20 malých zmien pri veľkých stratách hmotnosti

Zabudnite na zrážky a zabite s cvičením – tieto malé kroky vám pomôžu schudnúť veľkým spôsobom.

Jedzte z modrej dosky

Už ste sa divili, prečo je farebná schéma spoločnosti McDonald žltá a červená? “Sme prirodzene čerpaní do červenej, žltej a oranžovej v našej jedálni alebo reštauráciách, pretože nás psychologicky stimuluje, aby sme chceli jesť – a veľa jesť. Štúdie ukazujú, že ak si dáte potravu na modré taniere, môže to spôsobiť, že budete jesť menej, “hovorí Tamal Dodge, certifikovaný inštruktor jógy v Santa Monice v Kalifornii a hviezda filmu” Element: Hatha & Flow Yoga for Beginners “.

Jedzte vajcia na raňajky

Podľa štúdie zverejnenej v roku 2008 Medzinárodný žurnál obezity, vymeniť svoj ranný bagel za vajcia vám môže pomôcť stratiť o 65% väčšiu váhu. Subjekty, ktoré jedli vajcia na raňajky stratili väčšiu hmotnosť, telesný tuk a centimetre od pasu, než tí, ktorí jedli rovnaké množstvo kalórií vo forme bagelu. Vedci sa domnievajú, že vyšší obsah bielkovín vajíčok vám pomôže zostať plnšie, dlhšie a vedie k tomu, že budete jesť menej počas dňa.

Vložte veľkú vidličku

Počuli ste, že jedenie z menších platní vám môže pomôcť jesť menej, ale viete, že použitie väčšieho vidlička môže robiť to isté? Nedávna štúdia výskumníkov na University of Utah ukázala, že účastníci, ktorí jedli s väčším vidličkou – jedným, ktorý držal o 20 percent viac jedál – v talianskej reštaurácii jedli asi o 10 percent menej ako tí, ktorí používali bežnú vidličku. Výskumníci sa domnievajú, že menšia vidlička nám dáva pocit, že na našom tanieri nevytvárame toľko zubov, takže budeme mať viac plodov, aby uspokojili náš hlad. (Poznámka: Toto fungovalo len s veľkými porciami, pri ktorých sa podávajú jedálni menšie jedlá, veľkosť vidličiek neovplyvnila ich spotrebu). Takže nabudúce si objednáte super veľký vstup, požiadajte o väčšiu vidličku, aby ste pomohli jesť menej. A keď ste na to, zastavte, keď budete spokojní – nie je plnený.

Vypnite televízor

Viete, že by ste pravdepodobne nemali, ale niekedy budete jesť pred televízorom alebo počítačom. Ale viete, koľko ovplyvňuje váš pás? Štúdie ukazujú, že pri sledovaní televízie jeme asi o 40% viac a pravdepodobne jesť nezdravé jedlo, zatiaľ čo je rozptýlené. Ak chcete schudnúť bez veľkej obety, vypnite televíziu, počítač alebo smart telefón počas večere a sústrediť sa len na vaše jedlo.

Vyplňte (malý) štítok

Podľa Briana Wansinka, Ph.D., vedúceho správania a odborníka na “bezvýznamnú stravu” na Cornell University Food and Lab Lab, ľudia, ktorí naplnia talíř so všetkým, čo chcú jesť (vrátane dezertov), ​​jesú o 14 percent menej ako tí ktorí ju nevyplnia toľko, ale vrátia sa za druhé. Ak chcete jesť menej, načítajte svoju talíř – ale iba raz. Ak chcete znížiť príjem ešte viac, použite menšiu dosku. Wansink zistil, že subjekty, ktoré slúžili s použitím menších jedál, jedli až o 60 percent menej.

Zamerajte sa na budúcnosť

Pocit pozitívnej budúcnosti, skôr než sa zameriava na minulosť alebo prítomnosť, je pravdepodobnejšie, že vás povedie k zdravšiemu občerstveniu, podľa nedávnej štúdie uverejnenej v Časopis spotrebiteľského výskumu. Namiesto odmeňovania vášho šťastia s čokoládovou tyčinkou v momente (alebo jedením pre pohodlie), zamerať sa na budúci výsledok (ako zdravší, ľahší vy), takže budete mať lepšie voľby v súčasnosti.

Držte Mayo

Jedna jednoduchá malá zmena, ako je preskočenie kečupu, maya alebo iných “špeciálnych” omáčok, môže ušetriť asi 100 kalórií za deň, hovorí Molly Morganová, registrovaná dietetikka a majiteľka Creative Nutrition Solutions v New Yorku. Tento malý krok sám vám môže pomôcť stratiť až 10 libier v tomto roku.

Odstráňte každodennú kávu

Odstránenie iba dvoch čajových lyžičiek cukru z denného šálky kávy sa nemusí zdajú byť veľkým problémom, ale môže vám ušetriť 32 extra kalórií denne alebo tri extra kilo ročne, hovorí Morgan. Ak ste kamarátim a urobíte dve výlety denne, zvážte toto: Vynechanie toho popoludňajšieho latte vám môže ušetriť ďalších 54 750 kalórií (viac ako 15 libier!) – a takmer tisíc dolárov – do konca roka.

Pridajte ovocie a zeleninu

Strata hmotnosti nie vždy znamená zníženie vecí. V skutočnosti pridávanie viacerých druhov ovocia a zeleniny vám pomôže zostať plnšie, dlhšie, s menej kalórií a viac výživy. Ak chcete schudnúť bez toho, aby ste mali hlad, jesť aspoň jednu porciu ovocia alebo zeleniny s každým občerstvením a dvoma jedlami, odporúča Rachel Begun, registrovaný konzultant dietetiky a potravinárskeho priemyslu v Rye Brook, N.Y.

Pomaly vymieňajte spracované potraviny

Hádzanie všetkého v sprievode naraz je dobrý spôsob, ako stratiť peniaze a spôsobiť zhoršenie Ben & Jerry, ale postupné nahrádzanie spracovaných potravín s čerstvými alternatívami pomáha obmedziť chute a hlad, hovorí Begun. “Vysoko spracované potraviny majú nízky obsah živín, čo spôsobuje, že telo hľadá viac potravín na nájdenie potrebných živín, čo vedie k začarovanému cyklu prejedania.” Nemusíte vyprázdňovať špajzu naraz, ale pomaly začnete robiť swapy ako čerstvé ovocie a jogurt pre bielkovinové tyčinky (ktoré môžu obsahovať toľko cukru ako čokoládovú tyčinku) alebo humus a čerstvé vegetariány namiesto výživy bez chvostov.

Vyskúšajte školenie Tabata

Môžete byť už cvičenie, ale pridanie tréningu Tabata do vašej rutiny môže pomôcť urýchliť svoju stratu hmotnosti. Intervaly “Tabata” sú rýchle, 20-sekundové záchvaty ťažkého námahu (až do okamihu, keď je váš dych veľmi namáhavý), po ktorom nasleduje 10 sekúnd odpočinku – opakovanie cyklu celkovo 8-krát. Či už idete na lyžiach, jazdíte na bicykli alebo robiť iné kardio, štúdie ukázali, že tento magický vzorec pomáha vášmu telu pokračovať v spálení kalórií dlho po dokončení tréningu, hovorí Gretchen Zelek, spoluautor Creature of Do or Die Fitness.

Nepoužívajte víkendy “vypnuté”

Mnohí dieters si myslia, že “dobrý” počas týždňa im dáva povolenie, aby sa vydali cez víkendy, ale ak ich pridáte, zle a nečerpanie z piatku do nedele sa dostane do 12 dní “vypnúť” mesiac! Namiesto toho, aby dni v týždni ovplyvnili vaše zvyky, zamerať sa na vytvorenie zdravého životného štýlu, ktorý je udržateľný po celý mesiac (s príležitostným zhovievavosťou) pre trvalú stratu hmotnosti.

Urobte si čas

Príliš veľa stresu by mohlo byť prekonanie úsilia o stratu hmotnosti. “Kortizol je stresový hormón vo vašom tele, ktorý sa prilepí na tuk a udržuje ho na bokoch, abs a stehnách,” hovorí Jillian Moriarty, certifikovaný inštruktor pre jogu a majiteľ Happily Ever Active v Wayzate v Minne. tuku, vyskúšajte tento rýchly čas každý deň (zvlášť keď sa stresuje), odporúča Moriarty. Posaďte sa pohodlne, zatvorte oči a vyberte si mantru, ako je ‘relax’ alebo ‘pusť’ a zopakujte ju vo svojej mysli, keď budete mať pomalé, hlboké dychy asi 10 minút.

Jedzte ľahší obed

Podľa novej štúdie Cornellskej univerzity ľudia, ktorí jedli menšie porcie s kontrolovanou dávkou, konzumovali asi 250 kalórií menej denne (to sú asi dve libry mesačne) ako tí, ktorí jedli toľko, koľko chcú. Kontrola porcií neznamená, že budete hladní. Odmente sa s občerstvením za lepenie na menšie jedlá, ktoré vám pomôžu oholiť libry bez väčšej obety.

Jedzte intuitívne

Užívanie príbehov z vášho tela o tom, čo denne jesť, vám môže pomôcť jesť menej, hovorí Jasia Steinmetzová, registrovaná dietetikka a autorka Jedzte miestne: Jednoduché kroky na vychutnávanie skutočného, ​​zdravého a dostupného jedla. Keď budete mať nabudúce hlad, dávajte pozor na to, aké potraviny sa vám zdajú byť príťažlivé – a prečo. Craving sladkosti, napríklad, môže byť tága, ktorý potrebujete energiu. Ak naozaj chcete Snickers, napríklad, vychutnajte si veľkost. Neobmedzujte sa sami seba – ak nič nie je mimo limitu, môžete zistiť aj túžbu po výživnom jedle. “Vitamíny a minerály, ktoré sú tak dôležité pre rôzne funkcie vášho tela, budú pochádzať zo širokej škály potravín a výber, ktoré potraviny vás každodenne vyzývajú, vám pomôžu naladiť vaše telo. Venovanie pozornosti pred, počas a po jedení vám pomôže reagovať na pozitívny pocit, ktorý dostanete z zdravého a láskyplného jedenia. “

Zostaňte spokojní (sans Snickers)

“Pridávanie malého množstva tuku a bielkovín do vášho jedla bude spúšťať vaše centrum sýtosti, signalizuje, že ste spokojní a pomôžete spomaliť trávenie, aby ste sa cítili úplne dlhšie,” hovorí Steinmetz. Odporúča pridať jedlo štvrtiny šálok orechov, malú misku fazuľa alebo vajcia na jedlo – odvrátite hlad a udržiavajte svoju konštantnú úroveň energie.

“Ochutnajte prvé štyri kúsky (potom prejdite ďalej)

Mnohí dieters sa tak nudí nevýraznými “diétnymi” jedlami, že nakoniec jesú viac z nich, aby sa cítili naplnení. Namiesto toho, aby ste sa stravovali v množstve, zamerať sa na kvalitu jedla. “Môžete si všimnúť, že prvé chuti jedla sú najviac uspokojujúce – vaše chuťové poháriky sú vo vysokej pohotovosti,” hovorí Steinmetz. “Nákup malých množstiev kvalitných jedál a sústredenie sa na chuť vám pomôže ochutnať malé kúsky. Zastavte po prvých štyroch kousnutiach, aby vaša chuť nebola “nasýtená” a potom skúste iné jedlo. “

Jedzte iba v označených jedálňach

“Jedzte iba v oblastiach, ktoré sú vhodné pre vašu domácnosť, napríklad v kuchyni alebo v jedálni,” odporúča Mary Mirianiová, špecializovaná americká škola špecializovaná na zdravotnú starostlivosť v Naperville, Illinois. namiesto toho, aby ste sa nachádzali v aute, stáli pri kuchyni alebo sedeli pri stole) znamená, že sa viac zameriate na stravovanie a venujete viac pozornosti vizuálnym podnetom, ktoré nám pomáhajú rozhodnúť, kedy sme plní. Podľa výskumu by mohlo byť vidieť všetko, čo ste zjedli (o čom svedčia zvyšky jedla na stole), ktoré vám pomôžu jesť až o 27 percent menej pri jedle.

Pokračujte v servírovaní riadu mimo stola

Podľa štúdie Cornell University v roku 2010 budete jesť asi o 20 percent menej, ak budete držať svoje servírované jedlá v kuchyni namiesto na jedálenský stôl. Výskumníci testovali, ako by sa stravovacie návyky zmenili, ak by sa jedlo podávalo z kuchyne, nie z tabuľky. Účastníci jedli menej, keď boli jedlo mimo dosahu, a pri výbere ostrosti a zeleniny pravdepodobne vyberali ovocie a zeleninu.

Choďte na prechádzku ihneď po jedle

Chôdza je skvelé cvičenie pre chudnutie, ale zdá sa, že je ešte efektívnejšie, keď sa robí tesne po jedle. V japonskej štúdii z roku 2011 sa zistilo, že chôdza bezprostredne po jedle bola účinnejšia pri chudnutí, ako čakanie až hodinu neskôr. Predmety, ktoré sa vydali na rýchlu, 30 minútovú prechádzku hneď po obede a večeri stratili väčšiu váhu ako tí, ktorí čakali na prechádzku. A pretože chôdza je forma cvičenia s nízkym účinkom, nemala by spôsobovať trávenie trávenia.

Verzia tohto príbehu sa pôvodne objavila na stránkach iVillage.

Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

19 − = 10

map