Joy Bauerjev proračunski prijazen seznam živil in načrt obrokov, da hep izgubite 10 kilogramov

Želite izgubiti težo, vendar nimajo dovolj časa za načrtovanje obrokov? Imamo pokrito! Ustvaril sem preprost 30-mestni ping list, ki ga lahko odnesete v trgovino, ki vam bo dala vse, kar potrebujete, da vsak teden vsak dan zagotovite preproste, zdrave jedi in prigrizke.

In najboljši del je, medtem ko je sedem dni vredno obrokov spodaj, lahko tudi premešate, ujemate in ponovite te recepte, da trajajo cel mesec – ali več! In ta proračun, prijazen seznam prehrambenih izdelkov je enostavno tudi na vaši denarnici! (Potrebovali boste nekaj preprostih sponk, kot so oljčno olje, sol in kis, zato dvakrat preverite spodnji seznam, da se prepričate, da imate osnove, preden začnete.)

Joy Bauer daje nasvete za dieto v 60 sekundah

Jan.02.201402:23

PING LIST:

ZELENJAVA

  • Brokoli (2 glavice ali zamrznjene vreče)
  • Korenje (2 vreče)
  • Temna listnata zelenjava, vključno s solato (3 velike vreče)
  • Čebula, rumena (4)
  • Paprika, zvon (5)
  • Špinača (10 ml pakiranje zamrznjeno, narezano)
  • Paradižnik (3)

ZELENJAVNA ZELENJAVA

  • Fižol, katera koli prednostna sorta (2 pločevinke)
  • Krompir, sladek in beli (3 bela, 3 sladka)

SADJA

  • Jabolka (4)
  • Banane (4)
  • Jagode, vse sorte (2 zamrznjene vreče)
  • Pomaranče (3)
  • Grenivka (3)

PROTEINS

  • Piščančje prsi, brez kože (1 paket / 4 polne prsi)
  • Jajca in / ali nadomestki za jajca (en ducat ali vsebnik)
  • Svinjsko žlico (6 oz)
  • Turčija, tla (2,5 kg, vsaj 90% pusto)
  • Turčija, narezana (1/2 funta)
  • Losos, divji (1 lahko / vrečko in 1 file)
  • Kozica (12-16oz zamrznjena vrečka)
  • Tuna (6 oz lahko svetloba, pakira v vodo)
  • Matice, semena in masla iz oreščkov, katera koli prednostna sorta (eno maslo iz oreškov, ena pakirana oreščka / semena)
  • Leča (ena vreča)

DAIRY

  • Sir, manj maščobe (1 posodo, kateri koli okus)
  • Mleko (1 zabojnik, 1% nizko vsebnost maščobe, soomilka ali nesladkan mandelj)
  • Grški jogurt, brez maščob ali malo maščobe (5 posameznih posod)

CELOTNA ZRNA

  • Kruh, polno zrnje (1 hlebca, redna ali zmanjšana kalorija)
  • Žita, polnozrnat (1 škatla)
  • Vaflji, polnozrnat (1 škatla)

Recepti v tem 7-dnevnem plazilnem načrtu vključujejo tudi te začimbe – preverite svojo shrambo in poskrbite, da jih imate na roki!

CONDIMENTS / PANTRY

  • Česen
  • Lemon
  • Dijonovo gorčico
  • Marinara omaka
  • Solatni preliv, nizka kalorija
  • Salsa
  • Ketchup
  • Olivno olje
  • Kis

7-dnevna obleka za obrok:

Zajtrk:

1. Grški jogurt s sadjem

2. Berry protein smoothie

3. Cela žita z mlekom in sadjem: Uživajte v 150 kalorij polnozrnatih žit, 1 skodelico mleka (skim, sojinim ali nesladkanim mandljevim mlekom) in eno od naslednjih možnosti sadja; 1/2 banana, 1 oranžna, 1/2 grenivke ali 1/2 skodelice jagode.

4. 2-minutni sendvič salsa

5. Grški jogurt z oreščki in sadjem

6. PBJ in sadni vaflji

7. Špinača sira in jajca

A woman eats a salad
Shutterstock

Kosilo:

1. Solat kuhinjskega korita

2. Turški sendvič z odprtim obrazom

3. Odprta tuna se talini

4. sendvič s PB-banano z odprtim steklom: Uživajte s hrustljavo korenje ali papriko na palici.

5. Solata iz leče

6. Naložen pečen krompir

7. Saladna solata Dijonnaise: Uživajte v listni zelenici z 1 rezino celega zrna in 1 pomarančo ali ½ grenivke.

puran Burger and Veggies
Ignoriraj pecivo na tej fotografiji!Nathan Congleton / DANES

Večerja: 1. Turško-špinačni hamburger: Uživajte v 1 hamburgerju brez peciva. Postrezite s pečenim sladkim krompirjem in mešano zeleno solato z 2 žlici z nizko kalorično obleko (ali 1 čajna žlička oljčnega olja in neomejenim kisom).

2. Limonsko-česna kozica: Uživajte z 2 skodelicami, ki so zelene listnate zelenjave in ½ pečenega sladkega krompirja.

3. Piščančja pizda pizza z zelenjavo in solato: Uživajte v 1 porciji pice s stransko solato, polnjeno z 2 žlici z nizko kalorično obleko (ali 1 čajna žlička oljčnega olja in neomejenim kisom).

4. Pečene ribe s paro brokolijem in pečenim krompirjem: Uživajte 5 unč na žaru, pečene ali pečene ribe z neomejenim paropropatom brokolijem in pečenim krompirjem, polnjenim z 2 žlici lowfat Grški jogurt.

5. Fiestna omlet s pečenim sladkim krompirjem: Uživajte z navadnim pečenim sladkim krompirjem na strani.

6. Mini puranji mesni ognjiči: Uživajte v 2 mini mesnih jedi s solato, ki je narejena z 2 žlici z nizko kalorično obleko (ali 1 čajna žlička oljčnega olja in neomejenim kisom).

7. Svinjsko svečilo, pečen krompir in korenje: Uživajte v 6 unč svinjskega žganja s pečenim korenjem in pečenim krompirjem.

Košarica full of apples after picking
Shutterstock

Prigrizki:

1. Jabolka z 1 stopnjo žlička orehe oreški

2. Oranžna + 15 matica

3. Apple + 15 matice

4. Solata-poper-puranje roll-up (1/4 pik narezana purana, ovita okoli zelene solate in pepelnika)

5. Banana + skim latte (preskok sladkorja)

6. Grški jogurt z nizko vsebnostjo maščob: In 1 žlica oreščkov (ali 2 žlici celega žita)

Sledite Joy na Twitter, Facebook in Pinterest.

Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

39 − 31 =

map