Pena za peno: 5-minutna rutina za raztezanje telesa

Pena za valjanje pene, ki se imenuje tudi samomofoscialno sproščanje, se izvede s cilindričnim kosom pene. Obstaja veliko različnih načinov, kako lahko uporabite peno valj, ki so vsi namenjeni za sproščanje mišične tesnosti in napetosti, povečanje pretoka krvi in ​​povečanje obsega gibanja.

Penjanje pene je ena od najpomembnejših rehabilitacijskih postopkov, ki jih lahko vsakdo in vsakdo počnejo po vsaki vadbi.

Foam valjanje 101 s fitness guru Anna Victoria

12. 12. 201601:59

Deluje s pritiskom na določene točke, ki se pogosto imenujejo sprožitvene točke, kjer občutite bolečino ali bolečino. Ker ste tisti, ki čuti pritisk pene valja, lahko odločite, koliko teže ga postavite glede na stopnjo bolečine in v katerem natančnem območju.

POVEZANE: Anna Victoria deli svojo jutranjo rutino

Prikrit na Pinterest.

Kdaj naj penečemo?

Pena se valja nekaj minut pred kardio ogrevanjem ali vadbo in potem pet minut po vadbi bi bila idealna. Če je kdaj nekaj časa občutek, da se ob določeni sprožilni točki občutite še posebej tesno, lahko tudi preden postelite peno.

Tukaj je kratka poteza, ki jo spremljam, če je območje še posebej občutljivo ali boleče, boste morda želeli preživeti več časa.

1. Quads

Položite s svojimi quadriceps mišicami (vrh stegen) na penasti valj, ki podpira zgornji del telesa z rokami tik pod teboj. Začnite s peno, tako da potegnete telo z rokami čez valjček pene, ustavite tik nad koleni in pod bokovi. Lahko se premaknete na eno stran, da pritiskate na eno ali drugo stran. Nadaljujemo, da počasi zvijamo naprej in nazaj za 15-30 sekund.

POVEZANE: 5 enostavnih vaj za izdelavo nog

2. Hamstrings

Sedite na tleh s penastim valjčkom pod spodnjicami (spodnji del stegen). Podprite svojo težo z rokami na vsaki strani. Začnite s potegom vašega telesa naprej in nazaj, da se zvijete na peno. Če je potrebno, lahko eno nogo dvignete, da pritisnete na en sam kačji paster. Nadaljujemo, da počasi zvijamo naprej in nazaj za 15-30 sekund.

1 Vaja za tonirana orožja

Jul.15.201600:44

3. Teleta

Sedite na tleh s penastim valjem pod teletami. Podprite svojo težo z rokami poleg vas, ko začnete brisati. Nadaljujte, da potegnete telo naprej in nazaj, pri čemer peljem peljemo toliko telesne teže na teleta.

Za še večji pritisk na peno, še bolj globoko premikate teleta, preglejte gležnje nad seboj in peno potegnite eno telo naenkrat. V tem primeru boste morali z obema rokama dvigniti celo telo. Pena za 15-30 sekund.

POVEZANE: Ana Victoria 3 najboljša poteza za močno jedro

4. Proti gibanju kolkov

Položaj penaste rolete bo odvisen od točno tam, kjer imate bolečino v kolutu kolka. Lahko je neposredno na vrhu ali na strani, kjer se gibki koluti povezujejo z vašimi glutinami.

Začnite s postavitvijo penastega valja tja, kjer se stegna poveže z boki in ležite na vrhu. Za razliko od pene, ki valja večje mišične skupine, kot so vaše zadrge in četverice, so vaši upogibni kolčki precej manjši, tako da boste le naredili majhne premike. Počasi premikajte le nekaj centimetrov naprej in nazaj in se počutite kot vrtenje telesa bolj stran, da ugotovite, kje so boki najbolj občutljivi. Ko ste ugotovili, kje morate peno, držite ta položaj nekaj sekund, nato pa se premaknite v majhne premike za 15-30 sekund na stran.

POVEZANE: 5-minutno vadbo, ki jo lahko storite kjerkoli

5. Nazaj

Pred izvajanjem te premike pene se prepričajte, da nimate hrbtenice ali hrbtenice. Če ste to storili, razpravljamo o peni, ki potisne hrbet s svojim zdravnikom za prvo pomoč. Položite s penastim valjem pod sredino hrbta in počasi spustite, tako da se peni valj zaključi na zgornjem delu hrbta. Uporabite svoje noge, da potegnete svoje telo tja in nazaj. Če se vam zdi neudobno premikanje hrbta, lahko preprosto postavite peno na hrbtu na določenih točkah 15 sekund. Pri valjanju pene, peno za 15-30 sekund.

6. Raztegnite abs

Postavite tla s peno valjem tik pod bokom ali kjer je najbolj udobno za izvajanje tega gibanja. Tvoje roke se bodo spravile pod nos, podobno ploskovnemu položaju. Začnite s potiskanjem telesa nazaj in držite to gibanje pet sekund. Želite, da se osredotočite na raztegovanje vaših trebušnih mišic vsakič. Izvedite skupno 15-30 sekund.

Za več nasvetov o prehrani in telesni pripravljenosti se prijavite na novice One Small Thing.

Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

2 + 4 =

map