Kako lahko povečate svojo metabolizem? Nutricionist deli šest stvari, ki jih je treba poznati

Ko gre za urejanje teže, je koncept “kalorij v” jasen, a kaj pa “kalorije ven” – znan tudi kot metabolizem ali stopnja, ki telo opeče kalorije?

Presnova je eden najpomembnejših in najbolj napačno razumljenih dejavnikov pri hujšanju. Naša počasna stopnja metabolizma in prehrana povzročena termogeneza – kako hitro naša telesa izgorejo kalorije po jedenju – so izven našega nadzora. Ti dve dejavniki predstavljata približno 85 odstotkov celotnega metabolizma.

Fizična dejavnost predstavlja preostanek metabolizma osebe. Tu lahko spremenite. Vadba je edini način za dolgoročni vpliv na metabolizem. Spremembe so majhne, ​​a močne in lahko pomembno vplivajo na našo težo.

Zmeden, kako bolje jesti? DANES razbija populacijske prehrambene načrte

2. julij 201803:38

Na žalost, nobena živila ga ne morejo povečati nad drobnim, kratkoročnim učinkom, ki ni dovolj, da bi se razlikovali v vaši telesni teži.

Razumevanje, kaj je resnično o metabolizmu, je lahko razlika med uspehom ali neuspehom pri izgubi in ohranjanju zdrave telesne mase.

1. Ko izgubite težo, se presnova upočasni.

Uspešna izguba teže prihaja predvsem iz obrezovanja kalorij iz dnevne kalorične potrebe. Ker še naprej izgubljate težo, se vaša dnevna kalorična potreba zmanjša, ker je ohranjena manjša telesna masa.

Po izgubi teže je treba dnevni vnos kalorij prilagoditi navzdol, da bi zadovoljili kalorične potrebe nove telesne mase. Medtem ko se zmanjšanje presnove spreminja s posameznikom, je ta primanjkljaj pomembnejši pri večji izgubi teže, vendar je še vedno težava pri izgubi teže do 5-10 funtov.

Mnogi ljudje se čustveno borijo z porabo manj kalorij, ne da bi pri tem izgubili večjo težo. Če zmanjšate kalorije, da se držite trenutne teže, je preveč zahtevno, mnogi se odločijo, da bodo ohranili nekoliko višjo težo.

Dodajanje več telesne dejavnosti lahko pomaga izravnati običajno zmanjšanje kalorične potrebe.

Izguba teže: Kako uživati ​​v poletnem času brez pakiranja na kilogram

7. avgust 201801:38

2. Staranje ne zmanjša stopnje metabolizma.

To je mit, da sam proces staranja povzroči upočasnitev metabolizma.

Medtem ko je povečanje telesne mase s staranjem precej pogosto, je metabolni učinek, povezan z zmanjšanjem telesne aktivnosti. Študije kažejo znatno zmanjšanje mišične mase – zaradi pomanjkanja telesne aktivnosti – povzroči upočasnitev presnove. To je zelo razširjena težava, ker večina ljudi ponavadi jedo na enak način ali več, ko starajo.

Ko ne pereš toliko kalorij, ampak jedo enako količino, boste postopoma pridobili težo.

Dobra novica: Povečanje aktivnosti na vseh treh področjih telesne pripravljenosti – kardio, trening moči in fleksibilnost – lahko pripomore k povečanju izgorevanja kalorij in ohranja stabilnost vašega metabolizma.

Ne glede na starost, mislite na 10.000 korakov na dan – približno 4 milje – kot trden začetek za dodajanje več dejavnosti, ne pa kot končni cilj. Poskusite dodati močno vadbo, proste uteži ali stroje ter prilagodljivost (jogo ali pilates), če lahko zaokrožite vadbeno triado.

3. Presnova ima tri dele.

Trojica metabolnih vhodov določa vaš končni splošni metabolizem. Restavracija metabolizma (RMR) je število kalorij, potrebnih za vzdrževanje osnovnih telesnih funkcij pri počitku. To predstavlja približno 75 odstotkov vaše dnevne kalorične potrebe.

Dietizirana termogeneza (DIT: termični učinek hrane) predstavlja kalorije, potrebne za prebavo hrane, ki jo jeste. To je približno 10 odstotkov vaše dnevne kalorične potrebe.

Fizična aktivnost predstavlja približno preostalih 15 odstotkov dnevnih kaloričnih potreb.

Medtem ko ne morete spremeniti svojega RMR ali DIT (ti so genetsko določeni), lahko to tretjo komponento povečate tako, da je bolj fizično aktiven in prispeva k velikim izdatkom za energijo z rednim vadenjem.

’80 dan obsedenost: ‘Izguba hujšanje izzivanje socialnih medijev

Jul.18.201803:50

4. Vaja zagotavlja začasno povečanje vašega metabolizma v mirovanju.

Študije kažejo vadbo, še posebej kardiovaskularne vrste, kot je intervalno usposabljanje z visoko intenzivnostjo (HIIT), zagotavlja kratkoročno povečanje stopnje mirovanja v mirovanju.

Poglej to kot način, da zažge več kalorij in ne bonus, da bi jedli več hrane na obrok po obroku. Z rednim telesnim vadbo lahko ta majhen, kratkotrajni dvig metabolizma pripomore k olajšanju izgube teže ali vzdrževalnega načrta s pomočjo skromnega izgorevanja kalorij na dodano vrednost. To je še posebej pomembno pri vzdrževanju telesne teže, kadar se skupne kalorije, potrebne za ohranitev nove, manjše telesne mase, zmanjšajo od začetka načrta za zmanjšanje telesne mase.

5. Povečanje mišične mase lahko poveča presnovo.

Vsaka celica v telesu prižge kalorije, da ostane živa.

Nekatere celice izgorejo več kalorij kot druge: mišične celice izgorejo več kalorij kot maščobne celice.

In ne glede na to, kakšna je vaša telesna masa, če boste še naprej gradili svojo mišično maso, boste povečali presnovno presnovo. To je mogoče storiti z uporabo dvodelnega izziva življenjskega sloga: uživati ​​več srčanih beljakovin – rastlin ali živali – ter spodbuditi mišice skozi povečano telesno vadbo.

Dodana beljakovina zagotavlja dodatne aminokisline, potrebne za podporo novim rastom beljakovin, ki so potrebne za stimulirano mišico, kjer se običajno pojavijo drobne solze z vadbo, za obnovo in popravilo.

6. Nekatera zdravila lahko upočasnijo presnovno stopnjo metabolizma.

Določena zdravila, kot so antidepresivi in ​​druga zdravila za stabilizacijo razpoloženja, lahko dolgoročno znižajo metabolizem in spodbujajo apetit. Količina povečanja telesne mase za katero koli od teh zdravil se lahko razlikuje od osebe do osebe.

Zdravila za zdravljenje sladkorne bolezni lahko povzročijo tudi povečanje telesne mase, vendar z različnimi metabolnimi mehanizmi. Pomembno je, če občutite, da pridobivate težo iz novega zdravila, ga ne prekinite, vendar se pri svojem zdravniku posvetujte z drugim zdravilom, ki nima metabolnega vpliva.

Če imate povečanje telesne mase, ki ga povzroča zdravljenje, študije kažejo, da težka težava ni večja kot katerakoli druga vrsta povečanja telesne mase.

Kot vedno, ne pozabite, da se s svojim zdravnikom preverite, preden spremenite svoje prehranjevanje, dejavnost ali predpisana zdravila.

Madelyn Fernstrom je doktor medicine zdravja in prehrane. Sledi ji na Cvrkutati.

Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

+ 6 = 13

map