Enerji seviyelerini korumak, düşünmemizi keskin tutmak ve aç bırakılmış kasları yenilemek için onlara ihtiyacımız var. Fakat karbonhidratlar iki farklı şekilde gelir: basit ve karmaşıktır. Aşırı basitleştiriciyim, ama bu şekilde düşünün: basit karbonhidratlar meyve ve sebzelerde bulunur (ki bu da bize gerekli lifleri verir) ve genellikle “iyi” dir. Karmaşık karbonhidratlar işlenmiş nişastalı yiyeceklerde bulduğumuzdur. —Breads, fırınlanmış ürünler, makarnalar, kraker ve patates. Bu karmaşık karbonhidratlar kötülük değildir ya da bir daha asla onlara sahip olamazsınız (yapabilirsin!), Ama çoğu insan karmaşık çeşitliliğin karbonhidratlarına çok fazla bel bağlar ve yeterince basit olanları almaz! Karmaşık karbonhidratlara aşırı yüklediğimizde, sistemlerimizde hasara yol açıyoruz.

Eğer karbonhidratımızı kontrol edebilirsek kullanım onları değil taciz Onları – egzersiz sırasında vücudumuzu zorlayabiliriz ve yediğimiz karbonhidratlar, aç olan kaslarımızı yenileyecek. Proteinde olduğu gibi, önümüzdeki üç hafta boyunca yüzde 40 daha basit karbonhidratlar yiyor olacaksınız (bazı karmaşık olanlara sahip olabileceğiniz hakkında Kural 3’e bakın)..

Net karbonhidrat

Basit karbonhidratlara ve karmaşık karbonhidratlara ek olarak, burada açıklamak istediğim bir kelime kelime daha var: net karbonhidratlar. Net karbonhidratlar, gıdadaki lifin karbonhidrat sayısının dengelenme şeklini düşündükten sonra, gıdadaki karbonhidrat miktarını ifade eder. Örneğin, yaban mersini gibi bir yiyeceğin, fincan başına 21 gram karbonhidrat, fakat 4 gram lif vardır. Yani, bir bardak yaban mersini için net karbonhidratı hesaplamak için, karbon lifini karbonhidrattan çıkarırsınız: 17 filitre! Bölüm IV’te her bir tarifin besin değerini listelediğimi göreceksiniz. Hizmet başına karbonhidratı listelediğimde, net karbonhidratlardan bahsediyorum.

Yağlara da ihtiyaç duyarız – ister yağlar ister katı maddeler olsun. Yağlar, hücrelerimizin etrafındaki temel bariyerlerin korunmasına yardımcı olur, cildimizi ve diğer çeşitli dokuları esnek tutmaya yardımcı olur ve yoğun bir yakıt kaynağı sağlar – her çorba kaşığı için 120 kalori! Yağlar “kötü” değil — sadece doğru olanları doğru şekilde kullanmalıyız. Eğer yaparsak, açlık duygularını azaltabilir ve başarılı kilo kaybına ve harika bir açığa vuran vücuda gidebiliriz. Jumpstart diyetiniz yüzde 20 yağ oranına izin verecek.

Kısım II’de (“Jumpstart Day-by-Day Regimen”) günlük menülerde, şimdiye kadar makro besleyici diyetinizi yüzde 40’a yakın protein, yüzde 40’lık karbonhidrat ve her öğünde mümkün olduğunca yüzde 20 oranında yağ olarak hesapladım. (Unutmayın ki, meyve ve sebzelerdeki lifler, net karbonhidrat sayısını aşağı çekiyor, bazen tariflerimin yüzde 40’ından daha az karbonhidrat alıyor olabilirsiniz. Ama gün boyu meyve ve sebzeler üzerinde atıştıracağınızı varsayalım. böylece gerekli karbonhidratı gün boyunca elde edeceksiniz.) Anlamı: Bu oranlar temel olarak her öğüne göre belirlenir. Tek yapman gereken yemeği düzeltip yemek. Bahane yok.

Yani, bu kolay matematik, değil mi? Daha kolay, çünkü sizin için menü planlamasını yaptım. Bu oranlar (40/40/20), kullandığımda aynıdır Ben Bir kapak çekimi için hazırlanıyor. Bunlar, ünlü müşterilerin kırmızı halıyı hazır hale getirmek için kullandıkları oranlardır. Ve onlar orantılar sen kendi kapak çekimi için kullanacaksın. Muhteşem bir düğün albümüne, kıskançlık yaratan bir buluşma fotoğrafına, eşinizin banyoya bakmaktan vazgeçemeyeceği bir banyo-güzellik çekimi olacak.!

Matematikte Vida

Son kontrol ettiğimde, 40 artı 40 artı 20 100’e eşittir. Ve yüzde 100’ünün hepsi var, değil mi? Fakat bekle! Burada iyi haberler var: Size 40/40/20 ücretinizin üstünde ve ötesinde ücretsiz kalori vereceğim. Bob onaylı Hızlıbaşlangıç ​​sebzelerinin listesi için sayfa 37’ye bakınız. Bölüm II’de, bu sebzelerin çoğunu her gün alacağınızı göreceksiniz, ancak istediğiniz kadar çok şey eklemekten çekinmeyin. Aslında, yapmaman için deli olmalısın. Bunlar freebie kalorileridir – yerken 40/40/20 oranınızı düşünmenize gerek yok.

Muhtemelen bir şeye yapıştırma isteğinizi tatmin etmenin yanı sıra, bu sebzeler bol miktarda lif almanızı sağlayacaktır. Ve daha fazlası doğru tür Lif daha büyük ve daha sağlıklı kilo kaybı demektir.

2. Kural

Kalorileri azaltın. Sonra tekrar kesip.

Gerçeğe kendinizi hazırlayın: Bu diyetin zamanında çalışması için (üç hafta!), Erkekseniz günde 1200 kalorilik, günde 800 kalori tüketmelisiniz..

Neden kendini kandır dedim? Çoğu diyet uzmanı ve güdüleyici, insanları karanlıkta kalori kısıtlaması konusunda tutmayı tercih eder, ancak hepsi doğruyu bilir. Güzel nesirleri giydirirler, ancak asla hedeflerinizi karşılamak için aldıkları kalorinin (ya da almanın) sayısı hakkında gerçekleri söylemezler. Bence dürüstlüğümü hak ediyorsun. Sen bir yetişkinsin: gerçeği sade bir şekilde alabilirsin..

Senin için çok zorlandığım için bana mırıldandın mı? Bu iyi. Alabilirim. Unutmayın: Zamanımın çoğunu, acımasızca aç obez insanlara ikna edeceğim değil yemek için! Ve inanın bana bu konuda bazı seçimler söylediler..

Ama daha sonra bu konuda daha önce söylediklerim: teşekkürler Bob, buna ihtiyacım vardı.!

Onlar senin gibi, almak Bu: özel koşullar agresif önlemler için çağrı. Sıska için Jumpstart kalıcı bir rejim değildir. Ama bu güvenli ve o elbise, Speedo veya bikini içine seni alacak.

Ve, eğer doğru hatırlamıyorsam, bunun senin için her şey olduğunu. Gözlerini ödülden ayırma.

Şimdi, bu rakamlar – kadınlar için 800, erkekler için 1.200 – nereden geliyor? Kısacası, ayakkabılarınızdaki müşterilerle yılların deneyiminden geliyorlar. Dostlarım, “Bana biraz daha fazla yiyecek veremez misin?” Veya “Bob, fıstık çorbasına sahip olmama izin vermez” diyerek, acayip, duyarlı ve empatik olmaya çalışıyorum. Yatağından önce tereyağı ya da bir şey? Sonuçta, protein kilo kaybı için iyidir. Doğru mu Bob?

Evet, şefkatli olmaya çalıştım, Bay Sempati olmaya çalıştım ve müşterilerim kilo verme hedeflerini karşılamadı..

Etrafında hiçbir yolu yoktur. Eğer bir cilde sahip olmak istiyorsanız, giriş yolunuzu cebe indirmelisiniz..

Tüm söylediler, bu sadece kalori değil, kilo vermeyi sağlayan kalorileri değil. Ayrıca nedir? içinde sayan o kaloriler. İşte bu yüzden – göreceğiniz gibi – ne yemeniz gerektiği ve ne zaman yemeniz gerektiği konusunda çok spesifikim. 800/1200 model çalışır. Sürecime güven, tamam?

Ya da bilime güvenebilirsin:

Önümüzdeki üç hafta boyunca neler yapacağınız, çok düşük kalorili bir diyet veya beslenme konusunda VLCD olarak bilinir. Çok düşük kalorili diyetlere karşı geleneksel bir vuruş, kilo ile ilgilidir. yenidenkazanç – saldırgan rejimden çıktığınızda ne olur. Bir diyet relapsları ülkesi, tekrar kazanılmanın şüphesiz olduğunu söyler. Neden emin değiliz. Fakat şimdi biliyoruz ki geri kazanım VLCD’lerin kaçınılmaz bir sonucu değildir..

1995 yılında Pittsburgh Üniversitesi Tıp Fakültesi’ndeki araştırmacılar, “sadece 7 günlük kalorik kısıtlamanın glisemik kontrolde dramatik gelişmeler sağlayabildiğini; Dahası, VLCD’ler, kilo kayıpları aynı olsa bile, daha ılımlı diyetlere kıyasla glisemik kontrolde daha fazla gelişme sağlar..“Italikte eklediğim vurgu ile daha iyi glisemik kontrol daha iyi kilo kontrolü anlamına geliyor.

Daha yakın zamanda, Avrupa Birliği’ndeki dev ve devam eden bir çalışma, kilo kaybındaki başarı ile bu kaybın korunmasında başarı arasındaki bağlantıyı kurmaya çalışıyor. Yazdığı sırada yayımlanan geçici bulgularından biri de, LCD’nin (düşük kalorili diyet) BMI ve açlık insülinindeki değişikliklere neden olduğu sonucuna varıyor. . . kilo kaybını takip eden 6 aylık dönemde kilo geri kazanımı ile ters ilişkilidir. ”Başka bir deyişle: düşük kalorili diyetin indüklediği pozitif metabolik değişiklikler kilo almayı daha az olası hale getirdi.

Ve Hollanda’daki Maastricht Üniversitesi’nden bir başka çalışma: “VLCD aktif takip tedavisi ile uzun vadeli kilo bakım başarısı ile ilgili daha iyi tedavi yöntemlerinden biri gibi görünüyor ”(italik benim).

Diğer bir deyişle, kısa süreli çok düşük kalorili diyet, tekrar yağlanmanızı engelleyecek bir sürü olumlu değişiklik üretebilir. Deneme bitmedi ve jüri kesinlikle dışarıda değil. Hala kanıtları duyuyor. Ama yine de, kendi müvekkillerimi ne kadar çok gözlemlerim ve o kadar çok çalışıyorum ki, daha çok ikna oldum: kısa vadede, işte bu yol. Ve tam bu anda, kısa vadede. Kadınlar için sekiz yüz kalori. Erkekler için on iki yüz. Anladım?

Bunların hepsi şu anlama gelir: gece saat dokuzda, yemek hakkında hayal kurduğunuzda ve bu Jumpstart Kuralı üzerinde ruminasyon yaparken, bağırsaklarımdan nefret edersiniz!

Ama güven bana: Koridorda yürürken beni öpmek isterdin.

Ah evet, kardeşlerim, yapacaksın!

Kitaptan, JUMPSTART’dan SKINNY’ye Bob Harper ve Greg Critser. Telif Hakkı © 2013 Bob Harper Enterprises. Random House, Inc.’in bir bölümü olan Random House Publishing Group’un bir baskısı olan Ballantine Books ile yapılan düzenlemelerle yeniden basılmıştır. Tüm hakları saklıdır..

Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

+ 21 = 23

map