Ab-prijazni obroki! Joy Bauerjev načrt hrane za izklesan želodec

Če sledite skupaj z našim “6 mesecev v 6-Pack izzivu” in ste pripravljeni za začetek vaše lastne prehrane, ta načrt hrane je popoln vodnik. Obroki so zasnovani s pravo mešanico vitkih beljakovin, visokokakovostnih ogljikovih hidratov in zdravih maščob, da vam omogočajo hitre in učinkovite rezultate. 

Vsak dan izberite en zajtrk, eno kosilo, eno večerjo in eno ali dve prigrizki – in obljubite, da ponavljate priljubljene obroke tako pogosto, kot želite. 

Nekaj ​​pravil, ki jih je treba upoštevati 

1. Dodajte 1 žlico semen chia v your dnevni meni. Zahvaljujoč številnim vlakninam lahko ta ritual pomaga pri zatiranju apetita in ohranja vaš prebavni trak.

2. Pijte skodelico nesladkanega zelenega čaja (vročega ali ledenega) 15 minut pred jedjo zajtrka, kosila in večerje. Zaužili boste prostor v želodcu, tako da boste porabili manj ob obroku, in kot bonus, zeleni čaj nekoliko okrepi presnovo.

3. Uživajte obilo vode z obroki in ves dan. Če imate raje nekaj drugega kot voda, se držite s pijačami brez kalorij, kot so slaščice z naravno okusom, peneče vode ali nesladkane ledene ali vroče kave in čaja (dodajte neobvezno posneto mleko, sojo, lahkotno kokosovo ali nesladkanega mandljevega mleka). Bodite prepričani, da preskočite sladke pijače, kot so soda, sadne pijače, sladkani ledeni čaji in arome, ki dodajajo nepotrebne kalorije. 

4. Uživajte v neomejeni količini neškrobnih zelenjave med obroki in med obroki (paprika, zelena, brokoli, cvetača, paradižnik, pesa, sladkorni grah, snega, grah, gobe, čebula, zelen fižol, šparglje , zelena solata in zelenjavna zelenjava, kot so špinača, čarda in kale). Vsa zelenjava, navedena v načrtu, je medsebojno zamenljiva, zato si lahko zamenjamo solato za parjen brokoli, namesto cvetače prevzamemo špinačo ali uživamo v sladkornem grahu namesto otroške korenčke z kosilom.  

Zajtrk opcije

Sadje + grški jogurt
Izbira sadja – 1 banana, 1 jabolka, 1 hruška, 1 oranžna ali 1 skodelica borovnice, robidnice, maline ali narezane jagode

Jogurt
Danes

6 unč zaboj nemškega gaziranega jogurta brez maščobe (navaden ali aromatiziran) z eno neobvezno žlico semen chia. 

Jajčni sendvič
Bič skupaj 1 celo jajce + 2 beljakovin, sezono z želenimi zelišči in dodajte v majhno ponev, prevlečeno s pršilom za olje in premešamo.  

Testo polnozrnati angleški muffin ali sendvič tanek in plast spodnje polovice z paradižnikovim rezinam, premešana jajca in en rezin z manj maščobami. 

Z vrha s kroglo neobveznega ketchupa ali salsa dolls in na vrhu z drugo polovico angleškega kolača ali tankega sendviča. 

Pridobite Joyovo cheezy jajce z receptom 

Proteinska palačinka
V majhni skledi zmešajte skupaj 1/2 skodelice za hitro kuhanje + 4 beljakovin + 1/2 čajna žlička ekstrakt vanilije + 1 žlica sladkorja + izbirna 1/2 žličke mletega cimeta. 

Zmes vlijemo v segreto skodelico, ki je bila velikodušno prevlečena z oljnim curkom in kuhamo 2-3 minute na vsaki strani, dokler zlato rjava. 

* Pri moštni palačinki pokrijte skledo s pokrovom, medtem ko palačinka kuhanje. 

Pridobite Joyov proteinski palačin recept 

Chia Smoothie
V mešalniku združite 3/4 skodelice mleka (skimo / nesladkano sojino / mandljevo), 1/4 skodelice 100% jabolčni sok, 3/4 skodelice zamrznjene jagode, 1/2 zrele banane, 1 žlica chia semena in 3-5 led kocke do gladke in peneče. 

Pridobite recept Joy’s Chia-smoothie 

Možnosti kosila 

6-Pack solata 
Naložite ploščo z različnimi neomejeno zelenjavo + dva od naslednjih beljakovin; 1/2 skodelice ali čičerke, 3 unčne navadne tune, 3 jajčne beljakovine, 3 unce piščanca, purana, ribe ali tofu – in neobvezno 1/4 avokada (* izogibajte sir, oreške / semena in suho sadje v vaši solati). 

Za oblačenje: zmešajte z 2-4 žlici “lahka / nizko kalorična” oblačila ali 2 čopiča oljčnega olja (1-2 čajna žlička) in neomejen kis / sveža limona. 

Juha in Veggies: 2-skodelice lentil, črni fižol ali srčkan minestrone juha-puranji čili in vegetarijanski čili delo tudi. Poberite juho s katero koli stransko zelenjavo.   

Sendvič
Danes

Slimdown sendvič: 4 unče, narezane na puranje ali piščančje meso, narejeni iz enega rezanega mastnega sadja z zelenjavo (t.j., zelena solata, špinača, paradižnik, čebula, pražena paprika ipd.) In posajeni med dvema rezinama. 

Bonus točke: izgubite najvišjo rezino kruha ali uporabite nizko kalorični kruh pri 50 kalorij na rezino. Razpršite z gorčico, ketchup, lite mayo ali hummus. Uživajte s hrustljavo korenčkom, palčkami poper ali češnjevimi paradižniki na strani.  

Možnosti prigrizkov (vsak dan izberite 1-2)

  • En kos sadja
  • Matice, vse vrste (ena peščica, 1/4 skodelice)
  • Pistacijevi oreščki ali sončnična semena (1/2 skodelice v lupini – dva prsta)
  • Veggies z 1/4 skodelice hummus
  • 1 unč nemastnega sira
  • Posoda za grški jogurt brez maščob / maščob z nizko vsebnostjo maščob, navaden ali aromatiziran
  • Prehrana / granola bar (največ 200 kalorij)
  • Ena skodelica čvrsta juha 
  • 4 skodelice kokice z zrakom (ali 150 kilogramov vrednega kokice)
  • 3 oz. Puranje prsi, namočene v začinjeno gorčico
  • Majhen mehak služi zamrznjen jogurt
  • 1 oz črna čokolada
  • Ena suha koktajl: kozarec vina, 12 oz lahkega piva, ali mešanica z mešanico alkohola s soda in brizga sadnega soka
  • Neomejeno zeleno palico z 1 lupino arašidovo maslo
  • Chia Pudding: v majhnem loncu dodajte 1/2 skodelico vode, 2 čajna žlica javorjevega sirupa, 1/2 čajni žlički ekstrakta vanilije, 1 čajna žlička nesladkanega kakava v prahu in 2 žlici chia semen. Kuhajte na srednji vročini, pogosto mešajte približno 5 minut ali dokler semena ne absorbirajo vode in mešanica postane želatina. Prenesite v posodo in hladite v hladilniku približno 2 uri pred servisiranjem. Pridobite Joyov chia pudding recept
Juha
Danes

Večerja opcije
Sledite dvema praviloma za večerjo, da boste pospešili izgubo teže:   

1. Kadarkoli je to mogoče, začnite večerjo z zelenjavnim prvim programom, kot je raztegljiva zelenjavna solata z 1-2 žlico lahke obleke, skodelico moje suhega veggie juhe, ALI katero koli navadno zelenjavo, kot je narezana kumara ali rdeča paprika ali peščica češnjevega paradižnika ali korenčka otroka. To vam bo pomagalo napolniti pred glavnim delom vašega obroka. 

2. Kadarkoli je to mogoče, uživajte v večerji brez škroba (brez testenin, riža, krompirja, kruha ali kruha). Vsi spodaj navedeni obroki so brez škroba. 

Piščanec na žaru Parmezan z brokolijem
Uživajte v 1 koruzni piščančji parmezan z neomejenim parjenjem brokolija ali zelenega fižola.

Ribe s Salso in Veggies
Top 6 unč na žaru / pečene / pečene ribe (trsko, morski pes, vahnja, morski list, losos, tilapija) s 1/4 skodelice salsa.

Uživajte s strani neomejenega parjenega ali praženega belušev, zelenega fižola ali brstičnega ohrovta.

Turčija Klobase s papriko in čebulo
Uživajte v 1-2 porcij puranov klobas s papriko in čebulo, ki jo napolnite 

Za več nasvetov in receptov za trebuh in hujšanje obiščite spletno stran JoyBauer.com in sledite Joy na Twitterju, Facebooku in Pinterestu..

Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

46 + = 55

map