8 dos in don’ts: Nasveti za prehrano za nosečnost

Noseče? Zdaj, ko vaš raste otrok absorbira vse, kar jeste, boste morali narediti nekaj dietnih sprememb. (Namig: pojejte svoje veggije!) Čeprav bi morali s svojim zdravnikom razpravljati o vaši prehrani, bo 8 dos and don’ts Elizabeth Somer pomagalo, da boste začeli.

DOS:

1. Naredite vsako število ugrizov

Za zdravega otroka potrebuje približno 55.000 dodatnih kalorij. To se lahko zdi veliko, vendar je samo 300 dodatnih kalorij na dan (kar ustreza kozarcu mleka z nizko vsebnostjo maščobe, rezine kruha in jabolka) in to je le v zadnjih dveh trimestrih. Ne potrebuje kalorij v prvem trimesečju, ko vaš otrok ne raste več kot zeleni fižol. Vaše potrebe po vitaminih in mineralih pa so se hitro povečale. Na primer, folna kislina, vitamin B, ki pomaga preprečevati okvare pri rojstvu, je pomembnejša kot kdajkoli prej. To pomeni: 1) osredotočiti se na “prave” živila – pisano sadje, zelenjavo, polno zrnje, stročnice in mleko brez maščob; 2) majhna soba za dodatno čokoladno torto; in 3) vzemite zmerni odmerek multivitamin IN mineral, ki vsebuje vsaj 400 mcg folne kisline, da pokrije vaše baze v dneh, ko ne boste popolnoma jedli.

2. Uporabljajte živila, bogata s kalcijem

Kot večina ljudi ve, kalcij pomaga zgraditi kosti pri otroku in preprečiti izgubo kosti v materi. Kalcij pomaga tudi pri preprečevanju visokega krvnega tlaka, ki ga povzroči nosečnost in je pomembno za normalno delovanje živcev in mišic.

Nosečnica potrebuje 3 ali več kozarcev mleka z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob ali utrjenih sojinih vsak dan pred, med in po nosečnosti, če načrtuje njeno nego. Vaš riž ali ovseno kašo lahko namesto vode v mleko skuhate v svojo prehrano. Prav tako poiščite nekonvencionalne vire kalcija, kot so hrana, obogatena s kalcijem. Cilj vsaj 1000 mg na dan.

3. Dobite dovolj tekočine

Pridobivanje dovolj hranilnih tekočin, kot je voda, je med nosečnostjo pomembno, da preprečijo zaprtje in omogočajo povečanje krvnega tlaka, ki prenaša kisik in hranila tako materi kot otroku. Torej, nosite steklenico za vodo, vzemite 8 svitkov vode vsakič, ko vidite vodni vodnjak (1 swig = 1 unča) in pijte kozarec vode med vsakim obrokom in prigrizkom. Prav tako pijte hranljive pijače, kot so reducirajoči natrijev V8, pomarančni sok ali mleko brez maščob, da dobite svoje tekočine.

4. Osredotočite se na živila, bogata z železom

Živila, bogata z beljakovinami, kot so ekstrahidno meso, piščanca brez kože, ribe ali kuhani sušeni fižol in grah, so pomembni viri železa. Ta mineral je eden od najtežjih hranil, ki ga je treba med nosečnostjo zadostiti, vendar je ključnega pomena za vzdrževanje normalnega oskrbe otroka s kisikom, za normalen razvoj in rast ter za preprečevanje prezgodnjega poroda. Prepričajte se, da v dnevni prehrani vključite več živil, bogatih z železom, kuhajte v lončenih lončkih in vzemite multivitamin, ki vključuje železo.

DON’TS:

1. Dajmo na morske sadeže

To je ena izmed najbolj vročih tem v prehrani za nosečnice. Tu so dobre stvari: maščobe v ribah, imenovane omega-3 maščobe, so bistvene za razvoj možganov in vida pri otroku. Dojenčki, katerih matere so uživale obsežne omega-3, zlasti DHA (97% omega-3 v možganih so DHA), so bile kasneje v življenju višje pri testih IQ, pri nizkem vnosu pa so se pojavile razvojne zamude. Omega-3 lahko pomaga pri preprečevanju prezgodnjih rojstev, pa tudi alergij in astme pozneje v življenju.

Ampak, prihaja slaba: Vse ribe vsebujejo živo srebro, strupeno kovino, ki lahko povzroči hudo poškodbo živčnega sistema. Na stotine študij je pokazalo, da več rib, ki jih jeste, večja je vsebnost živega srebra. Zato so nosečnicam povedali, da omejijo porabo rib na največ 12 unč / teden in da se v celoti izognejo najhujšim storilcem kaznivega dejanja – morski pes, mečarica, skuša in tilefish. Toda mnoga ženska je to priporočilo sprejela tako resno, da se popolnoma izognejo ribam, kar pojasnjuje, zakaj 75% prebivalstva ne porabi DHA na dan.

Ta “Ne” vključuje zelo pomembno “Do”. Absolutno potrebujete omega-3, še posebej DHA. Ribe dobijo svojo DHA z jedjo alge, bogate z DHA. Če ste zaskrbljeni zaradi onesnaževalcev, kot so pesticidi in živo srebro v ribah, si ne morete privoščiti ali ne marate rib, lahko dobite to isto DHA v živilih, ki so ojačena z DHA na osnovi alg. Ali pa vzemite DHA dodatek. Približajte 300 mg na dan. Bodite previdni, nekatera živila so obogatena z omega 3s, vendar je napačna. Omega-3 ALA v oreh, lanu in soju je dobro za vaše srce, vendar ne bo dala otroku “možganov” povečanje, ki ga dobite samo iz DHA.

2. Pijte alkohol, kavo, kolače, čaje ali jedo mehke siere

Informacije o alkoholu se razrežejo v kamen: alkohol povzroči nepopravljive rojstne napake. Nobena varnostna meja ni bila ugotovljena.

Poraba kave in drugih kofeinskih pijač ni čisto jasna. Nedavne študije ne kažejo učinka kofeina na telesno težo ali rojstne napake. Vendar pa so študije v preteklosti ugotovile morebitno povezavo med porabo kofeina in splavom, nizko porodno težo in zaostreno rastjo.

Tudi feta, Brie, Camembert ali mehiški sirevi, kot je Queso Blanco Fresco, so glavni kandidati za bakterijsko onesnaženje (listerioza), ki povzročijo vročino, spontani splav in druge zaplete med nosečnostjo, zato se jim izogibajte med nosečnostjo.

Mehki, nepasterizirani siri, kot so feta, Brie, Camembert in koza – kot tudi pripravljene jedi kot so vroči psi in deli mesa – lahko vsebujejo listerijo, bakterije, ki pri večini odraslih povzročajo blage simptome podobne gripi, vendar so lahko zelo nevarne za nerojene otroke. Listerioza, okužba, ki jo povzročijo bakterije, lahko povzroči spontanost, prezgodnje rojstvo ali hudo bolezen ali smrt novorojenčka. Feta je varna, če je narejena s pasteriziranim mlekom, ki mora biti jasno označena na nalepki.

3. Sledite prehrani, kot je prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

To ni čas za eksperimentiranje z neuravnoteženimi dietami. V pravilnem razmerju potrebujete 40+ hranil, da bi danes in v prihodnosti zgradili zdravega otroka. Otrok v razvoju je veliko bolj občutljiv na materino prehransko stanje, kot je bilo prej omenjeno, nekatere zdravstvene posledice pa se ne pojavijo šele pozneje v življenju. Zato preskočite prehrambene prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in se držite poskusov in prave zdrave prehrane.

4. Pridobite preveč teže

Prekomerna telesna teža, ki vstopa v nosečnost ali se je nabrala med nosečnostjo, lahko vpliva na to, ali ženska spozna in bi lahko tudi povečala tveganja za zaplete v nosečnosti, kot so gestacijski diabetes, pre-eklampsija, mrtvorojenstvo, zelo prezgodaj rojstvo in carski rez. Mnoge ženske vstopajo v prekomerno težo nosečnosti, precej preveč med nosečnostjo in nato ne izgubijo teže po rojstvu otroka – vzorec, ki prispeva k zdravstveni težavi te države – debelosti.

Optimalno povečanje telesne mase je posamezna zadeva. Na splošno mora ženska v normalni teži med nosečnostjo pridobiti približno 25 in ne več kot 35 kilogramov. Ženske s prekomerno telesno maso, ki vstopajo v nosečnost (tj. Več kot 25% telesne mase je maščobno tkivo) med nosečnostjo ne smejo dobiti več kot 15 do 25 kilogramov, medtem ko morajo ženske, ki imajo telesno težo, pridobiti približno 28 do 40 kilogramov glede na njihovo višino in stopnjo puščica pred nosečnostjo.

Prav tako ni le skupna telesna masa, temveč vzorec povečanja telesne mase, ki je pomemben – s počasnim pridobivanjem v prvem trimesečju, ki znaša približno 2 do 5 funtov (več, če ste tanki, zelo aktivni ali visoki in manj, če imate prekomerno telesno težo, sedentaren ali kratek čas), ki mu sledi stalno povečanje na približno tri četrtine na en funt na teden v zadnjih dveh trimestrih. Nenadne spremembe v teži je treba razpravljati z vašim OBGYN.

Elizabeth Somer, M.A., R.D., je avtorica knjige “Prehrana za zdravo nosečnost”.

Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

74 − 71 =

map