Prečo by raňajky malo byť najväčším jedlom dňa, podľa tohto dietetika

Raňajky sú prekvapujúco polarizujúcou témou: buď ju milujete, alebo ju nenávidíte. Je to najdôležitejšie jedlo dňa, alebo nie je nič zvláštneho.

V stále sa meniacom svete výživy, debata o rannom jedle jednoducho nezmizne. Moja účasť: Nielenže by ste mali vy nie preskočiť raňajky, mali by ste urobiť to najväčšie jedlo dňa.

Urobte lahodné vegánske raňajky: Sladké zemiakové palacinky, baklažánové slaniny

Feb.06.201803:52

Viaceré štúdie ukazujú, že raňajky sú častou súčasťou každodennej diéty a úskalia preskakovania. Štúdia z roku 2017 v časopise American College of Cardiology sledovala ženy dobrovoľníkov a zistila, že tí, ktorí vynechali raňajky, mali vyššiu mieru vytvrdzovania tepien alebo aterosklerózu.

Ďalšia veľká štúdia zistila, že ľudia, ktorí robili raňajky najväčšie jedlo v priebehu dňa, s väčšou pravdepodobnosťou schudli, než tí, ktorí urobili obed alebo večeru s najväčšími jedlami. Toto potvrdené ďalšie veľké štúdie, ktoré ukázali, že veľká raňajky pomáha udržiavať libry v priebehu času. A napokon štúdie u diabetikov 2. typu zistili, že veľká raňajky obsahujúca proteín pomáhajú pri liečbe diabetu 2. typu.

Karbo-naložené raňajky môžu byť držať nadváhu a hlad.

Štandardná americká strava – alebo “SAD”, čo je naozaj niekedy – nie je najlepším príkladom toho, čo predstavuje zdravú raňajkách. To je preto, že väčšina Američanov sa chová na spracované mäso zabalené do sušienok, obrovské bagely rozmazané s želé a sladké pečivo alebo obilniny. Tiež to všetko znižuje veľkou pohárom pomarančového džúsu.

Drop 10 TODAY: Joy Bauer zdieľa svoj recept na chudnutie

May.18.201701:02

Tieto možnosti môžu byť najhoršie veci si vybrať prvú vec v dopoludňajších hodinách. Vysoké jedlá s uhľohydrátmi vedú k masívnym výkyvom krvného cukru a inzulínu, čo vytvára energiu vysokú, po ktorej nasleduje havária, ktorá vás nakoniec zanecháva hlad, a hľadať, uhádli ste, viac nízkokvalitných sacharidov.

Dôvodom je, že raňajky sacharidov vo väčšine amerických diét sú čistým cukrom. V priemere obilnín obťažovaný cukrom vás bude stáť asi 14 gramov cukru a kobliha vás bude stáť najmenej 22 gramov alebo viac. Vzhľadom na to, že horná hranica pre ženu je 25 gramov denne, väčšina raňajok vám môže dať dobre cez okraj cukru pred 8:00 hod. Nie je to dobrá vec, ak chcete schudnúť alebo udržať zdravú váhu.

Vyberte si proteín pri raňajkách.

Jedna vec sa zdá byť isté: proteín pri raňajkách môže byť prínosom pre vás a vášho pása, po celý deň znížením chute a hladom. V štúdii z roku 2015 sa zistilo, že raňajky s vysokým obsahom bielkovín v objeme 35 gramov viedli k zvyšku hladiny glukózy a redukovanému hladu menej kalórií. To tiež viedlo k menšiemu prírastku hmotnosti v priebehu času.

potešenie Bauer's Protein Pancakes
Získajte recept

Joy Bauer’s Protein Palačinky

Joy Bauer

Ďalšia štúdia zistila, že konzumácia raňajok s vysokým obsahom bielkovín zabránila chuti (najmä túžbe po sladkostiach) neskôr v priebehu dňa. Na druhej strane, jednotlivci v štúdii, ktorí sa rozhodli pre raňajky, zistili, že majú zvýšené chute.

Ako urobiť miešané vajcia v hrnčeku

Mar.21.201701:01

Vezmite svoj ranný beh na prázdny žalúdok.

Snáď najväčšia debata okolo raňajky zahŕňa teóriu, že práca na prázdnom žalúdku poskytuje konkurenčnú výhodu v spaľovaní tukov. Tu je dôvod: Existuje hierarchia v tom, ako telo nájde energiu pre každodenné úlohy. Glukóza získaná uhľohydrátmi je najľahšie vstrebateľná a ľahko dostupná paliva a preberá strednú úroveň, keď potrebujete energiu akéhokoľvek druhu. Akonáhle je glukóza (a glykogén) vyčerpaná, telo vyhľadá ďalší zdroj pripravený na dodávku paliva – a to je tuk. Teória teda spočíva v tom, že pri práci na prázdny žalúdok musí telo najskôr spáliť tuk kvôli nedostatku dostupného množstva paliva z glukózy.

Štúdia z roku 2017 zistila, že výkon v stave nalačno môže v skutočnosti spáliť viac tuku. Ďalšie štúdie ukázali podobné výsledky vrátane jednej štúdie, ktorá preukázala 20-percentný nárast potenciálu spaľovania tukov, keď účastníci predtým bez raňajok. Skoršie štúdie však vyvrátili teóriu, že cvičenie je lepšie, keď je žalúdok prázdny.

Na určenie konečného slova v tejto otázke je potrebný ďalší výskum. Medzitým hovorím svojim pacientom, aby robili to, čo je správne. Ak sa vycvičenie zdá byť takmer nemožné, bez toho, čo by ste mali ráno v žalúdku, možno budete chcieť mať niečo malé, napríklad polovicu banánu a prírodného arašidového masla.

Je tu dokonalá raňajky. Tu je to, ako to vyzerá.

Nová štúdia poukazuje na to, že úspech jednotlivcov o zníženie telesnej hmotnosti nie je nevyhnutne spojený s tým, či ich diéta bola nízka, nízky obsah tuku alebo dokonca nízka hladina kalórií, ale skôr či jednotlivec jedol celú stravu, minimálnu stravu s cukrom. To je možno prvý prístup, ktorý by ste mali brať, pokiaľ ide o raňajky: Jedzte jedlo, nie vyrobené kalórie. To znamená, že by ste mali začať vyhýbaním sa jedlám s pridanými farbami a príchuťami. Odstráňte z potravín, ktoré majú masívne množstvo pridaného cukru, alebo sa k vám dostanú cez okno vášho auta.

Namiesto toho sa snažte o najmenej 15 gramov bielkovín alebo viac tým, že konzumujete obyčajný jogurt, vajcia, muffiny cukety, šálky quiche alebo proteínové smoothie. Urobte svoje možnosti uhľohydrátov zložité, ako sú oceľovo rezané ovsené vločky so zmiešanými orechmi a škoricovým alebo celozrnným chlebom s avokádom alebo orechovým maslom a hlavne raňajte ako kráľ a znížte veľkosť jedla, ako deň prebieha.

Quiche Muffins by the Dozen
Získajte recept

Quiche muffiny od Dozena

Dave Zinczenko

Počúvajte svoje telo a neponúkajte raňajky, ak vám chýba nejaký náznak hladu. Mýlil som sa v rozprávaní mojich pacientov v mojich čerstvých školských dňoch k jedlu do jednej hodiny po prebudení. Vaše telo vám povie, kedy je čas jesť, a keď je čas prestať jesť. Počúvať to.

Kristin Kirkpatrick, MS, R.D., je manažérom služieb wellness výživy na Cleveland Clinic Wellness Institute v Clevelande, Ohio a autorom “Skinny Liver”. Sledujte ju na Twitteri @ KristinKirkpat. Ak chcete získať viac informácií o diéte a fitness, zaregistrujte sa do nášho bulletinu One Small Thing.

Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

56 − = 46

map