Želite poskusiti prehrambeno prehrano LeBron Jamesa Paleo? 3 stvari, na katere se motimo glede ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati niso sovražnik. Ker je zvezda NBA LeBron James objavila Instagramovo sliko o svoji slimiji fiziki, je športni svet in še naprej brenčal o njegovi prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. 

Poročilo v Wall Street Journalu zatrjuje, da je 6-letni “James” postal precej bolj nagnjen, ko je sledil dieti Paleo (za kratek čas za paleolitske) prehrane ljubitelje zdravja Ray Allena. Paleo zagovorniki jedo meso, ribe, školjke, perutnino, jajca, zelenjavo, korenine, sadje in jagode – prehrana, za katero verjamemo, da je podobna hrani, ki jih lovijo, lovijo ali zbirajo naši predniki. Če jeste Paleo, , mleko ali stročnice (fižol ali grah). Sladkor in sol sta tudi ne-ne.

Majhna znanost podpira izgubo teže ali koristi za zdravje Paleo prehrane. Medtem ko zagotavlja vlaknine, kalij in vitamin B12, prehrana pade na kalcij in vitamin D. In če je ena prehrana Američani ne potrebujejo več na naših ploščah, so to beljakovine. Priporočljivo je, da 10 do 35 odstotkov dnevnih kalorij prihaja iz beljakovin. Paleo spodbuja količino beljakovin in maščob preko trenutnih zveznih priporočil.

Tudi preden so se pojavile slane fotografije LeBron, je naša ogljikova romanca na skalah. Medtem ko preobremenitev na testeninah, kruhu in krompirju lahko prispeva k povečanju telesne teže in bolezni, povezanih z dieto, kot so bolezni srca in sladkorna bolezen tipa 2, gre v nasprotni smeri, tako da zmanjšate ogljikove hidrate in povečate vnos beljakovin (zlasti maščobnih mesa) ni odgovor , še posebej, če so vaši cilji dolgoročna izguba teže ali optimalna učinkovitost pri delu ali v športu.

Tukaj so tri stvari, na katere se ljudje pogosto zmotijo ​​glede ogljikovih hidratov:

1. Da izgubim težo, moram zmanjšati ogljikove hidrate.

Znanost pravi: Gre za kalorije. Uživanje hrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne bo zagotovilo izgube hujšanja, razen če zmanjšate količino kalorij, ki jo dnevno porabite. Nedavni pregled 19 študij, objavljenih v PLoS One, je pokazal, da so prekomerni ali debeli subjekti izgubili podobne količine teže po naslednjih dietah, ki so bili nizki ogljikovi hidrati (manj kot 45 odstotkov vseh kalorij) ali uravnoteženi (od 45 do 65 odstotkov vseh kalorij).

Prejšnje študije kažejo tudi, da odrasli z večjim vnosom ogljikovih hidratov dejansko tehtajo manj kot tiste z manj vnosi ogljikovih hidratov. Ena študija je celo ugotovila, da so tisti, ki so porabili 47 do 64 odstotkov svojih kalorij iz ogljikovih hidratov – v skladu s sedanjimi priporočili – imeli najmanjše tveganje za prekomerno telesno težo ali debelost.

Izberite majhne dele zdrave hrane z bogatimi ogljikovimi hidrati (narejeni iz malo dodane maščobe ali sladkorja), kot so celokupna zrna z visoko vsebnostjo vlaken (oves, kruh iz pšeničnega kruha, rjavi riž ali popcorn iz zraka), sadje in zelenjava, stročnice in krompir.

Mejna rafinirana zrna – testenine, belega riža in belega kruha – na največ dva ali tri ekvivalente ene unč dnevno. Enkratna ekvivalentna je polovica skodelic ali belega riža.

2. Ne potrebujem ogljikovih hidratov.

Znanost pravi: Ogljikovi hidrati so razdeljeni na glukozo, pomembno količino goriva, ki ga potrebujejo vaši možgani, rdeče krvne celice, celoten osrednji živčni sistem in celo vaše mišice. Ko poskrbite za ogljikove hidrate, vaše telo uporablja shranjene telesne maščobe za proizvodnjo glukoze. To se lahko zveni čudovito, vendar sčasoma premalo prehitro ogljikovih hidratov povzroči, da vaše telo uporabi beljakovine iz hrane in mišic za ustvarjanje glukoze. 

In če uporabljate maščobe in beljakovine za ustvarjanje glukoze, jih ni mogoče uporabiti za opravljanje njihovih številnih funkcij. Glede na priporočeno prehransko nadomestilo Nacionalne akademije znanosti (RDA) je mogoče porabiti 130 gramov (520 kalorij) ogljikovih hidratov z minimalnimi dnevnimi potrebami po glukozi. Medicinski inštitut priporoča od 45 do 65 odstotkov vseh potreb dnevnih kalorij iz ogljikovih hidratov. 

Za nekoga, ki porabi 2.000 kalorij, je to od 900 do 1.300 kalorij na dan.

Poleg zagotavljanja energije, ogljikovi hidrati dobavljajo vaše telo s stalnim tokom serotonina. Ta možganska kemikalija, vrsta nevrotransmiterja, pomaga uravnavati razpoloženje, apetit in spanje. Ko jeste ogljikove hidrate bogate hrane, se raven krvnega sladkorja dvigne. To vodi k sproščanju hormonskega insulina. Inzulin utira pot, da se aminokislinski triptofan prenese v možgane, kjer končno ustvari serotonin. Premalo ogljikovih hidratov in premalo serotonina – lahko prispevata k utrujenosti, razdražljivosti in drugim negativnim učinkom.

In če vodite maraton ali opravljate druge dejavnosti vzdržljivosti, lahko karbo-natovarjanje pred dogodki in dopolnjevanje med dogodki pomagate pri izpolnjevanju potreb po hranilih in izboljšanju učinkovitosti. Najbolje pa je, da se obrnite na registriranega dietitona, ki je dobro seznanjen s športno prehrano in vam svetuje o količinah in vrstah ogljikovih hidratov, ki jih lahko zaužijete, da bodo zadovoljile vaše potrebe. 

3. Hrana, bogata z ogljikovimi hidrati, ni zdravo.

Znanost pravi: Cela zrna, kot so oves, rjavi riž in celo kokice, so bogati viri vlaknin, ki vas napolnijo in podpirajo zdrav sistem prebavil. Cela zrna dobavljajo telo tudi antioksidantom, da zaščitijo celice pred škodljivimi kemikalijami, ki prispevajo k staranju in bolezni.  

Tako je, ogljikovi hidrati pomagajo počasno staranje.

Ogljikovi hidrati zagotavljajo:

  • B vitamini, ki pomagajo ustvariti energijo iz hrane in podpirati zdrav živčni sistem.
  • Iron, mineral, ki nosi kisik po telesu.
  • Magnezij, mineral, ki pomaga sproščati energijo iz mišic in zgraditi kost.

Medtem ko rafinirana zrna običajno niso tako hranljiva kot celota, niso tako slaba, kot si mislite. Pregled leta 2012 v prehrani Pregledi 135 študij niso odkrili povezav med zmernim vnosom rafiniranih zrn in boleznijo srca in ožilja, diabetesom, povečanjem telesne mase ali celo smrtjo. 

Nutricionist Elisa Zied, R.D., je ustanovitelj in predsednik Zied Health Communications, New York, in avtorica “Mlajši naslednji teden.” 

Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

+ 14 = 19

map