7 spôsobov, ako znížiť 500 kalórií denne na zníženie hmotnosti

Zníženie telesnej hmotnosti je ťažké. Údržba, že strata hmotnosti je ešte ťažšie. Veda, prečo človek môže ľahko stratiť a iný nemôže, je zložitý a individualizovaný. Existujú však určité univerzálne faktory. Muži majú tendenciu schudnúť ľahšie ako ženy, vďaka vyššej svalovej hmoty. Počiatočná hmotnosť jednotlivca, jeho spotreba zdravých tukov a bielkovín (nad množstvom sacharidov, ktoré majú znížené spoliehanie sa na hladinu cukru v krvi a inzulínu) a kvalita spánku zohrávajú úlohu.

Osobne si myslím, že diéta a cvičenie típia všetci a neverím, že počítanie kalórií je najlepší spôsob, ako schudnúť. Avšak po tom, čo sme videli stovky pacientov, existujú určité trendy stáda kalórií, ktoré sa zdajú byť spojené s tými, ktorí najviac zápasia.

Niekedy, aj keď budete jesť zdravé potraviny, spotreba nie je ani v blízkosti množstva kalórií, ktoré spálite. Jedna libra je 3500 kalórií, takže mnohí ľudia dobre reagujú tak, že každodenne orezávajú 500 kalórií na dosiahnutie tohto cieľa. Tu je návod, ako začleniť túto stratégiu do vašej stravy spôsobom, ktorý neobetuje živiny, chuť ani hlad.

1. Vráťte sa na základy s kávou

Káva má veľa zdravotných výhod, ale znižuje sa, keď pridáme dodatočné kalórie – často pochádza z cukru a olejov v smotanových výrobkoch. Navyše, kalórie sa pridávajú, ak pijete veľa kávy počas dňa. Výskumníci, ktorí publikovali štúdiu z roku 2017 v oblasti verejného zdravia, zistili, že pridaním kalórií zo zmrzliny a cukru v káve by sa v priebehu času mohlo ľahko dosiahnuť prírastok hmotnosti. Jedna polievková lyžica mliečneho krému má asi 35 kalórií. To neznie ako veľa, ale väčšina ľudí konzumuje viac ako jednu polievkovú lyžicu a prijíma bližšie k 70 kalórií na šálku kávy.

Budete tiež chcieť vyhnúť zmiešaniu s umelými cukrami. Hoci majú minimálne až žiadne kalórie, zvyšujú vašu chuť do jedla čoskoro. Čierna káva je vaša najlepšia stávka. Aj napriek tomu budete mať úžitok z nápoja a vyhnúť sa pridávaniu kalórií.

2. Nedávajte zdravým tukom voľný priechod

Nahradenie zdravých tukov vo vašej strave pre rafinované sacharidy je skvelý spôsob, ako skok začať strata hmotnosti. V štúdii The Lancet v roku 2016 sa zistilo, že vysokokvalitná stredomorská strava nepredstavuje prírastok hmotnosti.

Zákaz trans-mastných kyselín môže znížiť infarkty a mozgovú príhodu, hovorí štúdia

Apr.13.201701:25

Videl som však veľa pacientov, ktorí sa snažia schudnúť, aby príjmu zdravé tuky príliš ďaleko. Oni skončia snacking na orechy všetko deň, pridaním kokosového oleja do každej misky a bezproblémovým nalievaním oleja do panvice, akoby nalievali víno do pohára. Namiesto toho sa pre jednotlivcov, ktorí sa snažia schudnúť, rozdeľujú porcie orechov a olejov alebo kupujú predportované množstvo orechov, humusu, arašidového masla, syra a guacamolu. Štúdie, vrátane jednej publikovanej v časopise “Kvalita a uprednostňovanie potravín”, ukazujú, že tieto možnosti “len skus” uspokojujú viac s menej.

3. Zrušte obilniny

Namiesto cestovín používajte cuketové rezance alebo špagetové squash s paradajkovou omáčkou. Namiesto tradičnej ryže skúste karfiolovú ryžu. Skúmanie týchto alternatív môže významne znížiť denný príjem kalórií a poskytnúť phytonutrienty bojujúce proti chorobám.

Shakshūk with Zucchini Noodles (Zoodles)
Získajte recept

Šákhuka s rezancami (Zoodles)

Joy Bauer

4. Kuchár viac, objednať menej

Štúdia z roku 2013 v British Medical Journal ukázala, že spotrebitelia výrazne podhodnotili svoj obsah kalórií z rýchleho občerstvenia. Dvadsaťpäť percent účastníkov štúdie podceňovalo počet 500 kalórií. Navyše výskumníci zistili, že priemerný obsah kalórií pre jedlo s rýchlym jedlom bol 836 kalórií pre dospelých.

Thajské hovädzie mäso vs. avokádo, kukurica a slanina: Šaláty sa rozdeľujú v Ultimate Cook-Off

May.17.201705:16

Ak musíte jesť a snažíte sa znížiť libier, zvážte, či by ste nejedli nejeden jedlo týždenne v reštaurácii s rýchlym občerstvením a aby ste vopred objednali na rozdiel od rozhodnutia “na mieste”. Štúdia z roku 2016 publikovaná v časopise Journal of Marketing Research ukázala, že príkazy na odber, ktoré boli umiestnené za hodinu alebo viac, mali tendenciu mať nižší počet kalórií.

5. Buďte ráno rád

Zvážte výmenu vášho kalorického hustého pečiva, sladkej obilniny alebo vyššej raňajky sendviča za niekoľko tvrdých vajec alebo proteínový chlieb ráno. Štúdia v časopise Obezita zistila, že proteín pri raňajkách zabránila hladu, chute a prejedanie sa neskôr v priebehu dňa.

6. Prestaňte piť vaše kalórie šesť týždňov

Vaše nápoje môžu znižovať úsilie o stratu hmotnosti. Videl som mnoho pacientov, ktorí konečne klesli libier po tom, čo urobili jednu zmenu: vyliatie sódy. Tiež som videl chudnutie so ženami, ktoré sa vzdať svojho nočného skla (alebo dvoch) vína. Vykonajte tento krok po dobu šiestich týždňov a môžete zistiť, že vaše oblečenie je vhodnejšie.

7. Zelená po stranách

Pomôžte brambory a štiepky (škrobové a biele) na príbory. Zvoľte namiesto neškrobovej, listovej zeleniny alebo ovocia. Ďalšou možnosťou je vyčnievať sendvičový hoblík pre zelenú zeleninu alebo švajčiarsky chard. Ušetríte kalórie a pridáte živiny.

brokolica Rabe with Garlic and Olive Oil
Získajte recept

Brokolica Rabe s cesnakom a olivovým olejom

Lidia Bastianich

Konzumácia menšieho množstva kalórií má úžitok nad rámec chudnutia rovnako. Nedávna štúdia publikovaná Americkou spoločnosťou pre biochémiu a molekulárnu biológiu zistila, keď boli obmedzené kalórie, bunky nášho tela skutočne spomalili proces starnutia. To znamená, že budete žiť dlhšie as menším rizikom ochorenia. Možno je to najväčší motivátor všetkých.

súvisiace:

Ako schudnúť po 40: 6 nových návykoch začať teraz

7 krokov, ktoré pomohli tejto ženke stratiť 225 libier vo veku 63 rokov

Od 400 do 230 libier: Ako stratila hmotnosť za 2 roky

Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

7 + 1 =

map