Še vedno zaspan? Obrnite se na teh 10 energijskih ojačevalcev

Cindy Kuzma, moško zdravje

To noč čarovnic, preizkusite resnično izvirno nošnjo: vi, oblečen kot človek, ki je počival, osvežil in uničil energijo. Zaupajte nam – nihče vas ne bo nikoli prepoznal.

Ah, če bi bilo tako preprosto. Ampak ni prikrita dejstva, da je padec zaspana sezona, zahvaljujoč učinku zmanjševanja dnevnih ur na vaše telo. Ko sonce postavi prej in prej vsak dan, se vaše ravni melatonina, ki povzročajo spanje, začnejo naraščati, pravi John Caldwell, psiholog, ki je raziskoval utrujenost za NASA in ameriško vojsko. To se lahko počutite dobro pred spanjem. Dodajte k temu običajen dnevni odmerek delovnega stresa, manj kot popolna prehrana, kronično pomanjkanje zaprtega očesa in ure, ki gledajo na žareče svetilke na dotik, in čudno, da se ne obrnete na vašo mizo do poldneva.

Če je to trik, tukaj je zdravljenje: preproste, strokovno odobrene strategije, ki vam bodo pomagale pri moči skozi vaš dan. Samo poskrbite, da bo vaše oči odprto dovolj dolgo, da sledijo našemu seznamu, in našli boste rešitev, ki je najbolj primerna za vaš tip utrujenosti. Poleg tega si oglejte naše najboljše pripomočke za spanje, ki vam pomagajo spati bolje in dlje.

Odvajanje energije 1

Morda boste plačali pokore za preveč pinot noir – ali pa ste morda samo trpeli zaradi nečesa, imenovane spalne vztrajnosti. Ta grogginess in dezorientacija, ki jo doživite ob budnosti – kar je še posebej hudo, če je vaš alarm prekinil globok spanec – je lahko tako pohabljen kot zastrupitev, v skladu s študijo v Journal of American Medical Association. To je zato, ker vaši komaj zbudeni možgani potrebujejo čas za ponovni zagon in prinašajo svoje signale nazaj na hitrost po spanju. “Verjetno vas bo trajalo 30 do 45 minut, da se boste izognili grožnji,” pravi Caldwell.

Bori se: pijte hladno vodo

Čuganje ledene vode in splakovanje na obraz lahko pospešijo prehod od komatoze do zavesti. “Hladno sproži stimulirajoči hormonski adrenalin”, pravi internistar Jacob Teitelbaum, M.D., avtor od utrujenega do fantastičnega! To vam pomaga močnejši črpalki srca, kar poveča pretok krvi v možgane. Druga korist: pitna voda oživi po okuženih celicah po urah dehidracije, ki jo povzroča spanje, za katero je znano, da povzroča utrujenost. (In naložite na hrano, ki se boji utrujenosti.)

Odvajanje energije 2

Vaše telo se odzove na resno delo in odnos stresa tako kot je to grizzly attac – s poganjanjem boj ali let hormona kortizola. “To na začetku zvišuje raven energije, vendar vaše telo ne more nadzorovati povpraševanja po kortizolu,” pravi integrativni zdravnik Alicia Stanton, M.D., avtorica Hormone Harmony. Učinek: vaši kortizolski plummets – in vi tank tik pred tem, ko morate biti na vrhu vaše igre.

Bori se: pijte zeleni čaj

Ne izpraznite kavelj. Magadoza kofeina vas bo pustila le zaskrbljena in nemirna, pravi nutricionist Jonny Bowden, doktorat, C.N.S., avtor 150 najbolj učinkovitih načinov za povečanje vaše energije. Zeleni čaj pa ima dovolj kofeina za povečanje proizvodnje hormonskega adrenokortikotropina, ki sproži sproščanje kortizola. Vsebuje tudi EGCG, flavonoid, ki spodbuja osredotočenost in mirnost, pravijo avstralski znanstveniki. Da bi dosegli gladkost Don Draperja, si oglejte kozarec okrog 90 minut, preden jo potrebujete, da se potisnete. “Zeleni čaj traja dlje, kot ga ima kava,” pravi Bowden.

Odtok energije 3

Obstaja razlog, zakaj se vaši veki počutijo, kot da se nagnejo na njih. “Vaše telo ni stroj,” pravi Matthew Edlund, MD, direktor Centra za cirkadijsko medicino na Floridi in avtor knjige “Power of Rest.” “To je organizem, ki se nenehno obnavlja in ponovno gradi.” Veliko te regeneracije, vključno z rastjo novih srcnih in možganskih celic, poteka med spanjem. Če ste dosledno prijavljeni manj, kot ga potrebujete, vaše telo postaja vse bolj vztrajno, da plačate dolg spanec, pravi Caldwell. Dodajte k temu monotonost strmega pogleda v preglednice, in potreba po z-u postane nenavadna pod vašo mizo nujno.

Bori se: vzemi b.s. odmor

Ali se ne morete premakniti v vaš avto? Obiščite svojega uradnega prijatelja. V eni od Caldwellovih študij NASA so udeleženci, prikrajšani s spanjem, po 7-minutnem odmoru klepetali bolj pozorni. Preprosto dejanje odstranjevanja zadaj s svojega stolčka tudi pomaga: V nedavni študiji Aeromedical Research Laboratory, utrujeni ljudje so bolje opravili na preizkusu budnosti, ko so ga stali, namesto sedenja. Sedeč lahko škoduje zdravju. Izvedite, kako vas kabinet predsednika uniči.

Odtok energije 4

Kako je bil zajtrk? “Vaš jutranji obrok določa stopnjo, kako se vaš krvni sladkor obnaša ostali del dneva,” pravi dr. Stanton. Če ga v celoti preskočite, vam odvzameš možgane in mišice za energijo glukoze. Ali pa, če zgrabite prefinjeno ogljikohidratni obrok, kot je vreča, boste doživeli kratko sladkorno konico, potem pa se neizogibno zrušijo. Kadar se insulin izogiba, pomaga pri čiščenju sladkorja, vendar pa tudi vašim nadledvičnim žlezam pošlje signal, da prenehajo proizvajati kortizol, pravi endokrinologinja Eva Cwynar, M.D., avtorica The Fatigue Solution. To lahko sproži val izčrpanosti, ki se imenuje “utrujenost nadledvične žleze”.

Bori se: Munch na beljakovinah

Zgrabite prigrizek z najmanj 10 gramov beljakovin – dve trdo kuhanih jajc, recimo – da ustvarite enakomeren dvig krvnega sladkorja in energij, s čimer preprečite nesrečo po postavi. “Proteini povzročajo, da se v vašem črevesju sprosti peptid, ki se imenuje CCK, ki vas sesira in stabilizira raven kortizola in insulina ure,” pravi dr. Cwynar. Tudi, če ste jedli trden zajtrk, vam lahko še vedno pomagajo zjutraj. Potrebujete več dokazov? Tukaj je resnica o beljakovinah.

Odvajanje energije 5

Vaš občutek izčrpanosti je lahko v vaši glavi. V nedavni Welshovi študiji so se kolesarji, ki so se počutili mentalno utrujeni, ustavili, da so se prej potegnili od tistih, ki so se počutili osvežene, čeprav sta bili obe skupini kardiovaskularni in mišični odziv na vadbo enaki. Odtok možganov lahko poveča aktivnost v anteriorni cingulatni skorji, površini možganov, v kateri se zbujata motivacija, čustvo in zaznavanje telesnega napora, pravijo raziskovalci.

Bori se: Pripravite svoj iPod

Cranking LMFAO ne samo motivira vas; lahko tudi poveča vašo vadbo. “Ljudje, ki poslušajo glasbo, lahko trajata približno 15 odstotkov dlje,” pravi dr. Edlund. Ugodnosti ne presegajo vzdržljivosti: nedavna študija na univerzi v Kaliforniji pri Fullertonu je ugotovila, da so ljudje, ki so poslušali melodije, ki so jim bili všeč, hitreje in močno izvedli čudne skoke. Uporabite aplikacijo PaceDJ ($ 2, pacedj.com), da ustvarite kardio mešanico skladb s tempos, ki segajo od 125 do 140 utripov na minuto. Potem, ko dvignete, preklopite na motivacijski seznam predvajanja. (Ali najdete dovolj časa v svojem nenadnem delovnem dnevu, da se prilega vaši vadbi? Več o tem, kako stisnite vadbo na kateri koli dan.)

Odvajanje energije 6

Če je vaše običajno kosilo sestavljeno iz ogljikovih hidratov škroba, potem ste doživeli to zgodaj popoldanski možganski odtok. To je zato, ker je obrok z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov najslabši način za povečanje koncentracije insulina – in vaša koncentracija se zruši. “Visok odziv inzulina bo hitro prehitro prešel iz vaše krvi”, pravi dr. Dan Benardot ., RD, izredni profesor prehrane na Državni univerzi Georgia. “Potem vaši možgani nimajo dovolj svojega primarnega goriva, zato postanete duševno utrujeni.”

Bori se: naroči kombino 

Če ne morete (ali ne) omejite porabo ogljikovih hidratov za kosilo, delajte z dodatnimi vlakninami, da boste upočasnili prebavo in sprostitev insulina, pravi Susan Kleiner, Ph.D., RD, lastnik svetovalnega podjetja High Performance Nutrition . Na primer, če vaš opoldanski nosh vključuje pečen krompir, poskrbite, da boste jedli kožo, ki je gosta z vrsto vlaken, imenovanega pektin. “Pektin upočasni vse v gastrointestinalnem traktu,” pravi Kleiner. “Ko hrana prehaja počasneje skozi črevesje, absorpcija v krvni obtok poteka na način, ki bolj sprosti čas.” (Več načinov, kako utrditi kosilo s vlakninami.) V tistih primerih, ko se nato odložite na prigrizek, prigrizek na grozdje ali jabolko; bodisi sadje pomaga stabilizirati krvni sladkor, pravi Benardot.

Odvod energije 7

Pred kosilom ste raztrgali svoj seznam opravil, zdaj pa se komaj pomaknete miško. To je zato, ker ste postali zarezani v cirkadian koritu – znan tudi kot popoldanski padec, ki običajno stoji nekje med 1 in 3 uro. “Vaše ravni kortizola (vstajenje-in-go hormon) so visoke zjutraj, nato pa spustite popoldne,” pravi Bowden. Tudi na igri so vaše ravni melatonina, spanca hormona, ki se začnejo povečevati okoli tega časa.

Bori se: Baskiraj se v luči

Če želite ostati izven korita, se pridružite blues bratom. V švicarski študiji leta 2011 so se moški, ki so se parkirali v sijočih žarnicah, ki so izpuščali modro svetlobo, ustvarili manj melatonina, ki je povzročil spanje. Nakup kompaktne fluorescenčne žarnice z oznako “6500K” – oznaka hladne svetlobe, ki vključuje modre valove – in jo namestite v eno od vaših pisalnih svetilk. Svetilko obrnite okrog kosila in pustite, da zasveti do 5 ure. “To bo stabiliziralo vaše cirkadiane ritme in celo kasneje izboljšalo svoj spanec”, pravi avtor študije Christian Cajochen.

Odvod energije 8

Ne ustavite se na java skupini na poti v bar. Združevanje alkohola in kofeina lahko poveča tveganje obnašanje, morda zato, ker slednji zavije depresivni učinek prvega, v skladu s pregledom Cedars Sinai Medical Center. Plus, spodbujevalni učinek kofeina lahko prikrije občutek pijanosti. Mešanje teh dveh lahko zmanjša vašo sposobnost, da izmeri lastno zastrupitev, zaradi česar ste bolj verjetno pretiravali. Ko se energijski učinki utišajo, vas bo zmanjkalo in spanje prikrajšano – potencialno smrtonosna kombinacija, pravi dr. Edlund.

Bori se: vzemite napetost

Vodja, spoznajte blazino. Prepričajte se, da ste nastavili svoj alarm: študija iz leta 2011 je pokazala, da se boste v času, ko boste začeli zjutraj, bolj verjetno spustili v počasen valovni spanec, kar lahko, če je prekinjeno, povzroči inercijo spanja (glej Energy Drain 1) . Zato omejite napor na 10 do 20 minut. Nedavne avstralske raziskave so ugotovile, da je ta interval dovolj kratek, da vas ne bo spuščal iz območja počasnega valovanja, medtem ko bo še vedno dovolj časa za spanje, da bo delal svojo čarobno.

Odvajanje energije 9

Medtem ko mislite, da ste brezplačni človek, ste res suženj vaših dirkalnih ritmov. Glej, tvoje telo vam bo ukazovalo, da začnete spuščati približno eno uro pred rednim spanjem. “Utrujeni ste zaradi padca kortizola. Namenjen je nizki, da boste lahko zaspali in možgani se bodo lahko obnovili za naslednji dan,” pojasnjuje Dr. Cwynar. To je primer, ko bi se morali počutiti utrujeni – kar pomeni, da potrebujete velik časovni zagon.

Bori se: Žvečilni gumi

Kaffeinated gumija je tisto, kar U.S. vojska daje na svoje bojne vojake, tako da bi morala biti več kot zadostna za vaše dolžnosti kot krila ali DD. Za povečanje, ki traja od 3 do 4 ure, pravi Caldwell, pojdite z dlesni, ki ima od 100 do 200 miligramov kofeina, kot je Stay Alert Caffeine Energy Gum (8 $ / šest-pack, stayalertgum.com). Gum je še učinkovitejši način dostave kofeina kot kava: “Odpuščate vso kofein v približno minuti,” pravi Caldwell. “Hitro se absorbira v krvni obtok skozi krvne žile v ustih in grlu.”

Odvajanje energije 10

Vaše telo je kopanje v hormonih – razen, da je plin za testosteron. Tvoji nivoji T najvišje dosežejo zjutraj (vzrok za vašo jutranjo erekcijo) in nato znatno zmanjša zvečer, pravi Scott Isaacs, M.D., endoriologinja Emory University. To hormonsko upadanje lahko povzroči, da bi vaš spolni vzrok zaužival, pravi. Še več, lahko vpliva na vašo celotno vzdržljivost: “Testosteron je eden najmočnejših energijskih spodbujevalcev moških,” ugotavlja dr. Cwynar.

Bori se: udari telovadnico

Dvignite železo za dvig lesa. “Moški, ki redno delajo, imajo višji testosteron in boljše delovanje v postelji,” pravi dr. Isaacs. Višja izhodiščna raven hormona pomeni, da bo nočni upad manj izrazit – in manj verjetno, da bo vplival na vaše spolno življenje. Vaš T se dvigne po samo eni vadbi, zato vadite večer pred vročim datumom. Držite ga do približno 30 minut uteži ali uro uteži in kardio; da bo dlje ali samo aerobna vadba utihni vaš testosteronski odziv, je ugotovila študija iz leta 2012 iz Španije.

Dodatne raziskave Lauren Russell

Več o zdravju moških:

  • Resnica o energijskih pijačah
  • 18 najboljših dodatkov za moške
  • Moško zdravje Speed ​​Shred
  • 6 Hrana za boljši spanec

Več od TODAY Health:

  • Fekalni presadek iz mame zdravi bolnega malčka
  • Zamrzovanje jajc za plodnost dela, vendar “ne jamčijo”
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

− 4 = 2

map