Vyskúšajte tento 7-minútový tréning, ktorý môžete robiť kdekoľvek

Kayla Itsines je fitness centra – hviezda Instagram a osobný tréner inšpirovali milióny žien po celom svete, aby sa dostali aktívni (pozrite si novú aplikáciu SWEAT založenú a vytvorenú partnerom Kayly Tobi Pearce) a zdravá. Tu zdieľa sedemminútovú rutinu pre začiatočníkov, ktorá môže byť vykonaná kdekoľvek!

Nastavte si časovač na sedem minút a snažte sa dokončiť cvičenia v nižšie uvedenom okruhu toľkokrát, ako môžete, skôr než časovač zhasne! Kým sa snažíte dokončiť cvičenie čo najrýchlejšie, je dôležité, aby ste si zachovali správnu techniku.

Kayla Itsines 7-minútový tréning

Jun.30.201703:02

Cvičenie 1:

Začiatočná verzia: Sumo squat

Obe nohy položte na podlahu ďalej než na šírku ramien. Umiestnite obidve nohy mierne von. Pri pohľade rovno dopredu zatočte na boky aj na kolená a uistite sa, že vaše kolená smerujú k prstom. Pokračujte v ohýbaní kolená, kým vaše horné nohy nie sú rovnobežné s podlahou a uistite sa, že chrbát zostane medzi 45 a 90 stupňami bokov. Posuňte päty a roztiahnite nohy, aby ste sa vrátili do neutrálnej polohy. Opakujte 15 krát.

Pokročilá verzia: Sumo skáče

Rastte obe nohy širšie ako šírka ramien od seba s nohami nasmerovanými smerom von. Uistite sa, že vaše kolená smerujú k prstom, ohýbajte si kolená, kým vaše horné nohy nie sú rovnobežné s podlahou. Toto sa nazýva sumo squat pozícia. Stlačte vaše podpätky, pohajte vaše telo hore vo vzduchu v jednom výbušnom pohybe, roztiahnite nohy vo vzduchu a pristáť v polohe squatu. Opakujte 15 krát.

Pracujte s priateľom, ktorý robí tieto zábavné cvičenia partnera

Jun.14.201702:47

Cvičenie 2:

Verzia pre začiatočníkov: Statická výpad

Obe nohy položte na podlahu o niečo ďalej, než je šírka ramien. Urobte veľký krok vpred s ľavou nohou. Pri vysádzaní nohy na podlahu ohýbajte obe kolená približne o 90 stupňov.

Ak sa to urobí správne, predné koleno by malo byť zarovnané s členkom a zadné koleno by sa malo vznášať hneď za podlahou. Pred rozšírením oboch kolená jemne dotknite pravého kolena na podlahe. Vykonajte 12 opakovaní na každej nohe.

Pokročilá verzia: skákať výpad

Nastavte svoje telo v rovnakej pozícii, ako je uvedené vyššie. Potom pohajte svoje telo nahor do vzduchu. Zatiaľ čo vo vzduchu, roztiahnite obidve nohy a premiestnite ich tak, aby ste mohli pristáť v pozdĺžnej polohe s pravou nohou dopredu a ľavou nohou späť. Pokračujte v striedaní medzi ľavým a pravým pohľadom na 15 opakovaní.

Cvičenie 3:

Verzia pre začiatočníkov: Posunutie push-up

Začnite ležať rovno na bruchu, ruky predĺžené pred vami a nohy priamo za sebou, spočívajúce na kolenách. Prineste ruky k svojmu telu a položte ruky na podlahu na oboch stranách hrudníka. Pretiahnite si hrudník a roztiahnite svoje ramená, aby ste zdvihli telo späť do modifikovanej push-up pozície, položenej na kolenách.

Uistite sa, že udržujete rovný chrbát a stabilizujete sa cez brušné svaly. Pomaly doliehajte svoje telo úplne na zem a predlžujte svoje ruky pred sebou. Opakujte 15 krát.

2 cvičenia pre tónované zbrane

Mar.28.201701:08

Rozšírená verzia: Lay-down push-up (na prsty)

Nastavte svoje telo v rovnakej polohe, ako je naznačené vyššie, ale položte si na loptičky nohy. Uistite sa, že udržujete rovný chrbát a stabilizujete sa cez brušné svaly. Opakujte 15 krát.

Cvičenie 4:

Začiatočná verzia: Zvýšená noha sedieť + tlieskať

Začnite ležať rovno na chrbte na podlahe, nohy vyvýšené tak, aby vaše holenia boli rovnobežne s podlahou a rukami za ušnými lalokmi. Zapojte svoje brušné svaly tým, že kreslíte brušné tlačidlo smerom k chrbtici. Toto je vaša východisková pozícia. Pomaly nechajte svoju hlavu, lopatky a trup zdvihnúť podlahu.

Uistite sa, že vaša brušná svalovina iniciuje pohyb a že nepoužívate ruky na to, aby sa “tiahla” trup. Keď sedíte, dopĺňajte sa rukami dopredu a dotýkajte sa dlane svojich rúk pod nohami. Pomaly uvoľnite ramená a trup, aby ste sa vrátili späť do východiskovej polohy. Opakujte 15 krát.

Pokročilá verzia: Nôž na ohýbačku

Začnite v rovnakej polohe ako je uvedené vyššie. Udržujte nohy spolu, kontrahujte brušné svaly a ohýbajte nohy, aby ste si podali kolená do hrude. Zároveň priveďte ruky dopredu k nohám a pomaly zdvihnite hlavu, lopatky a trup z podlahy. Krátko držte túto pozíciu a potom pomaly uvoľnite ruky a nohy smerom nadol, až kým nie sú obaja ľahko mimo podlahu. Opakujte pre zadaný počet opakovaní.

Pozrite sa na nový program Kayly BBG Stronger v aplikácii SWEAT od jej partnera Tobi Pearce!

Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

70 − = 64

map