Hlad? Tieto potraviny vás udrží dlhšie

Väčšina ľudí vie, aký pocit hladu cíti, akoby sa ho snažili ovládať. Ďalším prístupom k správaniu chuti do jedla je sústrediť sa na flip stranu hladu: plnosť. Je to všetko o udržiavaní nejakého jedla vo vašom žalúdku čo najdlhšie, pretože keď je váš žalúdok prázdny, biologické signály prežitia vyústia do stimulácie hladu. Takže keď je plnosť udržiavaná, hlad je znížený – výhra-win, pokiaľ ide o zdravé stravovanie.

Najlepšie občerstvenie, aby vás plné (a pomôže vám znížiť kalórií) odhalil

Apr.25.201703:29

Úplnosť nie je vždy len o počte kalórií. Často sa jedná o objem – množstvo potravín spotrebovaných na rovnaký počet kalórií. Štúdie naďalej ukazujú, že ľudia jedia pre množstvo potravín, nie kalórií.

Pozrite sa na päť kategórií potravín, ktoré môžu zvýšiť váš pocit plnosti, a udržať si spokojnosť dlhšie: voda, vzduch, vláknina, bielkoviny a tuky. Všetko okrem proteínu zvyšuje plnosť tým, že udržuje jedlo v žalúdku dlhšie. Proteín zvyšuje plnosť prostredníctvom spojenia žalúdka a mozgu, čo signalizuje vášmu mozgu, že ste plní.

Pokiaľ ide o plnosť, jedna veľkosť nezodpovedá všetkým. Vyskúšajte ich, aby ste zistili, ktorá kombinácia funguje najlepšie pre vás. Mnohé z potravín sú “dvojitá” a obsahujú dva posilňovače plnosti.

voda

Voda je prechodná výplň žalúdka, kedykoľvek počas dňa. Keď sa spáruje s vláknom (prirodzene sa vyskytuje v ovocí a zelenine), je to jeden-dva údery pre plnosť. Hlad sa často zamieňa s smädom – a pitie veľkého pohára vody môže často vyvolať pocit hladu. Veľa ovocia a zeleniny je viac ako 90 percent vody.

• melón

• uhorky

• paradajky

• mrkva

• grapefruity

• karfiol

• brokolica

• červené papričky

Joy Bauer zdieľa 2 tipy na potlačenie hladu pred jedlom

Oct.12.201601:05

ovzdušia

Vzduch zvyšuje objem potravín a znižuje kalórie. Vzhľadom na to, že objem potravy je oveľa väčší, väčší objem vám napĺňa žalúdok. Pozrite sa na slová ako “nafúknuté” a “vyskočené”. Pre asi 100 kalórií môžete jesť dve šálky nafúkanej ryže alebo pšenice v porovnaní s jednou šálkou ovsených alebo ryžových obilnín.

• popcorn (vzduchom popletený alebo mikrovlnný, hladký)

• obilná pšenica alebo pušená ryža

• ryžové koláčiky

SÚVISIACE: 5 tipov na riešenie hladu

vlákno

Vláknina je typ sacharidov, ktorý nie je trávený telom. Spracováva sa “ako je” a vylučuje sa. Zatiaľ čo najčastejšie spojené s zdravím čriev, keď sa jedia, samotná vláknina poskytuje plnosť. To tiež bobtná vo vašom žalúdku v kombinácii s vodou a jedlo vystupuje pomalšie z vášho žalúdka – udržať vás plnšie dlhšie. Zamerajte aspoň na 20 gramov denne (asi päť dávok) a držte sa s jedlom, nie s doplnkami. Tu sú niektoré vláknové boostery, až polovica denných potrieb vlákien v jednej dávke.

• veľký celok artičok (alebo päť vody plné srdca)

• jedna šálka černice alebo maliny (čerstvé alebo mrazené)

• jeden a pol šálky rozdelených hrachových polievok

• dve polievkové lyžice chia semien

Losos, grécky jogurt, viac: 5 potravín na výbuchu nebezpečného brušného tuku

Feb.03.201703:32

proteín

Proteín zvyšuje plnosť pôsobením na mozog. Existuje mnoho obojsmerných nervových signálov medzi tráviacou cestou a mozgom. Keď sa jedia, nervové signály zo žalúdka posielajú správu, ktorá zvyšuje plnosť. Keď sú bielkovinové potraviny vo vašom žalúdku, váš mozog dostane signál, ktorý zvyšuje vašu biologickú plnosť. Zamerajte sa na najmenej 10-15 gramov na porciu.

• 6-8 uncí čistého nízkotučného alebo beztučného gréckeho jogurtu

• jedno tvrdé vajce

• Jednoducho slúži hotové vrecko na balenie tuniakov (alebo plechovku)

• 1/2 šálka nízkotučného tvarohu

• jednorazové podávanie proteínov (približne 150 kalórií) s 15 až 30 gramami bielkovín na kontajner

SÚVISIACE S DANOU: rastlinné bielkoviny: 5 zdrojov, ktoré pridávajú do vašej stravy

Zdravé tuky

Tuk je najviac uspokojujúci všetky živiny pre chuť, chuť a plnosť. Držte sa zdravých tukov na srdce, aby ste spomalili vyprázdňovanie žalúdka a udržali ste si dlhšie. Či už sami alebo s inými jedlami už v žalúdku, udržiavanie potravy dlhšie zvyšuje plnosť. Pokiaľ ide o tuky, kontrola porcií je kľúčová – a trochu ide dlhú cestu.

• pistáciové orechy v škrupine (okolo 35)

• hrsť mandlí (okolo 15)

• hrsť vlašských orechov (okolo 9)

• jediné servírujte plnotučný strúh

• dve polievkové lyžice mletého ľanu

Pamätajte, že cieľ je “plnší” – nie je plnený – ako koncový bod. Je dôležité akceptovať spokojnosť, zdravý pocit – spokojný a spokojný, ak by ste mohli jesť viac. Použite moju trojbodovú stupnicu. Cieľte na úroveň 2 plnosti, kde 1 je aktívne hladný (bolesť hlavy, bzučanie žalúdka) a 3 je plnený (nemôže jesť iný skus).

Madelyn Fernstrom, Ph.D, je NBC News Health and Nutrition Editor.

Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

8 + 2 =

map