Her yerde yapabileceğiniz bu 7 dakikalık egzersizi deneyin

Kayla Itsines bir fitness merkezi – Instagram yıldızı ve kişisel antrenör aktif olmak için dünya çapında milyonlarca kadın ilham verdi (Kayla’nın ortağı Tobi Pearce tarafından kurulan ve oluşturulan yeni SWEAT uygulamasını inceleyin) ve sağlıklı. Burada, her yerde yapılabilir yeni başlayanlar için yedi dakikalık bir rutin paylaşıyor!

Zamanlayıcıyı yedi dakikaya ayarlayın ve zamanlayıcı sönmeden önce aşağıdaki devredeki egzersizleri olabildiğince defa tamamlamayı hedefleyin! Her bir egzersizi olabildiğince çabuk tamamlamayı hedeflerken, doğru tekniği sürdürmeniz önemlidir..

Kayla Itsines 7 dakikalık egzersiz

Jun.30.201703:02

1. Egzersiz:

Başlangıç ​​sürümü: Sumo squat

Her iki ayağınızı yerden omuz genişliğinden daha fazla dikin. Her iki ayağınızı hafifçe dışarı doğru tutun. Dümdüz dümdüz, dizlerinizin ve dizlerinizin ucuna yaslanin, dizlerinizin ayak parmaklarinizin ucuna baktigindan emin olun. Üst bacaklarınız yere paralel olacak şekilde dizlerinizi bükmeye devam edin, sırtınızın kalçanızın 45 ve 90 derece arasında kalmasını sağlayın. Topuklarınızı itin ve nötr duruş pozisyonuna dönmek için bacaklarınızı uzatın. 15 kez tekrarla.

Gelişmiş sürümü: Sumo atlama ağız kavgası

Her iki ayağınızı da omuz genişliğinden daha geniş ayaklarınızla birlikte dışarı doğru işaretleyin. Dizlerinin ayak parmaklarınıza doğrultmasını sağlayın, üst bacaklarınız yere paralel olacak şekilde dizlerinizi bükün. Bu sumo bodur pozisyonu denir. Topuklarınıza doğru itin, vücudunuzu havaya bir patlayıcı hareketiyle yukarı doğru çekin, bacaklarınızı havaya uzatın ve sumo bodur pozisyona inin. 15 kez tekrarla.

Bu eğlenceli ortak egzersizleri yapan bir arkadaşınızla çalışın

Jun.14.201702:47

Alıştırma 2:

Başlangıç ​​sürümü: Statik hamle

Her iki ayağınızı yere eşit omuzdan biraz daha fazla dikin. Sol ayağınızla büyük bir adım atın. Ayağını yere dikerken, dizleri her iki yana yaklaşık 90 derece bükün..

Doğru şekilde yapılırsa, ön diziniz bileğinizle hizalanmalı ve sırt diziniz yerden hemen çıkmalıdır. Her iki dizini de uzatmadan önce sağdaki dizinize hafifçe dokunun. Her bacağın üzerinde 12 tekrarlama.

Gelişmiş sürümü: atlama hamle

Vücudunuzu yukarıda ana hatları verilen aynı hamle konumuna getirin. Ardından, vücudunuzu havaya doğru itin. Havadayken, her iki bacağı da uzatın ve sağ bacak ileri ve sol bacağınızla birlikte hamle konumuna ininiz. 15 tekrar için sol ve sağ arasında değişmeye devam et.

Egzersiz 3:

Başlangıç ​​sürümü: Lay-down push-up

Karnınız üzerinde düz uzanarak başlayın, kollarınız arkanıza yaslanın ve bacaklarınız arkanıza yaslanın, dizlerinizi dinlendirin. Kollarınızı vücudunuza doğru getirin ve ellerinizi göğsünüzün her iki yanındaki yere koyun. Göğsünüzün içinden geçirin ve kollarınızı uzatarak vücudunuzu yukarı doğru ittirin..

Düz bir sırtınızı koruduğunuzdan ve karın kaslarınızdan stabilize olduğunuzdan emin olun. Yavaşça vücudunuzu tamamen yere indirin ve kollarınızı öne doğru uzatın. 15 kez tekrarla.

Tonlu kollar için 2 alıştırma

Mar.28.201701:08

Gelişmiş versiyon: Lay-down push-up (ayak parmaklarınızda)

Vücudunuzu yukarıda belirtilen aynı itme pozisyonunda ayarlayın, ancak ayaklarınızın üzerinde durun. Düz bir sırtınızı koruduğunuzdan ve karın kaslarınızdan stabilize olduğunuzdan emin olun. 15 kez tekrarla.

Egzersiz 4:

Başlangıç ​​sürümü: Yükseltilmiş bacak otur + clap

Yerdeki sırtınıza doğru uzanarak başlayın, ayaklarınız yükselir, böylece kıvrımlarınız yere paraleldir ve elleriniz kulaklarınızın arkasına bakar. Karın düğmelerini omurgasına doğru çekerek karın kaslarını çalıştır. Bu senin başlangıç ​​pozisyonun. Kafanızı, omuz bıçaklarınızı ve gövdesini yerden kaldırmaya yavaşça izin verin.

Hareketi başlatan karınlarınızın olduğundan emin olun ve kollarınızı gövdelerinizi “döndürmek” için kullanmayın. Siz oturduğunuzda ellerinizle birlikte uzanın ve bacaklarınızın altından elinizin avuçlarına değin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için kollarınızı ve gövdeyi yavaşça serbest bırakın. 15 kez tekrarla.

Gelişmiş versiyon: Bent-jack jackknife

Yukarıda belirtilenle aynı konumda başlayın. Ayaklarınızı bir arada tutmak, karın kaslarınızı sıkılaştırmak ve dizlerinizi göğsünüze getirmek için bacaklarınızı bükün. Aynı zamanda, kollarınızı yavaşça ayağınıza getirin, başınızı yavaşça kaldırırken, omuz bıçaklarınızı ve gövdeyi yerden kaldırın. Bu pozisyonu kısaca tutun ve kollarınızı ve bacaklarınızı yavaşça yere değecek kadar yavaşça serbest bırakın. Belirtilen tekrar sayısı için tekrarla.

SWEAT Uygulamasında Kayla’nın yeni BBG Stronger programını partneri Tobi Pearce’den kontrol edin!

Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

+ 43 = 46

map