Jednominútové cvičenie: Skutočne to funguje?

HIIT tréningy alebo intervalové tréningy s vysokou intenzitou sú populárne medzi fanatikami fitness – sú krátke, efektívne a nechajú vás spotené. Ale sú naozaj lepšie ako 60-minútový beh?

V široko hlásenej štúdii začiatkom tohto roka (s neodolateľným 1-minútovým cvičením) vedci z McMaster University zistili, že 10-minútový tréning môže byť rovnako účinný ako 45 minútový.

TODAY Sheinelle Jonesová bola na výzvu: testovala účinnosť rýchleho alebo HIIT tréningu počas troch týždňov.

Rýchle cvičenie (len 10 minút, 3 dni v týždni!) Vám naozaj pomôže schudnúť?

Sep.20.201606:17

“Ak ste ochotní a schopní ísť tvrdo, zdá sa, že sa môžete dostať preč s prekvapujúco malou dávkou cvičenia a ešte viac posilniť svoju kondíciu,” povedal profesor a predseda kineziológie Martin Gibala na McMaster University a vedúci výskumnej pracovnej skupiny.

Gibala vytvorila program pre Sheinelle, aby to skúsil. Jej cieľom? Zvýšiť jej kardiovaskulárnu kondíciu a zvýšiť kapacitu kyslíka v pľúcach. Vykonala 10-minútové tréningy trikrát týždenne. Jedna minúta každého tréningu bude vysoká intenzita, rozdelená na 20 sekúnd.

Na konci troch týždňov boli jej výsledky úžasné: Sheinelle zvýšila maximálnu aeróbnu kapacitu (V02 max) z 26 na 27,5, čo by mohlo byť ekvivalentné zmenám telesnej hmotnosti podľa Gibaly.

Mohol by tento pracovný plán pracovať pre vás? Podľa Dr. Jordana Metzla je to rutina, ktorú môže každý nasledovať.

V štúdii Gibala, ktorá sa uskutočnila začiatkom tohto roka, výskumníci rozdelili mužov v polovici 20. storočia do troch skupín:

  • Jedna skupina vôbec nevykonávala
  • Jedna skupina absolvovala tréningy, kde sa bicyklovali 45 minút s stabilným tempom
  • Posledná skupina absolvovala 10 minútový tréning pozostávajúci z zahrievania a troch 20 sekúnd sprintu na bicykli, po ktorom nasledovali dve minúty pomalého šliapania.

Je dôležité poznamenať, že žiadna z týchto skupín nepracovala iba jednu minútu – aj keď 10-minútový tréning bol najkratší.

SÚVISIACE: Vyskúšajte tento 10-minútový tréning celého tela, ktorý môžete robiť vonku

Tri mesiace do nových rutín uskutočnili výskumní pracovníci sériu testov na účastníkov. A to, čo našli, bolo fascinujúce.

Ako urobiť perfektnú dosku: Tréner Dolgett Quince ukazuje ako

Apr.26.201603:23

“Pozreli sme sa na aeróbnu fitnes (ako dobre používali pľúca kyslík), citlivosť na inzulín (schopnosť vášho tela spracovať krvný cukor – rizikový faktor pre diabetes typu 2) a svalový obsah (ako efektívne vaše svaly používajú kyslík na výrobu energie ), “Povedal Gibala. “A po troch mesiacoch obidve skupiny cvičiteľov videli presne tie isté vylepšenia.”

Inými slovami, skupina, ktorá pracovala 45 minút, nebola vhodnejšia ako skupina, ktorá vykonávala 10 minút.

Ale skôr ako nahradíte všetky svoje tréningy skvelými skrátenými verziami, existuje niekoľko upozornení.

“Zatiaľ čo sme zistili, že obidve skupiny mali mierne, ale významné zníženie percenta telesného tuku, nepozerali sme sa na žiadne iné faktory, ako je to, či oba druhy cvičení mali rovnaký vplyv na stresovú úroveň alebo náladu,” hovorí Gibala. “Ľudia pracujú z mnohých dôvodov a neexistuje praktický prístup k tréningom, takže to nemusí byť odpoveď pre každého.”

Sheinelle poznamenala, že 10-minútový tréning jej nedovolil, aby si jasne myslela, ako dlhší beh alebo jazda na bicykli.

SÚVISIACE: Začnite svoj deň v tomto 7-minútovom tréningu spaľovania tukov

Druhé upozornenie: Zatiaľ čo jedna minúta činnosti s vysokou intenzitou (v prípade rozpadu na intenzívne intervaly 20 sekúnd) znie jednoducho, nie je to.

“Veľa ľudí nerozumie, že ľudia v týchto štúdiách v intervaloch s vysokou intenzitou sa tlačia neuveriteľne tvrdo,” povedal Cedric Bryant, Ph.D, vedúci vedecký dôstojník Americkej rady pre cvičenie. “Ak chcete vytvoriť podobné výsledky sami, musíte sa ubezpečiť, že pracujete na maximálnej intenzite v týchto 20sekundových intervaloch.”

SÚVISIACE: Slim pre letné: Smart swapy zostať na trati

Ak to znie nepríjemne, je to preto, lebo to je.

Chceš Hodovu tónovanú ruku? Tu je jej cvičenie rutiny!

Feb.22.201604:01

“Jedným z obáv o tieto druhy tréningov je to, že ľudia by ich mohli považovať za príliš náročných, čo znamená, že z dlhodobého hľadiska sa s nimi nebude držať,” povedal Bryant. “A najlepšie prínosy z cvičenia pochádzajú z toho, že to robíte dlhší čas a skutočne sa stáva súčasťou vášho životného štýlu.”

Lepším prístupom je to, že namiesto toho, aby ste nahradili všetky svoje tréningy touto krátkou, ale intenzívnou verziou, ho premiešajte.

“Nedostatok času je veľkým dôvodom, prečo ľudia tvrdia, že nevykonávajú dôsledne,” hovorí Bryant. “Týmto spôsobom máte možnosť na dni, keď ste naozaj zaneprázdnení pri iných druhoch tréningov, keď máte trochu viac času.”

Zatiaľ čo sa vedci pozreli na cykloturistiku, iné formy kardioch, ako je plávanie a beh, by fungovali rovnako dobre. A nerobte starosti so ženami: Gibala očakáva, že obe pohlavia budú reagovať na tento druh intenzívneho tréningu.

Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

+ 58 = 60

map