Táto 7-dňová rodinná strava je nabitá superfoods

Ukážme to, väčšina z nás je zaneprázdnená, zaneprázdnená, zaneprázdnená. A ak sa snažíte pripraviť si jedlo pre seba, plus partnera a niekoľko detí – úloha môže byť ešte náročnejšia! Pravdepodobne dáte do úvahy svoje vlastné potreby výživy a len uchopte čokoľvek, čo je vhodné (t. J. Syr, pečivo, praclíky atď.),.

No, teraz je čas zmeniť svoje spôsoby a začať jesť superfoods posilniť váš imunitný systém. Pomocou tohto plánu sa naučíte robiť rýchle a chutné jedlá, ktoré si celá rodina môže vychutnať. Okrem víkendu môžete stráviť určitý čas na prípravu zdravých možností na nasledujúci týždeň. Dokonca môžete dokonca zdvojnásobiť (a zdvojnásobiť) recepty, aby ste vytvorili stash domácich jedál v mrazničke.

Váš týždeň na prvý pohľad:

jenna's diet plan infographic
Angeliki Jackson / DNES

Tu je všetko, čo potrebujete vedieť pre tento plán:

  • Neprenechávajte jedlá. Každú noc si prečítajte rozvrh nasledujúceho dňa a pripravte si svoj menu tak, aby ste boli ozbrojení realistickým sprievodcom.
  • Zostaňte hydratovaný. Naplňte fľašu s vodou ráno a začnite popíjať. Snažte sa doplniť (a dokončiť) to niekoľkokrát počas dňa. Ak by ste chceli spotrebovať určité množstvo, rozdelte svoju hmotnosť na polovicu a to je približné množstvo tekutiny, ktorú by ste mali vypiť za jeden deň. Napríklad, ak vážite 140 libier, snažte sa dosiahnuť 70 uncí denne.
  • Usporiadajte rodinné večery tak, že každú noc vymenujete “tému”. Napríklad: pondelok bez mäsa, úterý Taco, stredy, “raňajky na večeru”, štvrtky burger, “pizza, prosím!” Piatky, sviatky Stir-Fry a neskoré nedele
  • Objavte svoj pomalý sporák. Používajte ho dvakrát týždenne na rodinné jedlá.
  • Vytvorte stash domácich jedál v mrazničke. Počas víkendu pripravte minimálne jeden recept, ktorý sa môže zdvojnásobiť alebo strojnásobiť, a potom zvyšky zvyškov vložte do nádob a zmrazte ich na budúce jedlá.
  • Uchovávajte pohotovostné občerstvenie vo vrecku vždy.
  • Vychutnajte si neobmedzené množstvá neškrobovej zeleniny: Ako mrkva, paradajky, paprika, zeler, uhorky atď.) V ktorýkoľvek deň dňa.
  • Jedzte imunosupresívne potraviny. Zahrňte aspoň jeden z nasledujúcich imunitných stimulátorov: papriky, citrusové plody, tekvicové semienka, jogurt, sladké zemiaky, mrkva, špenát a kel, fazuľa (všetky odrody).
  • Obmedzte alkohol na tri nápoje týždenne.

klikni na zväčšenie!

jenna's Diet Plan
Angeliki Jackson / DNES

KLIKNITE NA TLAČ

raňajky

jenna's Diet Plan
Casey Barber

1. Mug míchaná vajcia

Vytvorte míchané vajcia pomocou receptúry tu. Podávajte 1 plátok toastu z celozrnného jedla a 1 lyžicu šľahačky, džemu alebo 1 kus ovocia.

2. Jogurt-granola parfait

Vytvorte jogurt-granola parfait pomocou receptúry tu.

3. Sladký zemiakový toast s arašidovým maslom a banánom

Vytvorte sladké zemiakové toasty s arašidovým maslom a banánom pomocou receptúry tu.

4. Zelená-v-sklenené smoothie + vajcia

Vytvorte hladkú receptúru pomocou tu nájdeného receptu. Podávajte 1 vajíčko alebo 4 vaječné bielky.

5. Ovsené vločky s ovocím a orechmi

Pripravte 1/2 šálky suchého ovsa vodou. Horná časť s 1/2 šálky nakrájaného ovocia a 2 lyžice nakrájaných vlašských orechov. Pridajte voliteľný posyp škorice a 1 lyžicu javorového sirupu, medu alebo cukru.

6. Joy’s protein palačinky

Pripravte Joyove proteínové palacinky pomocou receptu, ktorý nájdete tu. Podávame s 1 voliteľnou čajovou lyžičkou javorového sirupu alebo 1 papričkou nízkotučného gréckeho jogurtu.

7. Raňajková pizza s ovocím

Robte raňajky pizzu pomocou recept tu. Podávajte s 1/2 ružovým grapefruitom alebo 1 oranžovou.

obed

jenna's Diet Plan
Casey Barber

1. Kuracie alebo ryby s vegetariánmi

Pre túto možnosť reštaurácie si objednajte 1 domácu šalátovú predjedlá s 1 lyžičkou vinaigrette (alebo náhradu za krevetový koktail, grilované kalamáre alebo šálku polievky.) Objednáte ryby alebo kožené bezlepkové kurča pripravené na grilované, pečené, pečené alebo poľované na hlavné jedlo. Pridajte stranu parabovaných, grilovaných alebo pražených zeleniny.

2. Večere zvyšky

Jedzte prvé zvyšky z večere.

3. Kuchynský drez

Najlepšie zmiešané greeny s 5 uncí bielkovín (kuracie, morčacie, lososové, krevety alebo tofu). Pridajte 1/2 šálku fazule a neobmedzenú neškrobovú zeleninu. Šaty s 2 lyžicami vinaigrette.

4. Kuracie a veggie zábal

Zahrejte 4 g kuracie prsia na grile, špenátové listy a preferované zeleniny v tortille s celozrnným obsahom. Podávame so stranou papriky červenej papriky alebo inými krehkými, obyčajnými zeleninami.

5. japonský sushi obed

Objednajte alebo vyrobte 5 kusov maki roll alebo 4 kusy sushi (bonusové body pre hnedú ryžu). Podávame so stranou miso polievky a 1 šálkou edamame.

6. Turecko s otvorenou tvárou a švajčiarsky sendvič

Vytvorte sendvič s otvorenou tvárou pomocou tu uvedeného receptu. Podávajte s neobmedzeným vegetariáni.

7. Čočková polievka a šalát

Vychutnajte 2 šálky šošovicovej polievky. Na boku slúžte šalát s neobmedzeným vegetariánom a 2 polievkové lyžice vinaigrette.

Snacks

jenna's Diet Plan
Casey Barber

1. Jablkové a arašidové maslo

Podávajte jablko s 1 polievkovou lyžicou arašidového masla.

2. Slnečnicové semená

Vychutnajte 1/4 šálky slnečnicových semien.

3. Stringový syr a hruška

Vychutnajte si 1 tyčinku sýrového syra a 1 hrušku.

4. DIY stopy mix

Zmiešajte 1/2 šálky obilnín celej obilia, 2 lyžice mandlí alebo arašidov a 1 lyžicu hrozienok alebo sušených brusníc.

5. Sklíčko a banán

Objednajte alebo urobte 1 skim latte a vychutnajte si banán na boku.

6. Hummus a vegetariáni

Podávajte 1/4 šálky hummu so zeleninou.

7. Celerové tyčinky s arašidovým maslom

Podávame celerové tyčinky s 2 lyžicami arašidového masla.

8. Grécky jogurt

Vychutnajte si 1 samostatný kontajner s nízkotučným hladkým alebo ochuceným gréckym jogurtom.

9. Banány a mandle

Vychutnajte si banán s 10 mandľami.

10. Pražené semená tekvice

Podávajte 1/2 šálky pražených semien.

11. Ľahká popcorn

Vychutnajte si 4 šálky ľahkej popcorn alebo 150 kalórií za každú ľahkú značku.

12. Orechy

Podávajte 1/4 šálky alebo 1 hárok matiek.

13. Rýžové koláče

Najlepšie 2 ryžové koláče, každá pokryté 1/2 unce plátky syra so zníženým obsahom tuku a plátky paradajok.

14. Turecko-zvonček papriky

Roll 5 plátkov moriek s neobmedzenou červenou papričkou.

večera

jenna's Diet Plan
Casey Barber

1. Pesto pasta a šalát

Podávajte 1 podiel cestovinových cestovín pomocou receptúry tu. Môžete zvýšiť veľkosť porcie na 2 porcie rovnakého receptúry, ak nahradíte cuketou rezance pre tradičné cestoviny. Na boku si vychutnajte šalát s neobmedzeným neškrobovým vegetariánom oblečeným s 2 lyžicami vinaigrette.

2. Turecké tacos

Urobte 2 tacos pomocou recept tu.

3. Pomalý sporák z ovsenej vločky a bokom miešaných vajec

Urobte 1 porciu ovsených vločiek s pomalým sporákom podľa receptúry tu. Horná časť s 1/2 sekaného jablka, 2 lyžice nakrájaných vlašských orechov a 1 lyžičkový javorový sirup. Na boku si môžete vychutnať 1 miešané vajce a 3 vaječné bielky v kombinácii s preferovanými vegetariánskymi a 2 lyžicami rozdrobeného syra.

4. Hamburské čerešne a sladké zemiakové hranolky

Vytvorte morčacie hamburgery pomocou receptúry tu. Podávame na celozrnný hrniec s 1 lyžičkou kečupu, 1 čajovou lyžičkou voliteľného maya, hlávkového šalátu, paradajky, cibule a nálevu. Podávajte sladké zemiakové hranolky na boku pomocou receptúry tu.

5. Pizza s tenkou krustou

Vychutnajte si 2 plátky pikantnej zeleniny (mrazené, reštaurácie alebo domáce). Pre domácu verziu so sladkou zemiakovou kôrkou použite recept nachádzajúci sa tu alebo v tejto verzii s karfiolovou kôrkou. Na boku servírujte šalát s neškrobovou zeleninou a 2 lyžice vinaigrette.

6. Čínsky odber

Objednajte kurča a brokolicu s 1/2 šálkou hnedej ryže. Ak máte navyše zdravú možnosť, objednajte si na strane paru kuracie mäso a brokolicu s omáčkou. Použite len 1 až 2 polievkové lyžice omáčky a niekoľko pomlčiek sójovej omáčky so zníženým obsahom sodíka.

7. Pomalý sporák kuracie a čierne fazuľové chili

Urobte 1 porciu chili pomocou receptúry tu. Podávajte s voliteľným vývarom gréckeho jogurtu a 1/4 šálky sladkého cheddarového syra so zníženým obsahom tuku. Na strane si vychutnajte 1/2 šálky hnedej ryže. Ak chcete pridávať trochu extra korenia, môžete tiež vyskúšať recept Joy’s Slow Cooker kuracie a zeleninové curry, ktorý nájdete tu.

Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

4 + 6 =

map